#头条抗疫科普#

首先如果是蛋奶素的准妈妈，当然可以选择鸡蛋、牛奶等制品来保证闭环期间的蛋白质需求。

如果是严格素食者，除了豆制品，还有哪些食物能提供蛋白质呢，让我们再仔细找找。

第一大类：“谷”

千万别忘了我们膳食的基石：谷类，虽然稻米平均蛋白质含量在7.4g/100g，小麦在 11.9g/100g，远没有肉蛋提供的多，但是中国居民膳食指南（2022）中建议每天谷类食物200-300g，这样一算的话本来素食者约30-40%的蛋白质本就来源于谷类，所以任何时候，好好吃“饭”都是不会错的。谷类中的蛋白质不算优质？那就加上下面的“豆”，和米饭以1：1的比例烧在一起，就能起到蛋白质的互补作用，吸收利用更佳哦！

第二大类：“豆”

这可不局限于黄豆，还有黑豆、蚕豆、扁豆、芸豆、绿豆等，以黄豆每100g含35g蛋白质来做标准，黑豆是36g、蚕豆25.4g、扁豆25.3g、芸豆23.4g、绿豆21.6g、豌豆20.3g，赤豆20.2g，虽然一般在蛋白质高的领域都看不上绿豆赤豆，但是在现在的条件下，有“豆”就是好，准妈妈们赶紧翻翻橱柜，有没有豆类的储备呢。做米饭的时候，加点杂豆，谷豆类搭配，氨基酸互补有助于提高蛋白质的利用率。

第三大类：“仁”

只需要密封常温储存的坚果仁，想必准妈妈们家里都有备吧。是呀，坚果仁在营养师看来可是营养丰富的一类食材，每100g可食部中蛋白质含量从高到低的坚果仁排序为：南瓜子仁33.2g、西瓜子仁32.4g、榛子仁30.5g、杏仁25.7g、花生仁24.8g、葵花子仁19.1g、山核桃仁18.0g。“仁仁君”们任君选择，但是需要提醒的是，坚果类还是富含油脂的，为了饮食结构更合理，如果坚果要多吃的话，烹调油可以少用一些哦。

第四大类：“菌”

干的菌类一般比新鲜的菌类蛋白质含量高很多，像干香菇的蛋白质含量每100g里有20.0g，但是新鲜的香菇就只有2.2g，但是干香菇虽然蛋白质不低，但是现实情况是吃不多，那就加上紫菜海带这类藻兄，积少成多吧，还能补碘。

第五大类：“干”

想从水果里找点蛋白质高的，那可真难为水果了，人家是水分维生素的担当，一般含蛋白质较少，就算是鳄梨，每100g也只有2g蛋白质，但是，它的衍生制品，去掉了大部分水分的干，蛋白质含量还是比较客观的，例如桑葚干有21.1g、樱桃干有11.4g、桂圆干有5.0g、山楂干有4.3g、枣干有3.2g、葡萄干有2.5g，但是浓缩的果干糖分也比较多，只能少量选择。

在特殊的时期，办法总比困难多，严格素食者的准妈妈们，除了要关心食物的蛋白质含量，还应该关注钙、铁、锌和维生素B12等容易在素食中缺乏的营养素。所以在这种情况下，多种补剂和大豆蛋白粉也是疫情当下的好选择了，愿餐桌上的食物品种丰富起来，愿如常的上海早日回来！

作者：谷沁，中国福利会国际和平妇幼保健院营养科