羽毛球友必知:打羽毛球前的饮食和打羽毛球后的饮食,吃要吃正确!
打羽毛球前吃什么?
理想的训练前饮食应该包含能被身体快速消化吸收的蛋白质食品,例如20克乳清蛋白粉,以及消化速度缓慢的碳水化合物食品,如水果、燕麦粥或全麦面包,应当在训练前1小时左右摄入,(也可再抓一小把坚果,例如花生米、杏仁等等)这种食物组合有助于增强训练时的体力水平,而且有助于肌肉恢复和生长,消化速度缓慢的碳水化合物食品还能使胰岛素保持在较低水平,从而确保训练期间的脂肪燃烧不受限制。
打羽毛球前的饮食:
打球前1到2小时之间吃些高纤饼干,或是优酪乳、葡萄干,或是新鲜的水果,这样会让你运动时更有劲,如果你即将参加羽毛球比赛或者其他比赛,应当在赛前两三个小时,来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜,吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。
如果你在运动期间胃里有食品,血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉,从而导致胃部痉挛和滞胀感,如果你在早上空腹锻炼,就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼,要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,来些富含碳水化合物的点心。
如果你在当天晚些时候锻炼,而且离上一餐过了4小时以上,那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心,你的食品选择和偏好可能会有不同,这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度,你很快会知道哪些食品组合最适合自己。
打羽毛球后的饮食:
许多人认为在锻炼后体力消耗过大,常常喜欢选择鸡、鸭、鱼、肉大吃一顿,以此进补,恢复体力,然而,正好相反,有些人非但没有收到消除疲劳的效果,反而感觉肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏加重。
体力劳动或大运动量后,身体会觉得很疲惫、酸痛,这是因为身体产生了大量乳酸。而在肌肉酸痛的情况下,如果继续食用酸性食物比如含有丰富蛋白质和脂肪的鱼类、肉类、蛋类、海产类、粮食类、糖类、花生、啤酒等食物,就会增加血液酸化,减缓酸性代谢产物的分解,从而加重疲劳的程度,这时应该食用碱性食物,比如豆类及豆制品;菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、苹果等瓜果蔬菜海菜类;牛奶及奶制品类等。
大约一小时后再吃东西,因为运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物,而且同时可以补充水份。若在运动后两小时还没有吃正餐的话,可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等);两个水果加一杯牛奶;500ml纯果汁;两个水果加一杯酸奶;两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等,经常运动对男性益处良多,男人在运动时应保持科学健康的饮食习惯,这样更能促进锻炼效果,同时也对改善男性健康有着很好的帮助。
初学健身的人要注意以下五大健身营养原则:
1、 补充足够的碳水化合物:健身训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解;
2、补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长;
3、促进合成、减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此健身人群要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成;
4、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉;
5、保持适宜激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。