在瑜伽课实践中，腿型不好看，X型腿，O型腿，膝盖疼的学员相当多，都在苦恼，总是追着教练问怎么练腿练膝才能矫正。

然而，只要仔细做个身体评估，就能发现他们几乎都存在足底肌肉退化，足弓塌陷的情况（后天扁平足）。

足弓形态与对应的鞋子磨损位置示意图

所以别天真，以为膝盖问题就是出自于膝盖，腿型问题就来自双腿。才不是呢！

体态的问题，牵一发而动全身，环环相扣。足部作为人体底座，对许多体态和关节问题，尤其负有底线责任。

人属于自然界唯一的两脚行走动物，脊柱是要长时间垂直的，所以关节必然要求特殊保护。

足弓的存在，就是为这种人体结构进行缓冲和减震，吸收地面撞击能量，维持正态的生物力线。

正常足弓下，站立时能容一个手指节

正常的足弓弧度，对维持人体的生理力线，维持骨骼关节的正位平衡，作用巨大。

当足心开始下榻，足弓弧度消失以后，吸能减震功能弱化。膝盖，腰部，颈椎得不到保护和缓冲，所受应力剧增，关节的稳定与平衡受到影响，慢慢就成了足底缺陷的受害者。

平足的人，长期走路或跑步，还会让膝盖内侧的张力增加，产生疼痛，形成X型腿，进而影响髋关节。

X型腿的形成与足底结构关系极大

雪上加霜的是，许多人足弓塌陷的幅度，左右两侧还不一致，这就直接造成骨盆和脊柱歪斜，进而导致脸部的歪斜。

譬如，当左侧的平足更严重，会让右侧面部的颧弓更高且外扩，右侧脸显得更大。

所以当你发现体态出现问题的时候，别光顾着去练腿练腰，瘦身缩肚，也该想想你的脚，你身体的底座。

楼歪了，也该首先检查地基对不对，放着地基和底层不管，只顾纠正2楼3楼，永远纠不回来。

扁平足有先天和后天之分。

判断方法：

▼判断为后天性扁平足：

☐ 非负重情况下(抬起脚)，有足弓存在。

☐ 而在负重情况下（站到地面），足弓不存在或者存在微弱（无法塞进一个食指指节）

▼判断为先天性扁平足：

☐ 无论负重，非负重，足弓都不存在。

先天扁平足，根源于基因，几乎无法纠正，需要使用矫正鞋垫，来获得一点缓冲支撑。

后天扁平足，根源于运动量太少，足底的运动刺激不足，导致肌肉退化，弹性流失。

你想想，人类的双足在万年进化过程中，始终在负担较高的活动量，并行走在凹凸不平的路面，脚底肌肉总是能得到充足的锻炼。

只有在最近的几十年，工业文明让人们的谋生不再需要进行大量身体劳动，双足也不需要再适应崎岖不平的路面。

于是大家每天久坐，偶尔走几步也是舒适的平路，脚底负责维持足弓的肌肉根本没机会发挥和锻炼，不退化才怪。

肌肉退化导致的后天足弓塌陷，可以有很大的纠正空间。

但首先要说明，对于网上流传的使用小球长时间滚脚底板的方式，我们不太建议。

因为在扁平足中，足底的韧带和筋膜已经处于拉长的位置，滚压足底很可能让足底的筋膜更加松弛，加重平足的情况。

我们建议，后天的扁平足，应该做相关肌肉的激活，重建肌肉弹性和力量，帮助足弓恢复。有几个瑜伽动作能够做到这一点：

☐ 摩天平衡式

站立十分钟，或者向前正走/向后退走

☐ 树式

闭眼睛做效果最好。一定要做到脚底肌肉有强烈的使用感和辛苦感。

☐ 脚指头练习

石头剪子布的轮换，肌肉要发力到极致，做到脚背脚心和脚趾都感觉酸累。

☐ 脚抓毛巾

重建脚底肌肉意识

☐ 脚掌练习（多图集锦）

全角度锻炼足底深处肌肉

☐ 胫骨前肌锻炼：

胫骨前肌的作用是可以提升足弓，可以采取弹力带进行胫骨前肌的训练

☐ 跟腱拉伸。

平足导致跟腱与小腿后侧肌肉僵紧，肌肉与韧带张力失衡，要适度拉伸小腿后侧。

涉及到后天性功能矫正，没有什么能比得上肌肉训练。

后天扁平足矫正，一定不能依赖矫形垫。如果你让鞋垫这种“非自然”的支撑抢走了足弓肌肉应该做的事情，肌肉只会进一步退化，足弓塌陷只会更严重。

所以后天的足弓塌陷，唯一的纠正办法就是锻炼。

先天扁平足，则建议使用矫正鞋垫。鞋垫不能改变肌肉的失衡，不能恢复足弓，但它可以模仿天然足弓，提供一些支撑和缓冲功能，帮助减轻撞击与疼痛，以支持和保护身体其它部位。

最后，愿天下所有的脚，都能安好！

一起逆龄，专注健身，抗衰老资讯

印度yogpeeth瑜伽学院授权导师

美国NAFC认证私人健身教练

欢迎关注，一起逆龄！