2022年体考即将开始，初三的同学们也终于进入到了最后的冲刺阶段！作为“中考第一关”，中考体育的重要性就不言而喻，这对于每一位考生来说都是至关重要的。为此老师整理了备考考前手册，希望对同学们有所帮助。

球类 准、稳、快

篮球 准（以左侧为起点）

准备（深呼吸3次）——运球——（快慢结合有节奏）——三步上篮（慢上篮，一大二小三起跳）——投篮（打板投篮找边线，手臂伸直压手腕）——快速运球慢绕杆——运球上篮（慢上篮，一大二小三起跳）——投篮（打板投篮找边线，手臂伸直压手腕）——快速运球过终点（结束）

犯规：

A、抢跑 B、漏绕标志杆 C、人或球出测试场地 D、未完成测试

排球 稳

考前可自垫几次熟悉一下球性（如果条件允许）——准备（站在测试区域的中心点线后调整呼吸）——听口令（开始测试）——连续正面双手垫球（动作到位，有节奏）——结束（40秒）

犯规：

A、踩线 B、垫球高度不过线 C、非正面双手垫球方式触球

足球

快

准备（调整呼吸）——运球绕杆（降低重心稳推球）——变向（斜上用力角度好）——途中（快速跟球于外侧）——最后一杆（人球同侧用力踢）——快速通过终点（结束）

犯规：

A、漏绕标志物 B、故意手球 C、球出规定测试区域 D、未完成全程路线

跑步

快、快、快

50米跑 快

要有全力加速冲刺的意识，必须要冲过终点线以后再减速，不能骤然停止，防止摔倒受伤，因使用电子测试，考生必须在自己的道上跑，使电子芯片信号感应到。

考前做两次原地高抬腿+快速跑（5米左右）——准备（现在开始测试）——注意力集中（各就位）——快速跑出（枪声）——途中跑（快速摆臂，积极抬腿）——快速过终点

两手握拳要用力 重心前倾抬大腿 小腿折叠要充分 快速摆臂向前冲

犯规：

A、抢跑 B、窜道 C、未跑完全程

50米跑 发令(1).mp3 音频

跳远 远、远、远

尽量穿着弹跳力轻便合脚的运动鞋，防止受伤。等待本组其它考生考试时，至少要做3次以上徒手练习和摆臂练习；上起跳线前必须要做一组高抬腿，要膝盖朝胸前收；若一跳不满意，做2次深呼吸和纵跳，平静好心态再进行第二跳。

原地高抬腿——腿部拉伸——从两侧进入（190以上从第一条线后起跳；190以下从第二条线后起跳）——从最前端或两侧离开（结束）

两次预摆蓄力量 蹬地送胯并展腹 积极收缩伸小腿 落地缓冲向前走

犯规：

A、进入后出来再进入 B、踩线 C、二次起跳 D、跳完后倒着返回

投掷 快、狠、远

一投前，至少做3次徒手实心球完整技术练习，体会出手“快、准、狠”，若一投不满意，二投前要做两次深呼吸，平静心态后在进行二投。考试用得实心球投球前必须要先掂一掂，捏一捏，适应一下，投球时要使劲用力捏住球再投掷；如感到手有汗或球湿，可向老师申请要毛巾擦干手和球再投。

准备（双手持球八字相对或钳式）——缓慢向后伸展（手臂伸直过头顶）——向前掷出（目视前上方）——完成动作（从后方离开）

全身放松想动作 缓慢向后移重心 形成背弓待发力 蹬地顶胯甩手臂 眼盯前上快出手 完成动作向后走

犯规：

A、踩线 B、单手掷出 C、助跑

仰卧体坐

快速、有力、规范

准备（仰卧，大小腿成90°，两手抱头两肘打开）——听口令开始（腹肌用力收缩，两肘快速收拢触双膝并快速下落成仰卧）——途中（注意呼吸和节奏）——结束（1分钟）

准备姿势要规范 平躺打开坐起收 两手不离头两侧 调整呼吸有节奏 时间不停我不停

犯规：

A、手离开头部位置 B、肩未触垫子 C、借用肘部撑垫 D、臀部抬起

引体向上 狠

准备（双手握杠与肩同宽）——向上拉起（下颌过杠）——连续进行（调整呼吸，保持节奏，两次间隔时间不得超过10秒）——结束（1分钟）

犯规：

A、身体摆动过大

B、借助外力撑起

中 考 体 育 考 试 要 点 提 醒

考试前

1、准备一套穿着舒适的运动服、运动鞋，考试时如遇天气炎热，可提前在外套里面穿好“短袖背心”。一定要穿平时训练的鞋子，鞋子只求“合脚、跟鞋”，切记运动鞋不要穿新的，易磨脚。

2、考生从入场点名到考试可能要等30分钟左右。考试前适当做些准备活动，使身体处于发热和放松状态，同学之间应互相提醒、鼓励；考试前不要急于脱外衣，等进入场地后再脱。每项考试完要穿好外衣，防止受凉感冒。

3、考前一定要吃好喝好睡好，合理饮食搭配，平时不太吃的食物或水果最好不要在考前吃，以免不适应肠胃出现异常。考试时每人准备一个背包，内装面巾纸、水、葡萄糖、伞等物品进场。考前至少提前一个小时或一个半个小时吃饭，早餐最好吃些面包、牛奶、鸡蛋、牛肉等能量高的食品，以清淡类为主，不吃生、冷、凉、辛辣油腻等重口味事物。赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），运动型功能性饮料等用矿泉水稀释一下，避免直接喝太甜导致嗓子发粘。

准备活动（在比赛前20分钟做完）

1、先慢跑微出汗就可以。

2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉

都活动开。

3、上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

4、实心球、立定跳、排球等，考试之前再不影响其他考生的情况下

练习几次徒手练习熟悉动作

5、跑前这段时间要注意保持体温（及时穿外套保暖），不要使身体凉下来，比赛时再脱外套。
考试中
1、球类：放松身心，不抢时。秉持“稳、准、狠”的原则，顺利完成测试。

2、50米：注意力集中，起跑反应要快，两手握拳快速摆臂，快速通过终点再减速。

3、其它项目要充分做好关节活动，动作规范到位，咬牙坚持到最后。

4、不要违反监场教师的指挥
重要的事情说三遍：不要违规，不要违反监场教师的指挥，不要任意行事。遇到有争议性的问题，要立即向本校老师反映，避免事态扩大，造成难以挽回的后果。

5、身体不舒服，不要硬撑
体育中考可以申请缓考。如果身体不舒服，不要坚持，及时向本校老师反映，日后在规定时间补考。

6、礼貌方面：按照分组保持队形不变，不要围观、喧哗，可以互相鼓励。考试前，向评判员老师喊一声“老师好”，老师点名答“到”要声音洪亮，考试结束后再说一声“谢谢老师”。

7、考试过程中，各位同学或多或少都会出现一些紧张的情况，其实适度的紧张感是有利于成绩发挥的，但是紧张过度的话反而会影响成绩的稳定发挥。那应该怎样去调整考前紧张感呢？(1)需要保持愉悦的心情以及极度自信的心态迎体育考试，加强自我暗示，把考试当作平常的正式训练一样去对待。（2）考场上保持冷静与自信，相信自己的能力，正常发挥自己的成绩，你的努力不会辜负自己的期待。（3）通过适当的活动让自己缓解紧张的心理，比如原地跳跃、拍打自己的四肢、3-5次深呼吸。

同学们一定要兴奋起来，注意力要集中，态度要端正，充分做好准备活动（使能效发挥到最大），放开动作，拼全力去完成每一项测试，同学们要互相加油、击掌鼓励、喊口号，增强必胜的信念，每项测试完成就不要在想得分多少，要全力拼搏比好下一项比赛，相信自己多年挥洒的汗水都将有所收获。

8、自平时怎么练就怎么去考，考试过程中尽量不要与其他同学沟通备考方法，例如跑1000米过程中因每个人身体素质不一样所以体能分配、跑步节奏、呼吸方式也就存在差异所以别人的备考方式不一定适合自己，一定要按照自己之前的最舒服的训练方式。

9、考试过程中难免会有一些同学出现失误甚至摔倒的情况没发挥好，所以考前如果遇到这种情况一定不要被此类事情所影响以自信的态度从容面对考试。

10、考试过程中如果遇到器材有问题的情况一定要及时与旁边的监考老师进行沟通调换，不要怕不好意思，有什么问题随时与考官进行沟通

考试后

1、考生如果对自己某一项考试成绩有异议，不要急于在现场质疑评判员老师，可等所有考试结束后，由本校带队体育教研组长到终裁组进行监控录像回放复核，确保做到公平公正，阳光考试。

2、所有项目测试完成后及时回到本班集合地点，将成绩单交给班主任并在指定位置集合休息，准备返校。

成绩转换

清楚规则，才可以致胜。中考加油！