现在好多朋友，无论中青年还是老年，出现了走路上楼膝关节疼痛，有响声的情况，多数是因为半月板损伤引起的。下面我向大家介绍一下膝关节的自我保养和锻炼方法:

一.保养方法:

1.带护膝，通过带护膝增加膝关节的稳定性，同时起到了防寒保温的作用。

2.注意下肢的和膝关节的保暖，尤其是冬季，穿裤要暖和厚实，不要长时间处在寒凉的环境。

3.防止久坐和久站，长期的久坐久站会引起膝关节周围肌腱和韧带的张力异常，并发炎症。

4.不做剧烈的运动，如暴走，高处跳落等，这些运动直接造成膝关节损伤，引起关节炎症。

二.自我锻炼方法:

1.伸膝运动

坐在床上，脚后跟垫上毛巾，利用腿的重力或把另外一条腿放在这条腿上进行轻轻的下压，通过这种方式让膝盖伸直。每次下压达到极限坚持2分钟，每组3次，每天3组。

2.脚跟伸展

坐着或半躺都可以，把患病的腿伸直，脚尖朝上，脚跟不离开床面，慢慢弯曲膝盖，达到极限后再慢慢伸直到原来的姿势。每组15次，每天2组。

3.站立伸展小腿

距离墙一步站立，把患病的腿向后伸，脚跟着地，膝盖伸直，脚尖稍稍像内呈内八字，用力绷直小腿。坚持15-30秒，每组3次，每天3组。

4.腿后肌伸展

膝关节损伤了，需要运动的地方很多。腿后肌的力量也需要及时锻炼，帮助恢复。做做腿后肌的伸展，可以试着在床上或者地板上，躺下，然后将腿伸到墙上，在做的过程中努力使膝盖保持伸直的状台。

这样可以牵拉腿后肌肉，伸腿时臀部或腰部要离开床面或地面。每次坚持15-30秒，每组3次，每天3组。