怀孕三个月就开始腰疼正常吗(怀孕3个月就开始腰疼)

前几天“三孩政策”一推出就上了热搜，大家激烈讨论着当代成年人的社会压力。其实比起压力，作为一个康复师，我更在意的是孕期的妈妈是否拥有足够的常识保护自己。

孕育新生命是一个奇妙的过程，但许多女性会因为出现腰痛而导致孕期十分辛苦，甚至影响到工作和生活，今天我们就来好好聊聊孕期腰痛。为准妈妈们科普的同时，也为所有女性打上一剂预防针。不管是否准备要宝宝，提前了解到孕期的辛苦，才能更好的做出自己的选择。

孕期为什么会出现腰痛？

孕期出现腰痛主要是因为腰椎和骶髂关节的位置遭受了生物力学改变以及激素改变的双重打击。

一方面，当妈妈的肚子随着小宝宝的生长越变越大时，腹部的重心也会发生变化，胎儿、胎液、羊水都会向前拉动身体，增加了腰椎的曲度的同时也像杠杆一样“撬动”骶髂关节，改变了腰部原有的力学结构。

另一方面，为了帮助宝宝在生产时更好的通过骨盆，孕期妈妈们体内还会产生一些激素让韧带松弛，会对腰椎与骶髂关节的稳定性产生影响。

这就意味着这两个区域既要承受更大的力，又要面对本身维稳结构的松弛，也就更容易出现疼痛和炎症了。

为什么要重视孕期腰痛？

长时间的孕期腰痛是产后腰痛的预测指标。如果在孕期出现了连续几周乃至几月的腰痛，那么大概率这种腰痛在产后也会延续下去，而不是随着生产消失。所以，如果在孕期就注意腰痛的问题，对产后的恢复也大有裨益。

如何预防孕期腰痛？

孕前就进行核心锻炼是预防孕期腰痛的最佳方法。如果核心肌足够强健，那么这些肌肉就能帮助支撑起宝宝和脊柱，尽可能减少脊柱的弧度变化，不至于对骶髂关节造成不应有的压力，从而起到预防腰痛的作用。

如果不清楚核心肌群的锻炼方法可以戳这里：核心训练处方大放送，请查收——

在怀孕后在保证安全的情况下可以继续进行相应的锻炼，维持训练成果，更好的预防腰痛出现。很多妈妈担心孕期运动会不安全，但其实在孕前就有运动习惯、孕期身体条件允许且不运动到筋疲力尽的话，即便是强度较高的运动也是基本安全的。当然，最保险的还是能在专业人员的指导下进行训练啦。

发生孕期腰痛怎么办？

孕期腰痛可以从姿势管理，辅助设备，康复训练这几个方面进行处理。

姿势管理

站姿

1. 收住下巴，尽量让耳朵与肩膀成一直线。

2. 控制肚子不往前顶，骨盆不前移。

3. 下意识保持腹部和臀部肌肉发力，保持下背部的稳定，防止骨盆前倾。

注意：

1.妈妈们应该避免长时间以同一姿势站立。

2.站立时一定要避免穿高跟鞋，以免骨盆前倾给腰部更大压力。

3.在进行洗碗这种长时间站立的活动时，将一只脚放在踏脚凳上，减少下背部以及腰部的晃动。

别忘了，隔几分钟要更换一下踩在板凳上的脚呀！

坐姿

1. 保持上背部挺直，不圆肩驼背

2. 屁股坐到椅子的最后部可以碰到椅背的位置

3. 将一个小枕头或者毛巾卷放在椅背上给腰部一个承托

注意：不要以同一姿势坐超过30分钟。

睡姿

1. 妈妈们最好向左侧卧。理论上，这个位置有利于血液流向心脏和子宫以及对胎儿进行氧气和营养物质的输送，防止扩张的子宫压到腔静脉造成疼痛。如果因为一些原因无法向左侧卧，向右侧卧其实也是可以的。有研究表明，向左向右睡其实都差不多。

2. 膝盖稍稍弯曲，在双膝之间垫一个枕头，将脚踝，膝关节和臀部垫到同一高度。

3. 孕中晚期使用C型或U型枕给背部承托，楔形枕头给腹部承托，可以有效减少睡眠中的不适。

辅助设备

腹部支持带

理论上，腹部支持带可以减轻孕妇的腹部重量并改善重心位置，有助于稳定孕妇的腹部和下背部。也有研究表明，腹部支持带可以轻微调整孕妇在孕期内的姿势体态，并改善孕期腰痛。但目前已有的研究数量不足以证明腹部支持带的有效性。

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康复训练

针对孕期的腰背痛，妈妈们可以放松一下腰背部紧张的肌肉，打开骨盆活动度，加强维持骨盆稳定的肌肉，努力让骨盆能保持在一个对腰部最友好的位置上。

可以尝试进行的训练有：

骨盆旋转训练

平躺在床上，双脚踩在床面上，轻轻让骨盆进行由前倾到后倾非常小幅度的转动。也许开始一两次旋转会觉得有些小不适，后面会越来越感觉到舒适和放松。5~10次一组。

注意：如果平躺的姿势让妈妈们感觉不适，也可以坐在板凳或瑜伽球上完成骨盆的旋转训练。无论是哪种位置的训练，整个过程中一定一定要在不同范围内进行训练，避免腰部出现疼痛。

腹式呼吸训练

深呼吸，吸气吸到腹部，呼气时将腹部收向脊柱，感受腹部的收缩。10~15次一组。

臀中肌训练

侧卧，用手臂垫起头部，保持背部挺直，膝盖弯曲，双脚接触；用臀部发力，将膝盖打开，保持3~5s，然后将膝盖轻轻拉回原位。10~15个一组。

猫牛式伸展

四点支撑位，吸气抬头，挺胸，头和尾骨向天空的方向延展，保持数秒。呼气拱背，低头含胸，将腹部拉向背部，感受腹肌收缩和背部的拉伸。15~20个一组。

所有的练习动作仅供参考，练习过程中如果出现疼痛一定要及时停止。建议在有资质康复师的引导下更加安全和有针对性地进行孕期腰痛的康复训练。

今天的孕期腰痛小课堂就到此结束了，大家有没有get到自己想要的知识呢？还有什么感兴趣的话题欢迎后台留言