800米四分钟的正常步频(800米步频多少)

1984年洛杉矶奥运会期间，只要有跑步比赛，我妻子和我就会去计算不同跑者的步频——我们在预赛时数，在决赛时数，在同一场比赛的前期和后期也数，还经常会为同一个跑者数上好几次。

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我们总共观察了50名跑者，男女都有，从800米到马拉松之间的项目都包括在内。

在所有受评估的跑者中，只有一位的步频每分钟少于180步。在800米比赛中，选手们的步频远不止每分钟200步，有时在1500米比赛中也是如此。但在距离介于3000米（1984年奥运会的一项女子比赛）和马拉松之间的比赛中，这些选手的步频相当接近，当比赛距离变长，减少的只是他们的步幅而已。

大部分精英跑者的跑法都很相似，都有较快的步频。

有一次，我在实验室里对一位马拉松项目的奥运会金牌选手进行了测试。

当每公里配速是4 分23秒时，他的步频是184步；3分45秒时，步频增加到186步；3分08秒时，步频增加到190步——这表明当他的跑步速度提高了16.5%时，步频也增加了3%。

显而易见，跑者似乎对某个节奏感觉最为舒适，在不同的比赛中，当他们改变步幅来提速时，这个节奏的变化却并不大。

我强烈推荐以每分钟约180步的步频奔跑，因为这可以将跑步带来的落地冲击力减至最小。需记住，步频越慢，滞空时间就越长；滞空时间越长，就意味着你把自身重量抬得越高；而把自身重量抬得越高，下一次落地时你就会更重地撞击地面。

相信我，许多小伤病的出现，正是由落地时产生的冲击力引起的。

那么，跑步的时候，怎么才能将落地冲击力减至最小呢？

简单来说就是，假装你是在滚过地面，而不是双脚交替着在地面上跳跃。试着不要把脚落在身体前方，这个动作通常会有制动作用，会在你换脚落地时增加冲击力。试着让双脚向后落，落得离身体更近些，靠近身体重心，于是，身体就飘浮（或者说滚动）在双脚之上了。

另一个问题是，应该让脚的哪个部位先着地（比如说，你的脚是以什么部位着地的）？脚以什么部位着地（相对于你的重心而言）是需要关注的，另外需要关注的是你的脚是怎么着地的。

脚的着地不仅因人而异，而且会随着训练项目的不同而发生变化。

对那些参加短距离赛事的人来说，用前脚掌着地是最常见的，他们几乎就像是在用脚尖跑步。

另一方面，许多更长距离项目的跑者，当然也包括那些马拉松选手在内，他们喜欢先用脚跟着地，或者在某些情况下，用全脚掌着地。

用全脚掌或者脚跟着地的一大优势在于，这样可以减轻腓肠肌所承受的压力，并将着地的压力更多地转移到更大块的大腿肌肉上。

对初跑者来说，出现小腿疼痛并不少见，而前脚掌着地则增大了这种可能性。

如果使用脚跟先着地的话，每次脚着地后，当身体向前移动时，便可以试着想象自己正在摆动双脚滚过地面，就像之前所说的那样。

根据多年来对各种水平的跑者进行的测试来看，某些人会对某种着地方式感到更自在。经验相对较少的跑者应该尝试不同的着地技巧，然后选择让自己感觉最舒服、最不易疲劳的那种，那样就能达到每分钟180步的轻快步频了。

特别是，如果你的腓肠肌或者胫骨感觉不适，试着主要使用全脚掌或者脚跟着地，这样尝试几周，看看是否能够解决你的问题。

一般情况下，单单专注在达到每分钟180步的步频上，往往就会促使你用全脚掌或者脚跟着地，你都不需要去思考脚是如何着地的。

对于脚的着地我还有最后一点建议，即着地的时候脚趾尽量不要外翻。让别人站在你的前方，看着你跑向他们，让他们注意一下当你的脚着地的时候，脚趾是指向前方还是指向侧面。着地时脚外翻通常会带来小腿内侧的胫骨疼痛。

以每分钟180步的步频为目标，试着尽可能轻松地滚过地面，跑步应该是充满享受的事，不应该让你受伤害。

有时候我会告诉跑者，他们应该想象着自己正跑过一大片摆满生鸡蛋的运动场，而目标是一个鸡蛋也不弄碎，双脚要轻，着地时要舒适。

最后一点——数步频的时候不要两只脚都数，只要数右脚（或者左脚），使之达到90就好了（当然，前提是你左右脚的步频一致）。

跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅，实际上对初学者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。

因为跑步进阶，最安全的提速方法就是从小步高频开始，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅，就会越跑越快。

初学者直接进阶到大步幅，步子大，冲击大，容易造成受伤，并且一旦步幅加大，很多脚底下的功夫会有更高的要求，那会是比增加步频更为困难的事情。

观察小孩子跑步就会发现，他们力量薄弱，都是跑跑颠颠用小步高频的状态来奔跑，重心前倾，落步时间很短又继续向前迈出，步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。

还是那个公式，速度=步频X步幅，同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

初跑者提速，与其担心步幅过大容易受伤的问题，倒不如专注在增加步频。

步幅因个人身高、腿长、关节灵活性以及核心力量会有很大的差异，亚洲人和非洲人相比，光在腿长上就有先天的劣势，所以，与改变步幅提速相比，增加步频更不挑先天条件，更为直接。

当然，增加步频也要守着循序渐进的原则，慢慢增加步频练习，向高手进军。

跑步到了一定阶段就是节奏——心跳的节奏，呼吸的节奏，摆臂的节奏，迈腿的节奏，身体舒服的节奏。

到底什么样的节奏适合你自己，不能一概而论，取决于个人自己的身体条件和适应性。高速运转的选手有他的节奏，往往是180甚至更高些的步频，配上很大的步幅。

优秀运动员每分钟180步最优，初学者或许160的步频就已经很吃力，所以，优化你合理的步频非常重要。

对初学者来说，最为限制步频的是呼吸，而高阶跑者，同样也受呼吸限制，过快的步频一定会扰乱呼吸，打乱节拍。并不是每个人都能轻易达到步频180的，也就是每分钟跑180步，这需要锻炼，更需要科学的循序渐进。

1

了解自己的步频

训练步频首先要知道自己的现状，一个简单的方法就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步频。利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频。还有就是依靠手机APP或GPS手表等直接进行步频显示，更为直观和利便。

2

专注步子和呼吸

提高步频属于改动作类的训练，通常我们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意，往往由自然的肌肉强度决定的。

要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。

另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。

一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。

3

不要忘记训练摆臂

手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。

有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。

肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低。

4

和高频跑友一块儿跑

频率是比较难练习的，在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施，好在我们有朋友可以帮助我们实现这一改变。

训练步频，你可以跟着高频跑者跑，采用和他一样的落地，刚开始可能会有些困难，但是这是训练频率的必由之路。

频率对于进入330的选手来说就已经很重要了，适应高频是一个很艰难的过程，每一步子间歇的时间都短了，你需要更为快速的恢复能力，更为强大的供氧系统，不但频率高，而且步幅也要大啦，那时候腿部力量和身体的柔韧性又会上个台阶。

5

选首适合你自己步频的歌曲

还有一种方式训练步频，就是找一个节奏够快的歌曲来听，有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的120，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点，跟上节奏才能锻炼。

大概我们每个人都经历过步子小频率低的阶段，要速度，有足够的步频是第一步，其后增加步幅，就能又快又远了。

找到你合理的步频，训练一段时间，再试着增加一点步频，再增加……

到达高频的你，试着转换正常步幅的高频率……高手就这样诞生了。

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