女人这辈子

女人这辈子，不生孩子人生不完美，生了孩子身材不完美。

原本亭亭玉立的美少女，一旦当了妈，养了娃，身材该凸起的地方凹陷了下去，该扁平的地方却凸显了出来。身材变形，那个女人不是欲哭无泪？

怀孕以后，当肚子越来越大的时候，孕妇的身体重心慢慢的发生了变化，为了保持平衡，她们的背部也慢慢开始向后弓起。

加上产后抱娃哺乳，让原本开始变形的身材雪上加霜……

怀孕晚期，她们或多或少的都会出现腹直肌的分离现象。腹肌的分离无力，使身体失去了前后的力量平衡，迫使骨盆前移。

特别是从小就缺乏运动的产后妈妈们，由于身体肌肉的缺乏和松弛，生完娃后，身材的表现就是，膝关节向后超伸，臀部塌陷，小腹凸出，含胸驼背。

身材凸凹到让人崩溃

若想改善这种体态，运动是不二法门，方法只有2个。一是把凹陷进去过紧的部分充分拉伸，二是将凸起出来的过松部分进行强化锻炼。

很多人都认为，改善形体靠的是肌肉练习，拉伸不过是只起到了身体的放松作用而已。拉伸对形体的改善，真有那么重要吗？

还就别说，肌肉拉伸和肌肉强化可是 1:1 同等的重要呢。

拉伸使肌肉和肌腱的长度改变，从而影响关节的生物力学功能和软组织的新陈代谢，对肌肉也有激活作用。

拉伸不但有助于缓解肌肉的紧张，还可以提高身体协调性，改善关节活动度，促进身体知觉，塑造形体。

明白了这些原理，我们就会有的放矢的、有针对性的、进行身体的塑形锻炼了。

【一】含胸驼背的改善

要想改善含胸驼背的姿态，就必须将过紧的胸锁乳突肌和胸大肌上束肌肉充分的拉伸，将过松的背部肌肉充分的强化。

1、胸锁乳突肌的拉伸

胸锁乳突肌，就在我们的脖子两侧，耳后到胸锁骨的位置。这块儿肌肉的紧张，把头部牵拉向前，让驼背更加凸显。

介绍3种拉伸方法：

（1）手放在对侧耳后位置，向斜下方轻轻压下。

（2）手放下颚，眼睛向侧看，手顺着眼睛的方向轻轻推，微微加强伸拉的力量。

（3）抬头，身体保持不动，下巴去找天花板，感觉脖子下侧在伸长。

胸锁乳突肌的拉伸

2、胸大肌上束肌肉的拉伸

屈肘，手掌固定在与肩同高的固定物体上，身体重心慢慢向前移动，可以感觉到胸大肌被拉长。

胸肌拉伸

3、背部肌肉的强化锻炼

所有“拉”的动作，对背部肌肉都有强化作用。从上往下拉，从前往后拉。用橡胶带，用哑铃杠铃都是不错的选择。

背肌训练

【二】凸腹塌臀的改善

改善凸腹塌臀，必须将过紧的束脊肌充分拉伸，将过松的腹部肌肉充分强化。

1、束脊肌的拉伸

束脊肌也就是我们常说的后腰部位置。介绍2个简单的拉伸动作：

（1）坐在凳子上，两腿打开，双手触地或环抱脚踝，感觉腰部的拉伸。

（2）臀部坐在脚跟上，胸贴地板，腰部便会有松解的感觉。

腰部拉伸

2、腹部肌肉的强化。

可以说，身体90%以上的训练，都离不开腹肌的参与。只要运动起来，无论什么方式，腹部都会跟着运动起来。

各种卷腹、平板支撑都是不错的选择。关键词：动起来。

【三】膝关节超神的改善

改善膝关节向后超神，只能将过紧的胫骨前肌充分拉伸和小腿肌肉进行强化训练，别无二法。

1、胫骨前肌的拉伸

胫骨前肌就是小腿前侧肌肉。放松方法：

（1）是跪在泡沫轴上滚动小腿肌肉。

（2）是手抱脚踝，向怀里拉伸。

2、小腿肌肉进行强化训练

脚跟抬离地面的动作，都能强化到小腿肌肉，跳绳，跑步，舞蹈。以及力量练习中的提踵（抬落脚跟）

当然，若想彻底改善产后变形的身材，还需要更多的方法来全面锻炼到身体的每一块肌肉。

动起来，坚持下去，才是身材改变的决定因素。

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