自然博物馆里，尼安德特人像似乎告诉我们：勤奋、灵敏、强壮是人活下去的前提。

吃饭、睡觉、运动曾经是全部人类生活，工业化把我们从繁重体力劳动中解放。

▲尼安德特人脚下土地现在

我们的身体承载了祖先的基因和记忆，用钻木取火的身体构造，生活在动动手指就能搞定一切的高科技时代。

如果只是随心所欲地生活，就会有健康问题。而你也许还不知道，疾病原因是吃饭、睡觉、运动这些重要的事没做好。

有多关注身体，决定了你生活得有多好。

如何学习让自己时刻精力充沛、元气满满？

可以先把《你的身体，是一切美好的开始》这本书作为启蒙读物：

作者卡梅隆·迪亚兹，美国好莱坞著名演员，在电影《霹雳娇娃》中，她和刘玉玲、德鲁·巴里摩尔 三人身手矫健、又美又飒。

一般说来，女明星写书要么大谈风光，凸显「我」；要么带货各色小众产品，搞不好就是真人秀加产品介绍。

但这本书是个让人惊喜的意外，没几张照片，没有产品介绍，文字内容全面又简单，风格温和亲切，娓娓道来，随手一翻都是实用妙招。

如一位书友所说：要是明星写书，都能像卡梅隆大姐这样详实分享、诚意满满就好了。

全书有三部分：

1) 营养、饮食

2) 运动、生理

3) 信念、行动

这一篇来说说营养与饮食。

营养 与 饮食

作为狩猎者和采集者，人的目标是得到更多。

但在过剩、不再匮乏的世界，更多食物其实是更少营养。吃下大量食物，仍会营养不良，因为吃下的食物不能提供充足营养。

营养是一个值得花时间关注的问题，因为营养就是健康，健康就是一切。

健康意味着什么？

健康是有最佳效能、全天运转不崩盘、能击退疾病的强壮身体。

健康是有敏锐、清晰、缜密头脑和快乐心灵。

健康是由内而外感觉良好。

这意味着想要「更多」的其实是「更多营养」。

而营养只有吃天然食物才能获得。

天然食物和垃圾食品的区别在于，天然食物是「营养密集的热量」，垃圾食品是「空热量」。

热量由碳水化合物、蛋白质和脂肪三大宏量营养素提供，营养则来自维生素和矿物质微量元素。

饿了用垃圾食品——加工食品、速食品、点心……来填肚子，其实是拒绝给你的身体细胞提供营养。

应该吃什么？接下来分别从饮食和营养说起。

饮食

碳水化合物

简单碳水 VS. 复合碳水

吃复合碳水。

复合碳水化合物来自天然食物。

1	吃原生态谷粒，而不是比萨或卷饼
2	吃水果，而不是糖水罐头或果汁
3	吃蔬菜，鲜嫩生吃、用橄榄油或其它食用油烹饪，都好

复合碳水给大脑带来积极主动、集中清晰思维，而简单碳水是「空能量」。

全谷物

全谷物是整个种子，是持久能量的来源。

天然种子有三个组成：胚乳、麸皮、胚芽

1	胚乳含大量淀粉，没有营养
2	麸皮是种子或谷粒外那一层，富含纤维
3	胚芽营养丰富，含铁和B族维生素，比如烟酸（B3）

简单碳水，比如精白面，去掉了富含营养的麸皮和胚芽，只有没营养的淀粉——胚乳。

糖 糖

戒糖。

糖不是营养物质，训练味蕾欣赏水果的天然清甜。

1	阅读营养成分标签。以下是各种糖的变体，避免吃。
2	不吃水果酸奶
3	少吃酱汁

蛋白质

每天吃足蛋白质。

蛋白质需求跟人的活动量紧密相关，运动量大，比如运动员、孩子要增加补充。

1	最佳方法是一天均匀地少量补充
2	阅读食品标签或上网查询蛋白质含量。
3	搭配完善蛋白质。豆子和米饭或大米和花生搭配。

脂肪

脂肪是高能量密度营养，增添食物风味和质地；保护皮肤避免干燥起鳞屑；帮助吸收维生素；全天性提供营养；强化大脑。

记住两点：脂肪种类 和 摄入量。

1	最优必需脂肪酸是omega-3，要每天吃足
2	反式脂肪酸有害健康
3	注意烹饪油沸点

4	警惕0脂肪小吃
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在摄入的总热量中，必需脂肪酸要占到20% - 35%，它和必需氨基酸一样，也是人体没法自己合成，必须从食物中获得，否则人就没法活下去。

慢性炎症（SCI）危害大

慢性炎症造出适合很多疾病存在并能迅猛发展的环境，例如肥胖症、糖尿病、心脏病、抑郁症、癌症等。慢性炎症和食用加工食品、添加糖、缺乏体育锻炼有关。

如何保护自己不让慢性炎症上身？

1	多动
2	多吃果蔬
3	增加omega-3 摄入，每周吃几次鱼，早餐燕麦片中加上核桃仁、沙拉中加鳄梨。

4	睡足。缺少睡眠会导致更多炎症，每晚睡7 - 9小时。
5	减肥。尤其是腹部赘肉，肚子肉多和过量炎症有关联。

营养

水果 + 蔬菜 = 维生素 + 微量营养素

基本原则：餐盘里越五彩缤纷，营养越全面。

餐盘像彩虹一样绚丽，健康达到黄金值。

1	造骨物质。钙、维生素D、磷、镁。
2	造血物质。铁、铜、叶酸、B12.
3	抗氧化剂。维生素C、维生素A、硒、Beta胡萝卜素、维生素E.

4	能量维生素。硫胺素（B1） 、核黄素（B2）、烟酸（B3）、维生素B6.
5	水合电解质。钠、钾和氯化物。

小习惯

01盐

吃粗盐。77%钠来自加工食品和餐馆，少外食。在家烹调使用粗盐，含丰富矿物质。

02水

多喝水。

看你是否缺水：

1	检查是否口渴。口渴是身体告诉你，已经太久没喝水了。
2	检查尿液。深黄尿液和尿液少说明你缺水了。

03饮料

戒饮料。气泡水中挤入柠檬汁、橙汁，或捣碎几颗浆果，替代能量饮料、冰茶、咖啡、酒精、果汁、汽水。

04消化

解决便秘。便秘让消化道细菌比例失调，创造滋生疾病的环境，更让人难受一整天。

盘点便秘原因：

1	喝水少
2	膳食纤维吃得少
3	锻炼不够

4	睡眠不足
5	身体疲劳
6	压力大

打造身体多样微生物群落

肠道是人体最大菌群，它受一系列因素影响：从母体得到（你的宝宝也从你这里得到）、生活环境、压力、吃下的食物是天然还是含有防腐剂，污染，抗生素，生长激素……这些又跟植物和动物生长环境、饲养方式有关。

一个健康的消化道是抵抗侵入身体各种致病有机体的主要武器，因此，消化系统——肠道菌群——如此重要。

身体微生物菌群组合是独一无二、专属于你的。

1	抗生素。来自药物和红肉。
2	防腐剂。来自加工食品。
3	补充益生菌。阅读标签，嗜酸乳杆菌和双歧乳杆菌是最佳选择，它们能在胃里高酸环境生存很久。

抗生素和防腐剂破坏肠道菌群，带来副作用——消化不良、腹泻、酵母菌感染等，增加罹患疾病风险，免疫系统增压，减弱消化系统功能，营养缺乏，恶性循环。

总结

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健康需要营养支持；营养来自天然食物

日常饮食由热量和营养组成，热量由三大宏量营养素提供；营养是指矿物质微量元素

精米面、反式脂肪和甜饮料都是「空热量」、「零营养」

营养饮食原则：天然少加工；种类繁多；七彩颜色；吃好油、粗盐；喝好水

慢性炎症、便秘、消化系统健康通过营养饮食、运动、充足睡眠、调整压力改善

肠道菌群多样性对身体健康起关键作用