手小臂使不上劲是什么原因(小臂使不上劲怎么回事)

如何让手臂在过年期间增粗5cm？

粉丝六六投稿，体校学生。曾2周实现手臂35-37

首先大家要知道，肌纤维是如何生长的。

肌纤维是由成捆成捆的肌原纤维组合而成，肌肉在运作的时候是由肌原纤维里的粗肌丝和细肌丝相互运动而成，这是微观运作，大体上看起来就是肌肉的缩短。

而肌肉生长的原理就是肌原纤维在外界张力加大的情况下被破坏，在运动过程中产生一点点恢复，在运动之后，通过饮食和睡眠进行超量恢复，超量恢复也就是恢复并且超过在运动过程中的技能水平，从而达到增大的目的。

即将迎来寒假这个极其奢侈的假期，学生党的寒假在一个月左右，上班族的年假在一个礼拜左右，大多数人的寒假在十五天左右。但是大家在步入这个假期前前后后，生活习惯都会有所改变，吃的更好，睡得更香。这样非常有利于增肌。

大家利用好这个奢侈的假期，每天保持正常的45分钟训练之外，额外增加手臂训练，肱二头肌和肱三头肌交替训练，俗称超级组。多增加这种类型训练，大重量多次数递减无间歇，在不大幅度增加体脂的同时，增大手臂纬度。我曾经在两个礼拜之内，在保证饮食热量增加的基础之上，每个循环增加一次完整的手臂训练，两周后，手臂从35-37。

这还仅仅是在每个循环额外增加一次手臂训练，倘若你在每天正式训练之外，在增加30分钟大强度手臂训练，每个循环在拿出一天单独训练手臂，效果绝对超乎你的想象。

超级组训练原则：超级组就是指连续无间隔的做两种以上的练习动作。以此来提高训练强度。

比如练完杠铃弯举后直接开始绳索下压，然后接着杠铃弯举，如此反复。

交替动作一:

1.反手引体向上持续做，直到力竭

注意事项:下落时身体不要完全放下，在感觉不到背阔肌拉伸时即停止，大概150度左右。在向上拉的过程中，不要太过往上，只需要略微手肘角度略微小于45度即可。这是锻炼肱二头肌的动作要求

2.屈臂撑持续做，直到力竭

注意事项:屈臂撑角度不要太开，因为是锻炼肱三头肌，所以等同于肩宽是最好的选择。在向下的过程中不必低于90度，向上的过程中需要完全打直，以加大肱三头肌的收缩

这是超级组，无间歇完成。组数视个人情况3-6组，一组就充血很厉害的基本上三组就够了。

交替动作二:

1.杠铃弯举3rm-8rm-12rm-20rm

2.绳索下压5rm-8rm-12rm-15rm

利用降渐组来榨干手臂肌肉，这是这次训练的中心。整个过程要抓住在离心时控制速度，这是动作得重点。

同样是超级组，无间歇。组数在6-8组

动作三:

1牧师杠铃弯举10rm做三个阶段

第一个阶段:弯举到手肘呈90度即可，做8次

第二个阶段:从90度开始弯举，做8次

第三个阶段:全程弯举，次数尽量做到8次

为了减少力竭风险，不建议做碎颅机等动作（即仰卧臂屈伸），也不建议用窄距卧推。

我采用固定器械去做组，因为肱三头肌比肱二头肌多一个头，力量大很多，并且刺激需要全方位，所以在用固定器械的时候，可以稍微变动一下手掌的姿势，控制在10度左右，以免受伤。

固定器械采用8rm分三个不同手掌角度去做三组即可。

此组合仍然是超级组6组。

在做完这几个动作之后，缓慢的做做拉伸动作，这样有利于肌肉超量恢复。

这样三组超级组动作，完成时间在30-45分钟左右，如果个人时间太长可以选择做组数范围内少的那个组数。

同时营养一定要到位，一定一定。

这个手臂计划的重点就是疯狂刺激，疯狂补给，疯狂增长。

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