今天把艾扬格瑜伽学院的云课堂的课程和笔记整理了一下，还有几个课程我练习过了，但是没有做笔记，现抽空补上，只能在这两天简单写写了，周末开始我就要开始线下密三课程的学习了，要以练习上课和整理密集课的笔记为主，我会抽空写写上课时的要点和感受的。

这节课的主题是箫荟老师的缓解下背部疼痛的释放的习练，很多人都有下背部问题，总觉得走久了站久了或坐久了会产生腰痛，下背部不适的原因多源自坐立站立时姿势不对造成的腿无力、骨盆没有中正、骨盆稳定性不好，就是说问题不一定在腰，是其他部分没做工，腰代偿了，所以在产生某种移动或过多在一个姿势里停留就会造成腰痛。下背部位置，腰椎那里应该有个自然曲度向前，而我们的骶骨有个自然曲度向后。当你的腰椎过度向前，会造成后侧的挤压，不仅是外部，这对内在的器官也是一种损伤。

本节课围绕如何创造下背部的空间，长度、宽度，来用瑜伽体式予以缓解。Svastikasana简易坐，可在臀下方加支撑（砖、毛毯或抱枕），要使得骨盆能立起来，骨盆向前或向后都不太合适。保持脊柱高度，胸腔打开，双手在胸前合十，掌心贴靠，手肘沉降，先进行三声OM和《向帕坦伽利致敬》的唱颂。

第一个体式，Tadasana山式。大多数人站立时会骨盆前倾，将重量压在了前脚掌，日常中，穿高跟鞋时也是这种形态，我们要把重量移向脚跟的方向，但是不能翘臀塌腰。老师让大家背靠墙练习，双腿可微微分开，先屈膝，让臀部的上端卷下去，会感觉腰椎拉长贴墙了，大腿前侧上提着伸直，腰椎离墙只有一个手掌距离，这是腰的自然屈度。

第二个体式，Urdhva Hastasana手臂上举式，保持贴墙的山式，双手相对，手臂向上提，上抬手时腰不要推出去，骨盆不要松，髋贴向墙。

第三个体式，Urdhva Badanguliyasana上举手指交扣式。保持贴墙的山式，手臂向前，手指交扣，指根插紧，翻转手掌，吸，提手臂向上，将身体的能量聚拢并向上提。

第四个体式，Utthita Hasta Padasana四肢伸展式。背靠墙做，双脚打开，脚跟后侧贴墙，可屈膝，将臀部上端卷进去，腰拉长，再提大腿向上，手臂向两侧展开，大腿面向后，重量趋向脚后跟，可抬脚趾调整后再落下去。再在站子中间做一次，屈膝屈肘，跳或向两侧走开，没有墙我们要主动用感观去做。

第五个体式，Utthita Trikonasana三角伸展式。向两侧跳开或走开（生理期、下背部、膝盖有问题、高血压的人），一腿向外转90度，一腿内扣15度，前方脚跟对齐后脚足弓，手臂向两侧展开，呼，从髋开始折叠，一手扶脚踝或砖，一手向上伸展。当你向下折叠时，你会发现腰椎有个比较大的弧度向前了，变得离墙很远，这不是下背部拓宽的结构，你要把后方大腿向后腿，让腰椎贴墙，前侧骨盆提起向上离开墙，背部贴着墙往下落，后背后脑勺贴墙，可能幅度没有之前大了，但这才是正位的。

第六个体式，Ardha Chandrasana半月式。先进入三角伸展式，上方手扶髋，屈腿，同侧手延小脚趾往前走，手下可加砖，后脚跟上来，提后方腿，起。背部贴墙，重量在下方手和腿上，下方腿足弓上提，腿要上提，要将腿外旋，下方臀部离开墙，上方臀部贴墙，创造腹部空间。出体式时要先回到三角伸展式再出，你会感觉这个三角式更有空间，能伸展得更好。做Badhha Hasta Uttanasana抱肘的加强前屈伸展式（抱肘前屈）放松。坐骨抵墙，脚往前一个半脚掌位置，背部悬挂下来抱肘，背部拱得高的话，屈膝，腹部放在大腿上。

第七个体式，Setubandha Sarvangasana桥式肩倒立。仰卧在瑜伽垫上，要躺在垫子中间，屈腿将下背部拉长，砖依次用第一二高度横放骶骨靠近尾骨，不要放在骶骨靠近腰椎的位置，旋肩，用最高的高度竖放，手从两侧在砖后扣手，腿是屈着的踩地。做Adho Mukha Svastikasana简易坐前屈释放，头下加砖。

最后一个体式，Savasana大放松（挺尸式），膝窝横放一个抱枕支撑，完全地放松身体。