考试之前什么都想不起来了正常吗(考试的时候什么都想不起来)

眼看距离考试越来越近，还有几天的时间，难免有些同学开始出现紧张、焦虑的情绪。当然了，也有很多同学状态一直都挺不错，可以自我调节，保持每天精神饱满的应试复习状态，希望这部分同学能够继续保持，继续加油，也希望最后能够考一个好的成绩。但是也有一部分同学开始心态崩了，出现一些负面的情绪状态，或者心态问题。所以，今天跟大家聊聊怎么调整心态的问题。当然了，每个同学面临的情况也许不一样，性格特点也不一样。我只能从一些大众化的问题，从心理学的角度，给大家一些建议，希望这些建议帮助大家旗开得胜，发挥更好的水平，考入理想的学校。

下面我整理了一些最近经常有同学咨询我的问题，大家可以看一下，有没有符合自己的情况。

1. 感觉焦虑、烦躁、学不进去。

2. 复习不完，越复习，感觉没掌握得越多，感觉没复习好。

3. 每一次做题，都觉得挺受打击的。平时练习/考试总有不会的/做错的题。

4. 晚上失眠，白天注意力难以集中，迷迷糊糊的。

5. 情绪不稳定，莫名的感觉委屈、想哭。

6. 烦躁，人际关系也会出现问题。

7. 学习觉得力不从心，每天十几个小时在忙碌，不知道学了啥，浑浑噩噩，精神内耗。

8. 一想到要考试了，就开始焦虑，控制不住，越想越焦虑，学不进去，记忆力下降。

9. 经常自我怀疑：我是不是考不上了，没戏了，背书也是浪费时间，花这么多时间精力，学会这个知识点，真的考得到吗？然后纠结产生内耗，越想越累，越想越没劲头了。

10.明明知道必须要睡觉了，失眠了，脑子里有一首歌，无限循环，关不掉。

11.考试手抖，紧张。

12.一到大考就拉肚子。

13.没有自信，觉得别人都好强啊。

14.记不住，背了忘，忘了背，背了又忘

15.这几天越想学越学不进去。

16.烦躁，总担心考不上，怕辜负家人、老师的期望，怕自己不够努力。

17.戒不掉手机，一不小心就把手机抖音打开了，一刷半小时过去了。

18.身边有人有放弃的念头。

19.平时都会的知识，一上考场，记不起来了，发挥失常。

20.是不是大局已定，已经不太可能考上了？想放弃。

上面的这些问题看起来很多，大致可以概括为六种困扰：

1.考前焦虑情绪

2.自信心不足

3.注意力不集中

4.内耗

5.失眠

6.考场紧张

接下来，我从这六个方面给大家一些建议。字数较多，大约接近七千字，如果你时间有限可以直接跳到相应的部分，会有对应的建议。如果你有耐心，建议还是仔细阅读，静心阅读的过程中，同样可以缓解你的焦虑状态。

一、考前焦虑情绪

想要克服考前焦虑，咱先了解一下什么是焦虑？为什么会焦虑？焦虑的定义是对亲人或自己生命安全、前途命运等的过度担心而产生的一种烦躁情绪。面对这高考这种对很多学子看来非常重要的人生级别的事件，起早贪黑努力准备了那么长时间，咱要明白，产生焦虑情绪是很正常的。首先要接纳这种情绪，不必反抗。因为焦虑未必全都是坏的。适度的焦虑有利于提升学习效率，过度的焦虑会降低学习效率。如果目前你的焦虑状态促使你摆脱诱惑，专心学习，那很好，请继续保持。但如果你的焦虑状态让你感觉到注意力不集中、烦躁、失眠、学习效率下降，甚至出现摆烂的情况，你需要注意调整状态了。

咱经常听说的一句话：“大考大玩，小考小玩，不考不玩”。不知道大家有没有仔细思考过，这句话是否真的有道理，两分钟之后，你将会有答案。

首先咱看一个小故事：

修车店里来了一辆豪车需要维修，故障不明，而故障灯亮了。但是店里的老师傅不在，只有一名修车学徒在店里。车主让学徒维修。

车主说法A：马上帮我修好了，别整坏了，你赔不起！

车主说法B：麻烦你帮我看看，能不能修好，修不好也没关系，大不了换一辆车，大胆的修吧！

大家认为车主的哪种说法更有利于修车学徒修好车？

答案是说法B更有利于修好车。为什么？接下来，咱从专业的心理学的角度，解释一下这句话。

这幅图片所表达的是耶克斯-多德森定律。耶克斯—多德森定律表明，效率与动机水平之间的曲线关系（倒U型曲线关系）。简单点讲：想要保持更好的效率水平，面对一般难度任务时，咱们最好保持中等水平的动机水平；面对比较容易的任务时，最好保持中等偏高的动机水平，学习动机过弱时，学习者对活动持漠然态度。学习效果或效率必然很低；面对困难任务时，最好保持中等偏低的动机水平，动机强度过大时，学习者处于高度的紧张、焦虑状态，其注意和知觉的范围变得过于狭窄，也会限制正常活动，从而使学习效率降低。

所以我给同学们的第一个建议就是：面对类似高考这类有一定难度的任务，适当降低动机强度和期待值，是有利于大家的效率提升的。不是我要你这么做，而是感觉到焦虑而无法专心备考的同学，你需要这么做。所以说，之前提到的“大考大玩，小考小玩，不考不玩”，还是有一定道理的。但是这里并不是让大家撒开了去玩，你日常的学习任务依然要按部就班地学习，可以适度的休息。更多的是在心态上，适当降低期待值和动机强度，目的还是为了更好地备考。

面对焦虑，给大家第二个建议就是，你要接受焦虑，要清楚不焦虑才不正常。谁会完全不焦虑？对结果没有任何期待自暴自弃的人不焦虑，再不然就是对自己充分有信心的人不焦虑。如果你是后者，恭喜你，你很优秀，这必然是极其少数，相信全国都没几个。我们要清楚，焦虑是正常人的本能反应，这很正常，接纳他，然后才能放下他。

建议三：行动是克服焦虑的有效方法。

人的注意力具有指向性，总需要一些的伴随对象，所以，人大脑总是不断地在运转，哪怕睡觉也会做梦。所以，焦虑在一定程度上，是想的太多，做的太少。行动起来，就没时间焦虑了。

这时候可能就有同学说了：就是因为焦虑才学不进去啊！道理都懂，烦躁啊、学不进去啊！复习不完，越复习，感觉不会得越多，感觉没复习好，好烦啊！

接下来给大家的建议四：进入积极正循环，不要消极负循环。

看下面的图：如果你本打算今天背30个单词，结果因为某些情绪原因没能完成，你会因为积压的单词越来越多，逐渐焦虑，逐渐放弃，则是负循环；当咱们行动起来，才有机会让自己建立自信，克服焦虑。还是那句话，行动起来吧。

有些同学行动力是很强的，但是依然会比较焦虑，他的困扰是：感觉没复习到位，感觉越学越不会，背得多忘得多，不会的题/错题越来越多，然后越学越焦虑。实际上这是一种错觉。这些同学，并不是真正的学习退步了，而是发现了自己的薄弱环节。这里应该恭喜你，发现问题越早越好。你要有一个信念：你现在暴露的问题越多，说明上天是想帮你的。几天的时间还是有机会把这些问题解决掉的。

接下来你仔细思考一个问题：你焦虑的是目前的状态和目标院校的差距吗？这个差距是什么呢？是分数还是其他什么？

之前我问过很多同学这个问题，答案几乎都是“多少分”。我来告诉你，你跟目标院校的差距不是分数，差距不是分值，而是具体的某些知识点！所以说，很多同学因为分数而焦虑，因为发现的问题越来越多而焦虑。你先记住下面的之句话，就可以很好地缓解一定的焦虑：没有人能在考试前100%的准备好，每个人都觉得时间不够用，做好自己该做的，把握好自己能控制的部分，然后全力以赴，就足够了。

接下来是第五个建议：把总目标拆分成一个个可以完成的小目标，踏踏实实完成，这不但可以一步步达成总目标、化解焦虑，还能提升自信。

这里的关键词在于：“可以完成”，而不是“目标拆分”。很多同学热衷于列计划，把时间表排的满满的，当时很有激情，列完计划，信心满满。殊不知这个计划本身就有毛病，不符合自身实际，脑袋一热，怒发冲冠，设置不可能完成的计划，坚持3天，精疲力竭，含恨而终......这样一点意义也没有，只会让自己越来越不自信。

二、自信心不足

有没有同学考虑过，自信从何而来？

自信来自他人/自己对自己的评价；来自过去成败的经验；来自于自己对成败的定义......

从小到大，同学们可能经历过各种表扬与批评，这些是自信与自卑形成的原因之一。过去有很多成功和失败的经验，这些是自信和自卑的源泉。以往咱们自己对考试50分的定义，也会影响自信心的形成。

所以，给同学的第七个建议就是：每次完成一个个的小目标，都可以给自己一些精神上或物质上的奖励，告诉自己是最棒的！哪怕成绩差强人意，也要盯着已经拥有的看，而不要只是专注于自己的不完美的地方。让自己的自信心在升学的同时顺便建立起来，以全新的精神面貌，步入大学！

同时，咱是不是经常在耳边听到一些唉声叹气的声音？是不是会听到想要放弃的声音？

这里给同学们第八个建议就是：无论如何不要放弃，不要与任何人讨论考不上的事，也不要去安慰别人，会被传染。

这里不是让大家变得铁石心肠，从实际的角度来看，咱绝大多数是没有这个实力能够扭转别人的负面情绪，专业的心理咨询师也是需要专业督导来化解负面情绪，但是很多同学热心肠，很想帮助被人，但这样很容易害了自己，被他的负面情绪传染后，半天缓不过劲儿来。如果遇到这种情况，最好的方法是，让他去找老师谈心，而不是咱亲自上阵。

考试这件事，咱不要怕，不要怯场，敢于挑战。记住这句话：输不可怕，怂才可怕。输不丢人，怂才丢人！

第九个建议：不要提前打退堂鼓，要勇于挑战自己。

人生总会不断的遇到各种高压事件，要勇于挑战，实力是在不断的挑战极限中激发出来的，面对困难要有战意。

有同学说：平时每一次做题，都觉得挺受打击的，模拟考试成绩也不理想，是不是已经没救了？

建议十：把平时的考试看做诊断看病，它不是算命。不要破罐破摔，更不要放飞自我，要对自己的人生负责。

接下来的时间虽然不多，但是还是可以做很多事情的。抓住一分是一分，勇者不是不害怕，而是勇于面对困难。你觉得自己是怎样的人，你就会成为怎么样的人，成功的人总在不断地挑战极限，不断越级挑战。勇者不是不找借口，找借口也要在失败之后，而不应该在失败之前。你要看得起你自己！坚持到最后你会发现，你比你想象的更优秀！

三、内耗

有些同学出现了内耗的情况：学习觉得力不从心，每天十几个小时在忙碌，但总觉得没效率，不知道学了啥，浑浑噩噩。烦躁，总担心考不上，怕辜负家人、老师的期望，怕自己不够努力。

啥是内耗？通俗点讲，你消耗了能量，没有产生相应的价值。

经常自我怀疑：我是不是考不上了，没戏了，背书也是浪费时间，花这么多时间精力，学会这个知识点，真的考得到吗？然后纠结产生内耗，越想越累，越想越没劲头了，最后啥都没干，还累趴了。这就是精神内耗的情况。

对于内耗，给大家第十一个建议：先想一下考试结果的最差的预期是什么？而你现在开始努力的结果，肯定比那个要好。然后把所有的精力投入到学习中，用行动替换掉内耗的想法。

就像车一样，车动起来，燃油率才高！行动起来，产生的价值越多，内耗也就越低，反倒是更加的轻松。

有些同学越是努力不往坏的方面想，越是控制不住自己去想。为什么？

心理学上有个词叫：粉色大象效应。

现在试一下：不要去想一头粉色的大象。

你是不是头脑中出现了一头粉色的大象？这就是粉色大象效应。因为大脑的注意力无法区分“要”和“不要”，他只能关注到后面的具体的对象。

所以给大家第十一个建议就是：把“不要”换成“要”！

如：把不要紧张换成：我要放轻松；把不要害怕换成变：我要自信一些。把不要想负面的事情变换成：我想一些积极向上的事情。

四、注意力不集中

有些同学在学习过程中，出现注意力不集中的情况。要么是跑神，要么是被一些无关刺激干扰、诱惑，比如手机。

注意力大致分为三种：

咱学习时用到的注意形式主要是：有意注意。通过有意注意的特点，咱就知道，想要保持学习时注意力刚好的集中，首先需要咱对任务清晰非常清晰而又坚定，把他当回事儿。比如背单词，你要清楚的知道你今天具体背哪些单词，要明确，不要含糊。很多同学背书囫囵吞枣，一天过去了，也不知道学了啥。

其次，需要坚强的意志力。如果你面临的是手机这样的诱惑。给大家的最好的建议十二是：不要抵制诱惑，而是远离诱惑。因为抵制诱惑会消耗心神能量，控制不住玩手机，远离它就好了。这个没办法，人生总要遇到各种干扰和困难，还是要靠你自己的意志度过难关，这点别人帮不了你！

再次，可以尝试多种学科交叉进行，避免单调学习，与练习相结合。单调的学习可能会更容易分心。

然后，你需要有稳定的间接兴趣。直接兴趣是对学习本身感兴趣，间接兴趣是对结果和意义感兴趣。通俗点讲就是你要对目标学校非常感兴趣，并且信念坚定不动摇。

最后，建议大家不要熬夜，保持良好的心情和精神状态。现在就可以调整生物钟了，保证考试的时间点，要能是精力充沛的。如果你考前一周都在熬夜，想最后一天了提前睡觉，基本上不可能，你大概率会失眠。

五、失眠

有些同学因为焦虑，晚上熬夜，或者失眠，白天注意力难以集中，迷迷糊糊的。明明知道必须要睡觉了，失眠了，脑子里有一首歌，无限循环，关不掉。

面对这种情况，你要有一个基本的心态：偶尔失眠没关系，哪怕考前晚上失眠也没关系，放宽心，不要抗拒。

从清醒到睡觉，属于植物性神经系统中，由交感神经的兴奋到逐渐转化为副交感神经的抑制过程。交感神经的功能主要表现在当机体应付紧急情况时产生兴奋，你越是抵抗，交感神经就觉得你遇到了麻烦，也就越兴奋，你越睡不着。保持“无所谓”的心态，才能让你更好的入睡。事实上，作为年轻人，身体机能都处在人生的巅峰，哪怕考前晚上失眠也没关系，放宽心，据我了解，很多考入知名院校的学生考试前一晚也是失眠了，但第二天依然很兴奋，该怎么考试怎么考试。当然了，有可能的话，尽量还是休息好，所以从现在开始就要调整生物钟。

下面教给同学们几个放松的办法。

方法一：不要数羊，数水滴。羊的英文sheep和睡觉sleep很像，说以数羊只适合说英文的人，不适合中国人。你可以试试数水滴，或者数水饺。

方法二：听无聊的音频。比如白噪音，或者是听大学数学老师讲高数，听那些你听不懂的，感觉无聊的。

方法三：重新睡。感觉睡不着了可以起来走两圈，上个厕所，然后回来告诉自己，开始睡觉。

方法四：渐进式自我催眠。网上会有一些催眠音频，可以试着搜一下，比如《催眠的花园

》，是中英文版的。

方法五：闭目养神。如果实在还是睡不着，那就闭目养神，也是一种休息方式。

注意：心态放平，不要着急。睡前不要刷手机！

六、考场紧张

有些同学容易考场紧张，担心发挥失常？有些同学会问：有没有可以超常发挥的方法。

我的建议十三是：不要去想这个问题，一般能力波动不会太大。（太过于紧张除外，如手抖、麻木、懵、大脑一片空白）。一般情况下，不会有太大的水平波动，比如你平时能默写出你掌握的100个单词，你不可能因为发挥超常默写出来110个单词。也不太可能因为紧张，一多半全不记得了。所以说，一般情况下，不用考虑这种问题，成绩水平发挥会有小许的波动，不会太大。

如果有些熟悉的知识点，因为紧张忘了咋办？心理学有个词，叫“舌尖现象”，如：本来很熟悉的好朋友的名字，到嘴边怎么都想不起来了，就是一种舌尖现象。本来会的知识点，考场怎么都想不起来了，是由于紧张大脑产生抑制。可以先跳过去，考试的时候，考题一般都是由易到难的顺序排列，有助于放松心情，投入进去。

我的建议十四：如果碰到不会的题，不要过多纠缠，先跳过这道题，做其他的题，说不定晚些可以想起。

如果紧张到手抖怎么办？

建议十五：不着急答题，深呼吸，检查一下该填的、该涂的、改粘的都弄好了没。通过检查的时间，放松心情，减缓焦虑。

也可以试试两个方法：腹式呼吸法、握拳放松法。（网上都有视频教程，可以搜一下）

腹式呼吸法：

1.舌顶轻轻上腭，坐端正，放松全身。

2.右手放在腹部肚脐，吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。

3.呼气时，想象气息下沉到了小腹部。

4.循环往复，观察着空气从外部进入内部的过程，

保持每一次呼吸的节奏一致。

一呼一吸掌握在15秒钟左右。

细心体会腹部的一起一落。

握拳放松法：

1.调整呼吸，缓慢匀长

2.紧握双拳10秒

3.慢慢松开双拳，仔细感受此刻的放松

4.继续双拳10秒

5.慢慢松开双拳，感受此刻的放松的感觉

反复几次

同学们也可以提前到考场熟悉环境，熟悉的环境不容易引起人的紧张情绪。

上面针对大家常见的几个问题，给到了大家一些建议和方法，希望对大家缓解负面情绪，提高备考效率提供一些帮助。后面还会补充一些温馨提示，我就不多赘述，大家可以看一下。

再送给大家几句话，没有什么能够决定你的一生，多年后，你回头看来，这并不是终点，而是新的起点，无论结果如何，都是最好的安排，该有的幸福还是要来，该有的挫折还是要面对。

补充：

1.提前看考场，熟悉环境

2.平常心，不必提前入睡

3.考完一科扔掉一科，不要着急对答案

4.别喝酒，别吃乱七八糟的，清淡为主

5.吃早饭，别随意加餐，晚餐少吃，补充新鲜水果

6.红糖姜枣茶（给女孩子的温馨建议）

7.身份证、准考证、健康码、2B铅笔、黑色签字笔、无封套橡皮、饮用水、三角尺、雨伞、衣着舒适等不要遗漏。

8.注意关注防疫政策，以及防疫相关文件。

祝愿每一个同学考前睡个踏实睡觉，考场结束收笔入鞘那一刻，脸上是满意的微笑。祝福同学们都能考个好成绩，进入理想院校！