健走无疑是各种运动中最容易着手的一项运动，经济、简单有效、不受场地限制、运动损伤风险低。但有一部分人走的效果并不明显，没有达到理想的目标。其中原因在哪呢，如何健走最能强身健体，并能看到明显改变呢？

走运动处方

运动效果与运动强度在一定范围上呈相关。日常健走最容易出现强度不够的问题，而运动处方解决了这个问题。

研究发现，万步率完成高的人群BMI、内脏指数与腰围健康指标改善情况明显高于完成不好的。而且，在每日完成万步的基础上，完成了运动处方的人群，身体健康指标改善情况明显高于单纯坚持一万步的。

因此，运动处方的设置是科学有效的，若想在健走中取得更好的效果，一定要走运动处方。万步健走App会根据个人身体情况问卷提供个性化的运动处方，是保证运动强度的有效措施。

增加运动总量

在身体可承受的范围内，增强运动总量对健康会有正面促进作用。世卫组织提出正常成人每周最低要保证150分钟的身体活动量，其实就是对运动总量的基本要求。在此基础上可以保证基本维持健康的需要，但若想有进一步健康收益，就要进一步提高运动量、运动强度。

世卫组织《关于身体活动有益健康的具体建议》如下：

单次运动量要达标

健走是一项相对温和的有氧运动，运动强度不是太高，所以每次运动时长要足够才能达到理想的运动量，对健康产生更为积极的影响。

现在一般研究都推荐在维持相应运动强度下，每次健走应持续30分钟以上。但特殊人群像慢性病人群、肥胖人群，要注意身体情况、循序渐进，以免加重病情或对关节产生损伤。

《中国成人身体活动指南》认为，持续30分钟中等强度活动促进健康的作用，在心血管病、糖尿病和癌症等研究中得到了有力的支持证据，但这一活动强度并不是最高限量。

配合肌肉训练

肌肉量与人的基础代谢水平，以及运动能力、躯体活动能力、健康状态密切相关，而且中老年人的肌肉量会随年龄增长逐渐流失。想要提高运动水平、保持身体健康一定要有足够的肌肉储备。

肌肉训练与健走相结合，可以相得益彰，在提高有氧耐力、促进身体健康方面可谓一对好搭档。

合理选择有益健康的身体活动量，应遵循四项原则：动则有益；贵在坚持；多动更好；适度量力。

参考文献：

[1]谭丽娟,李明花,韦柳春.职业人群健走与健走运动处方结合对健康干预的效果分析[J].现代医学与健康研究电子杂志,2018,2(07):146-147.

[2]董忠.健走也讲科学性[J].康颐,2017(08):38-39.

[3]中国成人身体活动指南(节录)[J].营养学报,2012,34(02):105-110.

[4]李静,辛鹏,李昌昆,范莉莉.健走与常见慢性病防控[J].中国慢性病预防与控制,2019,27(11):876-878.DOI:10.16386/j.cjpccd.issn.1004-6194.2019.11.020.

[5]世界卫生组织.关于身体活动有益健康的全球建议.2010.