步频160心率多少正常(步频180心率一般多少)

速度=步幅*步频。

要想提高配速，要么加大步幅，要么加快步频。

如果步频过低，则意味着步幅较大。事实上，有相当多的跑友是通过刻意向前跨来增大步幅以提高速度，但这样做容易导致overstride，也就是落地时触地点在重心之前，造成刹车效应，使跑步效率大打折扣。

这样的话，为了兼顾避免受伤和提高速度，加快步频似乎成为唯一选择。那么为什么很多人说180是最佳步频呢？这个说法站得住脚吗？

“每分钟180步频”是由美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士提出，他在他的著作《丹尼尔跑步方程式》中提到，在1984年洛杉矶奥运会期间，他每天都在现场观看许多跑者的比赛并计算他们的步频，当时记录了五十多位男女跑者的步频，距离从800米到马拉松的都有，发现在所有参赛跑者中只有一位步频低于180。

有相关运动科学家研究表明，步频在180及以上时，能充分利用肌肉肌腱的弹性能量（Elastic Recoil Energy）。这样可以在跑步时把落地冲击力充分吸收到跟腱和肌肉，然后释放到前行的动力中，从而减少伤病，节省体能。

在180及以上步频时，我们会明显感觉到跑步的节奏感，这就是肌腱肌肉发挥弹性的结果。

而低于180的步频则会增大对关节和肌肉的支撑压力，增加受伤的风险。

既然如此，那高于180甚至更高的步频是不是就更好呢？

假设某人用6分配速跑，步频160心率140；如果在配速不变的情况下步频提高你会发现他心率就会飙升。同理，同一个人在以同样的配速情况下，分别以160、180、200的步频跑，步频是200的时候心率最高。

虽然200的步频对肌肉和骨骼的压力更小，但是随着摆臂/迈腿的增多，心率上升快，消耗的能量多，全身的疲劳度也会增加。造成跑步经济性降低。

其实，步频低于180也并非一定不行。完美步频设定已经不再被当前的实验支持，越来越多研究表明没有任何一个步频能适用于所有跑者。

刊登于美国《应用生理学杂志》的文章《跑步中的机械工》“Mechanical Work in Running？”

（https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/jappl.1964.19.2.249）

指出，在跑步中，步频在每分钟150-250的范围就可以充分满足利用弹性势能的高效实现。

也就是说，最佳步频未必是180，而是落在150至250这个区间范围。180也只是个参考数据，关键是根据自己的个体情况，找到在配速跑时的那种省力而带劲的节奏感。对于步频只有160-170的普通跑者来说，只要没有overstride，也没必要将步频提升到180。