剧烈运动后怎么快速恢复正常心跳(剧烈运动之后心跳太快怎么平复)

12月10日，根据《广州日报》的报道，在前一段时间，市民李先生在中大南校区跑步锻炼时突发心脏骤停，随后校园门诊部火速救援，并使用了AED设备，最终将其救回。

目前，李先生病情稳定，已顺利出院。那么，他为何会出现心脏骤停的情况呢？

报道中指出，李先生心脏骤停，主要是因为长期过量无氧运动导致心脏长期超负荷，处于无症状性心肌缺血状态，进而诱发心律失常和心室颤动，最终导致心脏骤停。

据了解，李先生平均每天跑步5-10公里，自我感觉身体情况很好，运动时心率在140-150之间。这个范围，对于大多数人来说都是有氧心率区间，但李先生却并非如此。

医生称，每个人的心率区间不一样，李先生经过检测，有氧心率靶点仅为110。也就是说，超过110，就变成了无氧运动。因此长期140-150心率跑步，对于心脏负担很大。

这件事也再次提醒了我们，跑步时关注心率的重要性。

现在进入冬天，不少跑友都表示自己在刚开始跑步时心率就很高。还有跑友表示自己虽然速度不快，但心率却接近180。

那么，怎样跑才能降心率呢？

如果你是一名初跑者，你会发现，跑步时记录的数据有很多。配速、步幅、步频、卡路里等等，让人晕头转向。

初跑者通常都会关注配速。配速快了会兴奋，配速慢了就会低落。但如果你关注的重点从配速过渡到了心率，那么恭喜你，你已经算是一名严肃跑者了。

这是因为，对于健康跑者来说，心率远比配速要重要得多。

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，相比配速、运动时间，心率更能准确的反映你的运动强度、效果，以及你的身体状态——比如是否运动过量、身体出现疲劳而自己却未明显察觉等状况。

比如你今天感觉身体状态不错，但跑起来心率却比以往高出不少。这时你就要想想这是为什么，如果心率一直居高不下，是不是需要停下来规避未知的风险，减少身体的负担。

除了在跑步中实时显示运动强度以及身体状态外，其实心率与配速一样，也可以展示出你是不是进步了。

比如，一年前你刚开始跑步时，跑6分配的配速，心率达到了150。而经过一年的锻炼，你现在跑6分配时，心率通常都在140左右。这是不是也在说明你的心肺能力变好了？

所以，并不是只有配速提高了才算进步。心率同样可以展示出你坚持跑步的成果。

我们可以把心脏想象成一套房子，因为左心房左心室、右心房右心室的存在，它的格局是两室两厅。在这个房子里，墙壁就是我们心脏的肌肉，心脏也是肌肉。

首先，房子空间多大就能存多少血。而我们的心血管，则像是房子里铺设的水管。另外，这个房子里还有电路，心脏的电路，就是你的神经传导的感应，它有电路铺张在这个心脏的网络上。房间与房间之间的门，则是心脏的瓣膜。

长期跑高心率，如果心脏出现问题，它检测出来的第一个就是心肌肥厚，第二个就是心室的高电压，第三个就是瓣膜关闭不全，反流。

心肌肥厚也就是房间墙壁变厚，套内面积减少血容量就会减少，心脏泵出的血液就不够了。这个情况下，你的心电传导系统就会对它发出更大的信号，让心脏泵出足够的血液。

久而久之，你的心电传导系统过度工作以后，形成的心脏的一个反应就叫做房颤、心律不齐，这就是在心电传导方面的一个问题。

还有，心肌过度肥厚会挤压房门，长期下来导致门框变形，这个门原本在心脏里有的是只能单向开，有的是双向开，有可能这个门就被堵住了。

当我们的心脏发生骤停，或者最严重的猝死的时候，基本上都是由于这个门被堵住了，血液根本就出不来了。或者门没有被堵住，它本来是单向的门，变成了双向都可以开，这个就叫做瓣膜反流。

所以，一环扣一环，就有可能导致悲剧的发生。

那么，大众跑者经常跑步，会不会也会导致心脏出现问题呢？

对于这一点，北大医学博士、心血管专家钟幼民先生表示，大众跑者跑量不多，强度也没有那么大，一般而言造成轻微的心肌肥大现象都是正常的，但前提是需要排除潜在的心血管风险因素。

要想确定自己的心率区间，首先需要了解自己的最大心率。如果能用科学的方式测出最大的心率最好不过了，但是进行最大心率测试会有很多危险。

所以很多人会以年龄为基础来计算自己的最大心率。220-年龄是最被大众熟知的公式，但这个公式并不准确。

因为每个人的心脏个体差异很大，运动基础也会不同，所以每个人的心率是不一样的，按照年龄来计算心率并不适合所有人。

还有两种计算心率的公式，虽然也是以年龄为基础，但是会进行一些偏差修正。分别是207-（0.7X年龄）和208-（0.7X年龄）。建议大家用后一种计算方式计算自己的最大心率。

当你计算出自己的最大心率之后，那么就可以找到自己的训练区间。

第一区间：60-70%最大心率。

一般是热身和冷身阶段的心率。

第二区间：70-80%最大心率。

备战马拉松比赛，大部分跑步训练的心率应该在这个区间。跑步时能说出完整的句子。

第三区间：81-93%最大心率。

跑步时仅能说出一些短语。

第四区间：94-100%最大心率。

一般是5公里比赛配速，跑步时偶尔能说一些词语，甚至无法说任何词语。

比如，如果你的年龄是30岁，那么用公式计算出最大心率是187次。

第一区间心率：112-130次。

第二区间心率：130-150次。

第三区间心率：151-174次。

第四区间心率：175-187次。

对于普通跑者来说，跑步时大部分心率都要在第一和第二区间范围内。

另一种则是储备心率法（HRR）。储备心率=最大心率-静息心率。

如何计算自己的储备心率区间？HRR%=强度百分比×（最大心率-静息心率）+静息心率。

我们知道静息心率可以作为个体有氧适能的指标，体能越好的人，静息心率越低，反之越高。

我们也可以通过储备心率法来指导马拉松训练强度：

当然，如果你追求最准确的数字，可以去医院进行心肺运动试验检查，这样就可以知道你的有氧心率靶点。

对于长跑来说，按心率来跑的过程，也是耐力提升的过程。想要提升耐力，记住这5个要素：

1. 按心率或体感跑，而不是按配速跑：跑步时呼吸轻松可以聊天，大多数人可以在130-150之间寻找自己合适的有氧心率区间；

2. 按时间跑，而不是距离：时间是最主要的指标，单次跑步时间在60分钟以上，周末可以适当拉长时间；

3. 规律训练：提升耐力最重要的是训练的持续性，跑休间隔最多在1-2天；

4. 重视恢复：恢复和训练同等重要，完美的耐力训练建立在健康的基础上；

5. 保持耐心：以年度为周期，慢慢积累，耐力的修炼过程是对体质的开发和改变，耐力就是耐心！

对于想降心率的跑友，在跑步时最好的办法是按心率跑，而不是按配速跑。

心脏通过每一次的跳动来泵出血液，把氧气带到全身。我们先来看这张图：随着心跳的升高，每次泵出的血液在减少，因此需要跳动更多次来满足身体的需要。

而心脏一分钟内泵出的总的血容量，并不是随着心跳次数的增加而增加，到了某一个峰值，反而会降低，这个图就是在150左右的心率。

因此，心率高并不代表着心脏的做功能力强大；除非高心率伴随着高配速。心脏也是由肌肉构成的，心率高跟心脏大小有关系，也与肌肉的工作能力有关系。

因此心脏也是需要锻炼的，锻炼的方法就是把心率压在这个峰值附近或者峰值以下，逐渐提高它的做功能力；这个值通常是在130-150的心率区间，体感5-6成力。

一开始速度可能会很慢，但是随着心脏做功能力的提高，同样心率速度就会越来越快。压心率跑有人2-3个月就能看到效果，有人则需要更长的时间。

总的来说，无论是想要提升成绩，还是想降低心率，考验的都是大家的耐心。跑步不是快餐，身体的改善也不是一朝一夕就可以完成的。

但无论你的目标是什么，都不要忘了自己的初心。

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