走路时间一长，脚底就感到疼痛，说明脚底承受了太多「不可承受之重」。

究其根源，是足弓出现了问题。

一、足弓出现了啥问题？

足弓位于足底，像弯弓一样支撑起整个足部。

不仅如此，它还是个具有弹性的「缓冲装置」。

当人体负重、直立及行走时，地面会对身体产生一定的震荡，而足弓的缓冲功能可以让这种震荡感减弱。

如果出现了走路时间长容易脚底疼（尤其是双脚内侧踝关节前面的位置疼）、休息后疼痛感减轻、甚至有「外八字」的情况，很可能是由于足弓塌陷造成的 —— 足弓塌陷，意味着足部失去了足够的支撑和缓冲。

久而久之，足弓塌陷（足弓低）会变成「扁平足」。

扁平足和正常足：

二、简单几步，测试是不是扁平足

扁平足可以分为先天性和后天获得性。

大部分儿童和青少年扁平足是先天性的，是由于足骨、韧带或者肌肉发育异常所导致。

成人扁平足，可能是儿童扁平足的延续，也可能是成年后由于其他原因引起的。

比如：关节退变、创伤、糖尿病、类风湿关节炎、神经性病变、肿瘤、胫后肌腱功能不全等。

如何判断自己是不是扁平足呢？可以采用足印法，操作简单，一目了然。

首先赤脚，把脚底沾水弄湿，然后找一张报纸或白纸，用正常力踩上去，观察足印上足弓的形态。

可以对照下图判断：

图片来源：作者提供

扁平足一方面会导致足部的疼痛，另一方面还会导致走路姿势不美观，部分扁平足患者甚至会出现腰背、髋关节、膝关节疼痛，影响日常生活。

三、扁平足能治好吗？

扁平足还可以分为为柔韧性平足及僵硬性平足。

僵硬性平足，无论是行走时还是抬起脚，足弓都是塌陷、低平的；而柔韧性平足虽然会在行走时受到压力而出现足弓塌陷，但在抬脚后可以看到有弧度的足弓。

前者通过保守治疗往往无效，需要手术治疗；后者可以先尝试保守治疗，可能会有一定效果。

治疗柔韧性扁平足可以通过矫正支具矫正足弓。

矫正支具可以对足内侧提供充分的支撑，防止足弓塌陷，增加踝关节的稳定性，预防足部畸形的发生。

需要提醒的是，这些矫正用具都是需要定制的，绝对不是随手买来就能使用的。否则，不但不会矫正足弓，反而导致足部的劳损，加重疼痛。

除了佩戴支具以外，还可以通过一些康复锻炼来恢复足弓，改善足部功能。

下面教大家几个方便易学的锻炼方式：

1. 网球滚压足底

将网球平放在垫子上，单脚踩在网球上，向下挤压并前后滚动网球，建议 30 次/组，每天做 2 组。

图片来源：作者提供

2. 足趾牵拉

脚趾分开平放于垫子上，如果分不开可用手辅助打开脚趾，抬起脚后跟，双手扶膝向前跪在垫子上。

充分感觉脚趾与足底筋膜被拉长，保持 30 秒为 1 组，每天做 2 组。

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3. 足趾力量训练

用脚趾踩住弹力带，并将弹力带向上拉起，给予足够的拉力。

再将脚趾慢慢放松伸展开后，收缩弯曲脚趾，用脚趾力量下拉弹力带。

拉下后保持 2 秒，再慢慢还原。建议每组 20 次，每天做 2 组。

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4. 抓毛巾练习

脚掌平置于地面上，慢慢收缩足底肌肉让足弓缩短（可以借助于抓毛巾的动作），保持 2 秒后慢慢还原。

开始如果不能很好控制，可以用手辅助缩短脚掌，直到自己能够主动收缩。

建议每组 20 次，每天做 2 组。

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5. 脚踝抗阻内翻

将弹力带套在踝关节上，向内下方拉紧脚踝，从而收缩足底和踝关节内侧肌肉，使足弓升高、踝关节内翻。

保持 2 秒后慢慢还原，建议每组 20 次，每天做 2 组。

【来源：丁香园】

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