过年美食多，亲人团聚、朋友聚餐，人们或多或少都会改变平时的生活习惯和饮食结构。对于糖尿病患者或者需要控制血糖的朋友来讲，对于糖尿病患者来说，保持血糖稳定，尽量避免／减少血糖大幅度上升或者波动，在过年期间是具有一定的挑战性的。

主要的问题集中在于饮食上：主食比较多、甜食比较多、油多的食物比较多，而且是容易被忽略的美食陷阱，比如那些专属于春节的美味主食。

大年初一吃汤圆是南方的传统的习俗，寓意团团圆圆。汤圆是糯米做的，需要先把糯米浸泡1-2天，然后再打磨成湿糯米粉，晾晒之后成干的汤圆粉，就可以随时做汤圆。糯米是升糖指数很高的食物，比如糯米饭的GI就有87，属于高GI食物。糯米做成汤圆粉，煮成汤圆，煮好的汤圆水就能感觉到会变稠糊，糊化程度更高的主食食物消化吸收更快，对餐后血糖的影响更明显。

通常汤圆里都还有各种甜蜜蜜的馅，比如芝麻馅、红豆馅、花生馅、核桃瓜子馅等等，除了有这些坚果，还有红糖，或者白砂糖，或者冰糖等，而糯米是升糖指数很高的食物，另外里面的馅料一般也含有很多的糖和油脂，这几样食材一叠加起来，好吃、容易吃多、消化快、食用后血糖会升高速度快，而且因为油脂含量高，容易持续得更久。在阖家团圆的日子里，更容易吃多汤圆。

如果过年要吃汤圆，有几个好办法有助于控血糖：吃煮汤圆每次少吃一点，2、3个浅尝辄止，作为一餐的主食来吃，不能当做随时的加餐吃。吃的时候多搭配一些蔬菜，多样化的食物有助于延缓血糖的升高，帮助平稳血糖，同时蔬菜还能解汤圆的甜腻。

年糕/糍粑也是过年必备的美味，寓意年年高升。年糕/糍粑也是用糯米制成，一般会把糯米浸泡1、2天之后，再上锅蒸熟透，然后再把蒸好的糯米饭冲擂成团，再揪成一个个的小年糕、小糍粑，直接烤来吃，或者裹鸡蛋液煎炸来吃，蘸白糖，或者黄豆面白糖都很美味。有的年糕会添加馅料芝麻馅，或者直接加芝士做成网红的芝士爆浆年糕、泡菜年糕等等。

各种各样的年糕、糍粑也是升糖指数很高的食物，糖尿病的朋友或者是血糖偏高的人，如果不注意食用量，很容易导致餐后血糖升高。年糕/糍粑和汤圆不一样，比较容易变冷变硬，吃多了还容易导致不消化，影响肠胃健康。更不能把年糕/糍粑当成加餐零食，要算在一餐的主食里面。

过年蒸馒头也是北方的传统习俗，寓意蒸蒸日上。馒头大多是用精白面粉蒸出来的白馒头，经过发酵、蒸制之后，馒头也很容易消化吸收，血糖生成指数较高，GI值为88，也是高GI食物，对餐后血糖的影响比较明显。

如果吃馒头，这样吃有助于控血糖：用杂粮馒头代替白馒头，比如全麦馒头、黑麦馒头、全麦藜麦馒头、全麦亚麻籽面馒头等等。或者吃馒头当主食的时候，加上过年比较丰富的各类瘦肉菜、蔬菜，同时要控制馒头的量。

这样有朋友说饺子又有菜又有馅，是不是就可以随便吃？答案是不可以随便吃的。饺子中面皮部分也占了一半的分量，馒头也是多用精白面粉，加上饺子有味有蘸料，更容易吃超量。

建议需要控制血糖的朋友要吃饺子，要注意量，还要注意食材的搭配变化。比如今天很多做老虎纹饺子，和面的时候可以加入全麦粉或者其他杂粮粉来制作饺子皮，增加膳食纤维。馅料里面适量瘦肉，加膳食纤维多的蔬菜，比如芹菜、白菜、韭菜等等，一餐不超过10个的分量比较合适。

对需要管理血糖的朋友们来讲，专属于春节的美味主食，可以吃，但是要少吃，而且不能只吃这一样，最好多增加搭配的蔬菜、瘦肉，既轻松管住了嘴，又品尝了节日美食。

#健康过大年#

作者：注册营养师李丽妮