长跑运动员成绩倒退是什么原因(长跑成绩下降的原因)

要想在运动中取得成绩，就必须对专项技术进行学习和训练，但大多数人却把跑步排除在外。其实，跑步和很多项目一样，学习技术不仅可以帮你提高成绩，还能帮你减少受伤。

身边的跑友中，因为训练不科学导致受伤的案例实在是太多了，因此，合理的训练方式，对跑者来说至关重要，这一点请务必牢记在心。

就算不为了提高成绩，而只想把体重减下来，光会傻跑可不行，你还得跑对。下面就来谈谈6大跑者在训练时经常会犯的错误：

1、跑量和强度增加太快

正所谓欲速则不达，如果把自己的身体逼得越来越快，却不知这样做会迫使训练量或强度一下子增加过快，很容易造成跑步伤痛的发生。

要知道，人体的各种组织（肌肉、肌腱、韧带和骨骼）都需要时间来逐渐适应施加在其上的运动负荷，过多过大的运动压力会很快导致它们损伤。要使自己不那么容易受伤的法则就是：每周的跑量增加不要超过上一周的10%。

2、没有打下良好的耐力基础

许多跑者在建立坚实的耐力基础之前就急着开始了速度训练，这意味着他们通常在初期状态良好，却无法一直保持。随着跑量和强度增加，他们很容易感到越来越疲劳。

避免这种问题的方法就是在开始正式训练课程计划之前，通过轻松稳定的有氧跑建立坚实的耐力基础，在此基础之上再开始提高速度训练。

3、不懂得放慢脚步

如果你想成为一名更快的跑者，那么以你的目标配速或在更快配速进行一些跑步训练是必须的。然而，更快的配速对任何人的身体来说都不容易，需要实事求是地尊重自己的身体，而且训练后也需要更长的时间来恢复。

许多人，包括一些精英选手在内，都没有意识到为了获得更快的配速，自己的身体是需要恢复的，这样才能适应和消化训练计划。这就是我们总是需要慢跑的原因，特别是当你已经连续训练几天之后。

在大强度训练之后的几天里，你应该“把脚从油门上松开”，用轻松的配速去舒服地跑，每公里配速慢75秒为宜。在放慢速度的跑步日子里，你的身体和精神都能得到很好的恢复，并更有效地应对下一次的艰苦训练。

4、不注重力量训练

在刚开始跑步时，人们的耐跑距离会因为身体素质或者其他原因产生“高低”之分，这时，很多“能跑”的人会认为自己很厉害，所以认为即使不用做专门的力量训练，也能牛下去——其实不然，力量训练不单单是提升自己的跑步成绩，更重要的是加强身体素质，防止受伤!

5、忽视了休息

跑步并不是跑得越多就越好。许多跑者害怕休息，因为他们担心休息会令其失去所有辛苦训练收获的成果。然而，身体素质的提高实际上发生在我们休息的时候，而不是在你训练的时候。

身体需要恢复，以使身体适应训练刺激的发生。在训练中加入一个有规律的休息日，将使我们在身体和精神上重新充电，更有可能获得更好的整体表现。记住：休息也是一种训练形式，你应该像努力锻炼一样去好好地休息，放松自己的身体和精神。

6、妄想一蹴而就

如果你想提高自己的跑步水平，训练的持续性就是最重要的一个因素。许多跑者错误地认为是一次性的魔鬼训练能让他们“一飞冲天”，然而，却没有意识到高跑步水平是建立在连续几周、几个月甚至几年的长跑训练之上的。要知道，“罗马不是一天建成的”，不要妄想着一蹴而就，我们只能在长期训练中获得更好的训练成果。

1、长距离慢跑LSD

LSD是强度最低的跑步训练。LSD强调跑步时间要足够长，不追求跑步距离。原则上每次的训练最少60分钟。强度以能边交谈边跑步的轻松程度为准。

日常训练中，70%应该是慢跑训练，长距离慢跑能培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力，有助于我们强化运动基础。

LSD建议配速表

训练心率 最大心率的65%~79%

练习时间 1~2.5小时（根据实力调整延伸）

跑步配速 比10K最佳成绩的配速慢30~80秒

2、马拉松配速跑

马拉松配速跑可以看做是速度更快的LSD，能进一步提升心肺耐力，增强有氧能力。跑马赛前作此训练能提早适应比赛节奏和配速。

如果要做连续马拉松配速训练，记得训练量为目前长跑距离的1/3或2/3。比如在跑半马的跑者训练距离建议为7~14K。

马拉松配速跑建议配速表

训练心率 最大心率的80%~90%

练习时间 40~110分钟（根据实力调整延伸）

跑步配速 跑全程马拉松比赛时的平均配

1、节奏跑

节奏跑是一种速度较快但又能持续较长时间的跑步训练。节奏跑又叫乳酸门槛跑，要求在此时心率和配速下人体处于有氧运动和无氧运动的中间点，这个点叫做乳酸阀门槛。节奏跑能提高乳酸门槛，加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力，延后身体在运动中的疲劳点，扩大有氧区间。

节奏跑建议配速表

训练心率 最大心率的88%~92%

练习时间 15-45分钟 （5-12公里）

跑步配速 10K或5K的最快配速慢10-15秒

2、间歇跑

间歇跑是指在1次或1组练习后严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下就进行下次练习。

采用3-5分钟的一个训练回合，花1-2分钟达到身体最大摄氧量，并维持2-3分钟的最大摄氧量水平。训练5-6组，就能让以最大摄氧量跑步的总的累积时间达到了11分钟甚至更多了。

间歇跑能有效提高有氧能力，提高最大摄氧量，从而后退乳酸堆积的时间。

间歇跑建议配速表

训练心率 心率的93-95%

跑步配速 以最大摄氧量配速或接近这一配速进行间歇跑训练

3、重复冲刺跑

以固定的距离、时间、配速，进行次与组之间反复跑，是无氧配速下的“间歇跑训练”。

在此配速下乳酸会迅速累积，能有效锻炼无氧代谢能力，对马拉松跑者来说则可训练肌肉快速伸缩的模式，进而提升运动效率和速度。

但要注意，训练强度不能超越跑者的实际水平，距离设定为一周训练量的5%或者不超过主跑项的60%。

重复冲刺跑建议配速表

训练心率 最大心率的95%~100%

跑步配速 以无氧配速进行训练

4、亚索800

亚索800是一个针对马拉松的跑步训练，同时可以用来预测和计算全程马拉松的完赛时间。训练内容包括多组800米间歇跑。理想状态是在赛前减量期来到之前在每次训练中积累到10组800米。

每组的完成时间（分钟和秒）来对应全程马拉松的完赛时间（小时和分钟）。例如，如果你能在亚索800中每组800米的完成时间控制在4分钟，你就具备以4小时完成全马的能力。