从在网上收到的粉丝回复来看，很多人的训练方式和饮食结构都存在很大的问题，他们这样训练下去，并不会看到自己所期望的训练效果，而且还会造成自己的肌肉不断流失。

也许其中有的人正在想让自己的肌肉围度减小，他的肌肉已经练得非常大了，二头肌可能已经把衣服袖子撑开线了，正在想让自己看起来尺码更小一些，但是，这种情况非常少见，更多的是自己并没有意识到自己的训练方案其实是存在很大问题的。

如果你也想知道自己的训练方案是不是也存在着这样的问题，那就看一下下面所列举的10个最严重的训练错误方式吧，这些错误都会破坏掉你已有的训练成果，并让你开始流失肌肉。

如果你在自己的训练方案中找到了下面的个别问题，我们也提供了一些能够帮助你快速而简单的改善方法，可以让你能够迅速纠正这些问题，并从自己的辛苦训练中再次开始收获训练效果。

你如果摄入了过多的卡路里，可能它们就会额外的转化为你的腹部脂肪。但是，如果你还在坚持不间断地进行力量负重训练的话，这些多余的热量绝大部分会转化为你身上的肌肉，而不是堆积成为赘肉。事实上，如果没有多余的卡路里，你的肌肉也永远不会得以增长。对于一个身材消瘦的男士，如果想要去增加肌肉围度的话，每天至少要摄入2000卡路里以上。实际上，你如果采取了严苛的饮食控制，身体就会去消耗肌肉，反而会去节约地燃烧脂肪。这是因为身体进入了饥饿模式，身体优先会去存储脂肪作为能量，这样才能在食物短缺的情况下保命，此时肌肉反而成为优先去使用的燃料来源。身体总是把存储脂肪作为紧急的能量储备，以备不时之需。同时，你吃的蛋白质越少，你在训练中给恢复肌肉量的机会也就越少。

有氧训练导致你的肌肉难以增长的方式有三种：有氧训练做得过于频繁、训练的时间过长以及空腹有氧训练。通常来说，你每天进行有氧训练，身体就会消耗很多的卡路里，这样就很难有多余的卡路里剩下来留给你的身体去增长肌肉，所以，不要让你的有氧训练强度过大，最好不要把有氧训练的时间超过45分钟以上。

很多人为了减肥或者在没有时间吃早餐的情况下去在早上进行空腹有氧训练，这只会让问题变得更为复杂，并不想你所想象的那样能够更多、更快地燃烧脂肪。当你早上醒来的时候，你的身体已经处于一个分解代谢的状态，此时你的肌肉在燃烧为身体提供高能量。因为经过一整夜的睡眠之后，身体也没有进食，你体内存储的糖原几乎都被消耗一空，此时你起床之后无论是去跑步还是进行负重力量训练，都会让这种状况进一步加剧，拉低你的训练强度。最后的结果就是：你不得不去分解肌肉作为身体的燃料来提供能量，以替代本应由早餐补充进来的热量。

健身房的很多所谓经验丰富的老手都会给健身小白一个训练错觉，感觉他们力量很大，每个动作总是可以做很多的次数，而健身小白可能做一两下就举不起来了。于是很多健身小白就认为这是锻炼肌肉的最好方法了。于是每个肌群都会训练超过20组，每组的动作都做到15次以上，这样的训练方法也会让你的肌肉感觉胀胀的，但是这只是肌肉在充血，而不会给你带来你所希望的肌肉生长。你能做这么多的训练次数，只能说明你的训练负重非常轻，这样的训练负荷并不能让你的肌肉得以增长，你也无法从中获得自己所想要的训练效果。根据美国国家运动医学学会NASM的最佳运动表现训练OPT训练模型中的肌肥大训练策略，你的训练强度需要达到1RM的75%-85%，每组训练6-12次，训练3-5组，以中等的重复节奏进行训练，组间进行0-60秒的休息。

你是不是把自己的训练方案分为练胸日、练腿日和手臂训练日，在训练中几乎只做这些训练，而把其他的肌肉群给忽略掉了。这是一种非常老套的训练方式，虽然已经过时了，但是很多人还是仍然在坚守着这样的训练方式。很多人在训练的开始阶段会看到不错的训练效果，但是坚持训练下去之后，就遇到了训练瓶颈，训练效果不再进步了，而且很多是由于身体受伤而无法坚持下去了。把身体分成多个部位去训练，会让你的肌肉无法去协同配合完成动作，不但导致你的肌肉进一步增大，而且还会导致肌肉间的肌力失衡，你往往会不知不觉地去训练自己所喜欢的肌肉部位或者动作，导致这个部位肌力异常强大，与它相配合协同工作的肌肉就会在动作中存在力不从心的状态，很容易你在训练中受伤，或者关节疼痛。你应该把训练的方向放到动作上，而不是说训练的肌肉部位上。比如，悬吊训练带TRX的训练体系就把所有的训练分为7个不同的训练动作模式（平板支撑、推、拉、下蹲、屈髋、弓步蹲和旋转），而不是把动作分为训练不同的肌肉部位。

很多训练者会认为拉伸非常无聊，每次训练完之后总是忘记去拉伸，或者草草做几个拉伸来敷衍了事。但是现在很多的研究表明，拉伸可以加速当你的身体恢复速度，并且还可以提高你的关节活动度，这就为你的肌肉纤维生长提供了更大的空间。每次训练都是来了就上重量，练完之后拔腿就走，只会让你增大自己受伤的几率，还会限制你的运动移动能力，无论你的训练多么科学、肌肉练得多么大了，最后出问题的一定是在你身体最弱的那个环节上。

对于想把肌肉练大的你来说，不是经常性的进食就像完全不吃一样糟糕。你如果超过3个小时不进食，你的新陈代谢就会显著下降，当发生这种情况的时候，你在进食后所摄入的卡路里就会有很大的一部分被身体以脂肪的形式存储起来。这是为什么呢？其实这只能责怪我们的身体。当你吃得不够的时候，身体就认为你缺少食物了，这样身体就转变进入到饥饿状态模式，为了能够保住你的性命，身体会拼命把你每次吃下的食物都尽可能多变成脂肪存起来，这样在你以后吃不上食物的时候就可以拿出来用了。同时，身体还会自动降低代谢水平，降低身体的代谢消耗，进入节能运转模式。

你几乎每周都在重复着完全相同的训练方案，这样的训练模式说好了，无法给你带来新的训练增长效果，说不好，你会在这样的训练中逐渐感到倦怠。你无法为自己的肌肉带来任何新的挑战，比如改变你训练的训练负重水平或者每组的训练次数，你的肌肉已经慢慢适应你的带给它们的训练刺激，身体也就会以一种非常节能的模式去应对这种外界的压力，于是，你的训练就在这样的训练模式中维持下去了，肌肉还能维持住原来的围度就算是不错了。你只有不断给自己的肌肉带来新的负荷刺激以及训练节奏，打乱肌肉的适应，才能不断刺激肌肉的力量和围度的增长。

很多人只是把训练的重点放到大家都能看到的胸肌和二头肌上，让自己的身材发生改变才是自己的训练动力，但是这样的训练方法对你的身体整体发展并没有多大的用处。因为，我们身体70%以上的肌肉分布在腿部和背部，你的肌肉训练潜力还有大片的未开坑荒地等待你的开发。而且，这样的训练也会导致你的身体肌肉失衡，很容易导致你的身体在训练过程中受伤，这样的话，你基本上就告别训练圈了。

你在训练之后无论是通过蛋白质和碳水化合物奶昔，还是老套的鸡蛋、燕麦片来补充能量，都会立即让你的身体开始恢复进程，给身体补充在训练中消耗的糖原，糖原是你的肌肉的能量储备，并为你的身体提供修复肌肉和肌肉生长所需要的营养。跳过这个步骤，你就需要在训练之后的1个小时，甚至数个小时候后的下一次进餐时才能为身体提供能量补充，此时你的肌肉已经在嗷嗷待哺了。

肌肉的修复是在你睡觉的时候进行的，因此，如果你每晚的睡眠时间达不到6个小时的话，就会减少身体分泌生长激素的水平，而生长激素是肌肉生长所需要的重要物质。同时你在训练之外的身体活动过多，或者承受的压力过大，也都会阻碍你的肌肉增长。

如果你每周训练7天，你会获得另外一个惊喜：你肯定在流失肌肉。如此高频率的肌肉训练，就没有给肌肉留下进行再生的的时间，你的训练努力都要白白浪费了。你也许会认为，我每天训练的身体部位都不同，我已经给训练的身体部位留下足够的休息恢复时间了。事实并非像你所认为的那样简单，我们的身体都被同一个中枢神经系统所控制着，你每天都进行的大负荷训练，虽然是针对不同身体部位进行的，但是对同一个中枢神经系统来说，每天都是在辛苦的工作，并没有休息和恢复的时间。