现在，小黄车、小绿车、小橙车风靡城市，刮起了“踩”出健康的运动风。医生提醒市民，不经常运动或者很久不骑单车的人，长时间骑车可能会“踩”出疼痛。针对这些疼痛，笔者向您推荐几种按摩推拿手法来减轻不适症状。

图片来源：图虫创意

自行车的车把一般比较低，长期骑车会导致上肢负荷加重，引起肩关节疼痛。

缓解方法

（1）点揉肩髃和肩髎：以对侧手的拇指、食指分别置于肩髃、肩髎两穴，两指相对用力，同时做环转揉动，以局部酸胀，轻微发热为宜。

（2）揉肩：用健侧手掌揉患肩，以微微发热为宜。

（3）环绕练习：做内旋、外旋、外展、环转上臂动作，反复锻炼。

颈痛和肩痛往往同时出现，除了车把的原因之外，就是骑车时一旦周围路面出现突发情况，颈部就会突然移动观测路面，这很可能导致颈部肌肉损伤。

缓解方法

（1）按揉风池穴：用两手拇指螺纹面按于两侧的风池穴上，向内向上进行按揉100次，以局部有酸胀感为宜。

（2）摩擦颈后部：用右手掌连同手指一起置于颈后部，接触颈部肌肤，进行往返横向摩擦，手法用力偏轻，以局部温热感且向深部透热为宜。

（3）颈椎活动度练习：

①缓慢低头，直至下巴接触胸骨柄（视个人情况而定），且保持吸气状态；保持此动作10秒，且屏住呼吸；然后缓慢还原，同时呼气。

②头颈部缓慢后仰至最大限度，且保持吸气状态；保持此动作稍停留10秒，且屏住呼吸；然后缓慢还原，同时呼气。

③头颈缓慢左侧屈，直至左耳贴于左肩（视个人情况而定），且保持吸气状态；保持此动作10秒，且屏住呼吸；然后缓慢回到中立位，同时呼气；再以相同方法做右侧。

④头颈缓慢左转90度，目光可见左侧肩头，且保持吸气状态；保持此动作10秒，且屏住呼吸；然后缓慢回到中立位，同时呼气；再以相同方法做右侧。

以上几个动作做完为一组完整动作，每天两组。

长时间骑车，如果姿势不经常更换或者重心没有及时前移，会导致上半身重量过于集中于腰部，腰部负荷增加引起腰痛。

缓解方法

（1）揉腰眼：两手握拳，用拇指指掌关节紧按腰眼，作旋转用力按揉，以酸胀为宜。

（2）擦腰：两手掌根紧按腰部，用力上下擦动，动作要快速有劲儿。

（3）猫驼式练习：患者双手双膝支撑，进行腰部功能范围内的屈伸，运动过程中会发生偏倚，将运动偏倚到舒适范围做屈伸。五六次即可。

长期骑车，膝关节会不停地发力以踩动脚踏板，特别是上坡路段更是考验膝关节的力量，久之会造成膝关节损伤。

缓解方法

（1）按揉膝眼穴：一手食指、中指指腹置于膝眼处，按揉50次，以酸胀为宜。

（2）掌揉髌骨：单手置于髌骨正前方，揉动50次。

（3）按揉髌韧带：一手拇指按于髌韧带处做按揉50次，以微微酸胀为宜。

（4）擦膝关节两侧：双手置于膝关节两侧，由上向下直线擦动，以局部发热为宜。

文/吕若琦 广西医科大

版权所有，未经允许，禁止转载

关注公众号《家庭医学》，了解更多健康科普知识