“米饭、面食是现代人的毒药”“是导致各种慢性病的元凶”……近年来，生活中关于主食的各种负面传言不绝于耳，甚至有把主食“妖魔化”的趋势。殊不知，保证主食的摄入是我国良好的膳食传统，不仅不该抛弃，还应科学地发扬。相反，主食吃得太少，正让国人健康面临危机。

30年来，国人主食摄入量一直在降

米饭、馒头等谷物主食曾是人们餐桌上的“主角”，但近年来，少吃甚至不吃主食正在悄然变成一种“时尚”。关于不吃主食，人们有很多似是而非的理由：年轻人害怕发胖不吃、老年人为了防治糖尿病也不吃。在外就餐时，很多人“吃肉吃菜就饱了”，根本不点主食，即使点了，也只是随便吃两口而已，剩下的主食比菜多。

主食摄入不足在城市人群中比较普遍。《2011中国白领膳食健康白皮书》指出，街头调查北京、上海、广州、深圳、杭州5个城市共1500名25岁~40岁白领发现，近四成人每日主食摄入不足250克，达不到居民膳食指南建议量。究其原因，“担心长胖”位列第一，还有人觉得“主食吃多吃少问题不大”。

从宏观上看，这一趋势十分严峻。近20年，我国城乡居民主食消费明显下降，2002年城乡居民谷类食物摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%。

在欧美发达国家，主食摄入不足人群更庞大。调查发现，部分美国和澳大利亚居民每日谷物平均消费仅为100克，甚至更少。为了呼吁人们增加主食摄入量，国外很多网站都在大力宣传主食的好处和健康的做法。一些国家甚至成立谷物研究和推广机构。

少吃主食的行为背后，存在认识误区的干扰，需要逐一澄清。

主食不是肥胖的“真凶”。主食的主要营养成分为碳水化合物，与蛋白质、脂肪一起，被称为产能营养素。三者讲究平衡，任何一种摄入过多，都会变成脂肪在体内储存。不过，同等重量下，脂肪所提供的能量约是碳水化合物的2.2倍，前者比后者更易造成能量过剩。另外，碳水化合物的能量在体内更易被利用，食物脂肪更易转变为脂肪储存。在我国一些比较富裕的地区和家庭，富含脂肪的动物性食物消费量超过需求，谷类摄入不足，导致食物能量摄入过高，这才是肥胖的祸源。

靠不吃主食减肥副作用大。美国曾流行低碳水化合物减肥法，鼓励人们少吃或不吃主食，大量食用高蛋白质食物。如今，这一理论已被纠正，原因在于，这一方法没有长期的减重效果，而且可能产生副作用，有报道指出该方法可能导致口臭、腹泻、疲劳和肌肉痉挛，甚至还会增加患心血管疾病的风险。

控制血糖也要吃主食。摄入主食后，其中的碳水化合物会变成葡萄糖进入血液循环，因此很多人为了减少高血糖带来的危害，便会限制主食摄入量。过去，一些医生推荐给糖尿病患者的食谱中，主食提供的能量仅占总能量的20%，患者长期处于半饥饿状态，反而对病情控制不利。目前的糖尿病膳食控制指南中，通常不要求糖尿病患者的显著减少碳水化合物（主要由主食提供）的摄入量，但是强调选择摄入后血糖升高速度较慢的食物，即升糖指数较低的食物。

总之，主食富含的碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。不管因何原因，少吃或不吃主食，势必会增加富含脂肪、蛋白质食物的摄入量，容易引发疲乏、低血压、心律失常、骨质疏松、皮肤变差、电解质紊乱、记忆力下降、肾功能紊乱等诸多问题，甚至会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，诱发糖尿病的发生，不利于慢性病的防治。

科学发扬谷类食物为主的良好传统

中国人以谷物为主食的饮食习惯已经沿袭了数千年。谷物食物的种类很多，主要有大米、小麦、玉米等，它们营养丰富，是人体所需维生素B1、膳食纤维的重要来源。随着生活条件的改善，食物种类越发丰富，主食有了更多的选择。除了谷类食物，如今很多人提倡将富含维生素和矿物质的马铃薯、红薯等薯类作为主食，未尝不可。各种主食的好处还有很多。

调控血糖和血脂。燕麦的蛋白质含量在谷物中是较高的，且其氨基酸构成，利于消化吸收。另外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。

给肠道添活力。多数未经深加工的谷物都富含膳食纤维，利于预防便秘、促进肠道蠕动。其中，荞麦比较突出，其膳食纤维含量是大米的十几倍，还含有保健成分芦丁、槲皮素等，能帮助调节餐后血糖。

保护视力。每100克红薯的胡萝卜素含量高达750微克，对健康的成年人来说，每天吃半块红薯（约200克）就能满足所需胡萝卜素了。胡萝卜素能在体内转化为维生素A，能保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥并有体内抗氧化作用。

增强免疫力。每100克马铃薯所含维生素C为27毫克，高于多数根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。维生素C有抗氧化、增强人体免疫力，促进钙、铁和叶酸吸收等作用。作为薯类，马铃薯还富含淀粉，可减少维生素C的流失。

谷物在各个国家都被称为主食，坚持谷类等植物性食物为主，是我国膳食的良好传统。在国人饮食日渐西化，慢慢习惯高能量、高脂肪和低碳水化合物饮食的当下，在饮食上提倡回归传统饮食具有重要意义。如今，越来越多的研究证实，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美西化饮食的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。但需要强调的是，回归传统不能矫枉过正，科学的做法是将主食每日供能比调节到50%~65%，这才是黄金标准。

五个原则吃对主食

针对大多数人来说，科学吃主食，应遵循以下5点原则：

吃够量。建议人们按照中国居民膳食宝塔，保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克，运动量大，可适当增加。

要多样。我们常吃的精米精面，在加工过程中，谷粒糊粉层和谷皮被去掉太多，造成大量营养素的损失，特别是B族维生素和矿物质。因此，膳食中应注意粗细搭配，常吃粗粮和全谷类食物，每天50g～100g为宜。

少加油。粮食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体提供均衡的营养。但生活中，人们更青睐炒饭、油酥饼、炸馒头等花样主食，虽然好吃，却在无形中吃进不少油和盐，对健康不利。因此，最好选择白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。

重搭配。不同种类粮食的合理搭配，可以提高其营养价值。比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，将两者结合食用，可以互补，大大提高营养利用。

护营养。一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；不要用捞蒸方式煮饭，即弃米汤再蒸；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式制作主食。

一些特殊人群，在摄入主食时，还有些不同之处。

老年人。粗粮口感较硬、难以嚼碎，不利于消化能力减退的老年人消化吸收。因此，老年人吃粗粮讲究粗粮细做，比如将粗粮粉碎成颗粒或粉状，做成各种各样的杂粮糊、杂粮馒头等。

糖尿病人。在主食选择上，应注重精白米面、白面包、米粉等高血糖指数食物，与燕麦、荞麦、糙米等低血糖指数食物的搭配，比如在精白米面中加入杂粮豆类制成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等，还要尽量避免吃加糖的主食，均利于饭后血糖的稳定。

减肥人士。减肥期间，主食摄入应适当减少，但不能一口不吃。建议体力活动较少的女性在减肥期间每天吃3两粮食（1两粮食大约相当于半碗米饭），还要注意把主食食材换成豆类、粗粮和薯类，既能增加饱腹感，又利于营养素的补充。▲（作者：健康行者，欢迎关注，转载请告知）