钱江晚报·小时新闻记者 王琼 李颖 摄影 林云龙

“这些动作，别看简单，其实非常实用。”近日，乐刻健身的健身教练和拱墅区城管推出了一堂“健身驿站”公益讲座，来上课的是90后健身教练星佳和小黑。

这一堂干货满满的健身实操课，针对环卫工人每天工作久站的特点，教练们推荐了几个特别容易上手的动作：“叔叔阿姨年纪比较大，有的有腰椎问题，动作太难，就容易受伤，我们就选了一些站着就能做、坐着也能做的动作，方便、效率高，还容易记，学得快。”

在接受采访时，教练星佳还特别提醒，这些动作其实对久站、久坐的上班族都很适用，你也可以跟着一起练练。

“站”这一个动作

难住了现场所有人

“现在我教大家一个动作，站。”小黑教练说。

“站，这个谁不会啊！”围观的叔叔阿姨们的第一反应就是。

小黑教练指导怎么“站”着锻炼。

小黑教练说，这个站，是有要求的——人靠墙站立，腰的位置反手插入半个手掌，颈椎后侧的空隙，反手插入一个手掌。

“这个动作就这么简单。”小黑教练又继续补充说，“但要坚持三到五分钟，可就没这么简单了。”

一个环卫工师傅主动上来挑战，但还不到一分钟，小黑教练就问：“有感觉吗？”

师傅说：“小腿有点酸了。”

两分钟不到，教练就发现，他的身体明显松弛了下来，腰后的空隙不止半个手掌了。

“看起来，这是一个靠墙站立的动作，但其实这个动作可以找出我们很多毛病。对于久站、久坐的人群，坚持不到三分钟就会觉得腿酸。所以，如果平时有空的时候，经常练练这个动作，效果会很明显。”

70%的人都有肌肉紧张

六个动作教你放松

为什么一个站的动作就会难倒这么多人？

星佳教练提到了一个现象，“现在大家工作比较忙，在我接触的人里面，70%的人都有因为工作久站、久坐之后导致的肌肉紧张问题。”

图片来源：视觉中国

久站的人群肌肉紧张很好理解，久坐的办公室白领也会肌肉紧张？

“比如，穿高跟鞋多的白领，她的小腿肌肉肯定会紧张，还有办公室里久坐的人，臀大肌、腰椎一侧的肌肉有酸痛感，平时十个人里头有八九个会不由自主地跷二郎腿。其实，跷二郎腿的时候，骨盆是侧倾的，轻一些的症状就表现为臀大肌和腰部一侧的肌肉非常紧张，时间长了就可能导致腰椎弯曲，严重的会导致腰椎间盘突出。另外现在的人看手机、玩电脑多了，会出现含胸驼背，其实也和前胸肌肉紧张有关。”

所以，日常生活中，除了改掉一些坏毛病，学几招肌肉放松的动作也很重要。

5分钟全身放松

推荐训练量：每个动作30秒，如果练习完，身体感觉还是有点紧张的话，可以做2-3次。

第一个动作

放松斜角肌、斜方肌

动作A步骤：身体中立位，躯干挺直，抬头挺胸，下巴内收，一侧的手搭住耳朵，向一侧偏，注意把下巴收进去，保持抬头挺胸，慢慢加力，坚持30秒钟，另一侧相同。

动作B步骤：收下巴，头往右转，用手搭住耳朵，向一侧倾斜，慢慢拉伸左侧的斜方肌，坚持30秒钟。另一侧相同。

第二个动作

放松胸大肌动作步骤：右侧手臂靠于墙面，然后右脚向前迈一步，抬头挺胸，然后整个躯干往左侧偏转，做这个动作时，感觉右侧胸大肌有比较强烈的拉伸感。左侧也是同样的方法去拉伸。

第三个动作

放松腰部肌肉

动作步骤：左手反抓墙面，躯干挺直，身体向后坐，感觉左侧有拉伸感。

第四个动作

放松臀部肌肉

动作步骤：人平躺，一条腿翘二郎腿架到另一条腿上，另一条腿抬起，双手抱腿，慢慢向上施加压力。另一侧同样。

第五个动作

放松大腿

找一面墙，扶住，一手抓脚踝，被拉伸一侧腿慢慢向上抬，这一侧的大腿前侧有非常强的拉伸感，腰不要弯，胸抬起来，头看向前方保持呼吸，坚持30秒。

第六个动作

放松小腿

脚尖贴于墙面，然后脚后跟踩实地面，被拉伸一侧小腿膝盖绷直，双手扶墙，身体慢慢向前倾，小腿会有非常强烈的拉伸感，慢慢施加压力，坚持30秒。

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