1，髋关节扭拧

盘坐，右脚外展伸直，打开到可承受范围，左手指腹撑地放于左后侧，右手拉回左脚，脊柱伸直，右脚握拳，露出跖趾关节，跖屈绷脚背，腹股沟发力，大腿缓慢内旋，再缓慢外旋，全程保持身体直立，脚的力气不要丢，把意识带到腹股沟，像拧毛巾一样，将里面的水拧干

注意，不要预先收紧肌肉，否则关节锁死

2，侧踹

双脚横向离墙一臂距离，左手扶墙，手臂伸直，右手扶髋，右脚握拳，绷脚背抬离地面，腹股沟发力，抬到大腿于地面平行，再外展，内旋，腿慢慢伸直，腿抬高，收腹部，骨盆稳定，身体不要前倾，臀不要向后，只在冠状面运动，这时是臀酸，右侧腰酸，回来，脚不落，重复做十五次

3，雨刷式

跪姿，双腿一个外旋一个内旋，膝盖朝同一方向，一侧大腿压到另一侧脚踝，内旋幅度更大，指腹放于后侧支撑身体，臀部发力向上推，打开腹股沟，脊柱全程保持延展，后背发力手指受力会少一些，落下，换腿，重复做十次

4，青蛙趴1

趴下，大小腿成90度，屈脚背，前臂贴地，内侧足弓压地，内收肌向内侧收住膝盖的力，脚向前蹬的力，身体前后缓慢移动，不塌腰，

2）两只脚向内收，往一起靠拢，身体前后移动，脚心再靠近，直到脚心贴在一起，内收肌发力，把膝盖向内靠拢，回到跪姿，

3）青蛙趴，小腿拧到最高，脚到髋的旋拧，想象拧毛巾一样把水拧干，来回活动，接下来脚抬高后使劲砸地，反复

评估：髋僵紧的一侧，力顿，小腿抬不起来，多练砸地

4）脚掌贴墙，稍向上，离开地面，可以用足外翻的力，内收肌收膝盖的力，猫伸展一样，将脊柱延展，身体前后缓慢移动，前后移动的时候脚全程用力蹬地，

接下来将所有的力聚在骨盆，呼气用力卷尾骨，耻骨找肚脐，臀硬即合格

5，丫蹲

1）身体保持站立，手臂伸直双手扶墙，双脚打开与髋同宽，脚跟离地，跖趾关节触地，下蹲，骨盆保持后倾，全程身体保持直立与墙平行，如果大腿前侧酸，说明代偿了，可以稍微外八，感受到内收肌酸，如果前侧外侧代偿，就松解一下

2）脚跟垫起来，脚跟并拢外八，身体前屈九十度，伸出大拇指，内收肌发力，保持膝盖内拢，此时臀部也在发力，身体直立下蹲，骨盆后倾，控制膝盖不分开，停留一会儿后保持这个力下蹲下去，身体再直立起来，骨盆始终保持后倾