饭量小但不觉得饿正常吗(饭量小感觉不到饿是怎么回事)

哈喽大家好呀，我是你们的博肯菌～

不知道小伙伴们是不是都遇到过类似的困扰：

最难过的不是练得汗流浃背（反而还挺爽的），最难过的是肚子咕咕叫但是还要忍住眼泪告诉自己

(图片来源于网络）

有没有既不委屈胃，又不委屈嘴、不增加进食量但又可以饱腹、让人开心一点的方法

万能的博肯菌告诉你，妥妥有的！下面这几个关键点，用好了不仅抗饿，热量还更低，拿好不谢~~

在中国人传统的饮食中，要是一次正餐没吃米饭、面食等碳水化合物为主的食物，这餐饭就跟没吃一样；但要是吃了俩馒头，就可以马马虎虎过关

因此，我们从小就被灌输：多吃饭

（Photo by Annie Spratt on Unsplash）

但是这类碳水化合物通常比肉类、蔬菜类要更容易消化吸收。这就导致了「即使米饭面条吃到饱，很可能依然撑不到饭点」的情况。

既然碳水不靠谱，那就调整我们的饮食结构，换其他能顶得住的上就好～

怎么做呢？将主食从传统的米饭、面食等碳水化合物为主的食物，换成以蛋白质和膳食纤维为主的食物，说白了就是少吃米饭、多吃瘦肉和蔬菜~~

（Photo by Dan Gold on Unsplash）

蛋白质本身因为分子更大，被人体消化吸收的速度通常比碳水类食物更慢；而膳食纤维不仅不易消化吸收，而且因为有吸水膨胀的特性，可以进一步增加其在肠胃内停留的时间。

因此两者都能够帮助我们提升饱腹感，减少后续进食~~

那热量呢？来来来我们举个例子～

（以下食物热量数据出自：薄荷App）

假设我们吃一碗米饭（200g，232大卡）、一份猪瘦肉（50g，72大卡）、一份西兰花（100g，36大卡），共计摄入350g食物，340大卡。

那我们调整一下这一餐的结构呢？半碗米饭（100g，116大卡）、两份猪瘦肉（100g，144大卡）、一份半西兰花（150g，54大卡），共计摄入350g食物，314大卡！

相同的食量，但吃了更多的肉，更多的蔬菜，饱腹感更强，热量反而更低

所以啊，别不吃肉了，真的应该少吃的是碳水（控糖）。肉的话，不仅要吃，而且要配合蔬菜一起顶替掉一部分米饭，多吃两口才对～

各位要注意，虽说要减少碳水的摄入，但不能完全不吃碳水。虽然其在“饱腹感”上不如瘦肉、蔬菜效果好，但我们依然可以在种类和做法上进行适当的选择和调整~~

（Photo by Snapwire from Pexels）

做法上，比如同一份米，就可以分为干饭和稀饭。但稀饭因为被煮得更稀更烂更“易嚼”，所以比干饭更容易被消化吸收，肚子也更容易饿。

从种类上看，像是燕麦、土豆、莲藕这些富含蛋白质和膳食纤维的粗加工粗粮食物，代替米饭作为碳水摄入就是很不错的选择哦~~

其实，无论做法或种类，我们要做的，都是尽量让食物保持它原本的样子，而不是不断加工让它“支离破碎”。

比如蛋糕这类原材料虽然包含小麦，但却经过了多道精加工的食物，可能就不太符合我们抗饿的需求~

对了这里要特别说明一下「燕麦」，虽然单体热量要比米饭高，但由于一次冲泡只需要很少量的燕麦（24g，82大卡）就能得到一大份的燕麦粥，加上它本身高纤维高蛋白的属性，所以它作为米饭的替代品是绝佳的

（Photo by Alexander Mils from Pexels）

敲黑板总结一下：

蛋白质分子大，消化吸收速度慢；膳食纤维吸水膨胀，在肠胃中能停留更久；碳水类优先选择粗加工食物。

所以不多吃又不饿的方法是：瘦肉可以多吃几口；蔬菜可以多吃几口；米饭可以换燕麦、土豆等，但也不要吃太多。

如果你要用猪油爆炒一下的话，那我

下一期又有在家就能练的耗能好方法推荐咯，敬请期待吧~

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有没有好的锻炼方法推荐呢

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边吃边瘦最幸福～