游泳肩的治疗(游泳肩周炎的治疗方法)

有一位朋友给留言说，自己游泳已经到达了冈上肌撕裂的程度。

其实例如跑步、游泳这类运动，在长时间、高负荷的情况下都会造成损伤。如果我们想通过运动来保持健康，就必须先了解这些运动损伤的原因是什么，以及如何尽量去避免和改善。

自由泳前伸动作对肩关节的压力很大

游泳肩——很多游泳爱好者对运动时产生肩关节疼痛的叫法。这是游泳时，肩关节在躯干转动和手臂抓水时承受着巨大压力，经过时间积累后所造成的问题。

这次我们来分析一下肩关节的结构和游泳的对肩关节的影响，并分享一些可以预防和改善肩关节问题的思路给大家，希望能有所帮助。

肩关节复合体包括四个关节，分别是胸锁关节、肩锁关节、盂肱关节和肩胛胸廓关节。这四个关节涉及胸骨、锁骨、肋骨、肩胛骨和肱骨。它几乎没有单独活动的肌肉，肌肉结成“群”在不同的关节间完成高度协调的动作。虽然很复杂，可是这个复合体为上肢提供了广阔的活动范围。对于游泳的上肢动作至关重要。

为了易于理解，我们简单说一下游泳对肩关节的影响：

游泳前伸动作最容易出现的肩关节状态

肩关节肌群失衡，造成肩胛下间隙减小，游泳时前伸（上举）动作导致了肩关节损伤。

不良体态对我们游泳的影响很大

再来和大家详述一下。如果我们平时经常久坐在办公室，长时间保持不良坐姿，会让前侧的肌肉变得紧张，而后侧肌肉会被拉长，从而出现了圆肩驼背的问题。如果我们不做一些改善就下水游泳，会让处在错误位置上的关节软组织受到挤压损伤。

肩关节不好的朋友请减少浮板踢腿

例如在自由泳前伸动作或者用浮板踢腿时，都会增加肩关节的压力。肩胛骨稳定肌群（肩袖肌群）会被拉长，增加肩关节的不稳定性，从而增加损伤风险。

我们可以试着从两个方面着手改善：

1.改善肩关节肌群失衡

放松紧张的肌肉。胸大肌、胸小肌、斜方肌上束和肩胛提肌是我们首先考虑放松的肌肉。在下水游泳前和游泳后都尝试着去做一下。每次静态拉伸保持20至30秒，拉伸后会有明显肌肉放松的感觉最好。

斜方肌上束是我们经常需要拉伸的重点肌肉

加强松弛的肌肉。斜方肌中束、菱形肌、背阔肌与肩袖肌群是我们需要加强的肌肉。

从加强菱形肌和斜方肌中束开始

放松紧张的肌群与加强松弛的肌群，既可以平衡肩关节肌群也可以起到热身的作用，对我们健康游泳非常有益处。不过如果想真正改善自己的体态问题，最简单的方法就是在网上搜索一些相关肌群的锻炼方法，非常便捷。不过建议您最好还是请一名私人教练。有证照资质的教练可以安全有效地改善我们的肩关节问题。

2.调整自由泳技术

控制好核心，多转髋

改善肩关节肌群的平衡问题是个慢功夫，毕竟我们的体态问题不是一天形成的，也不可能一天改善。我们可以先试着调整自己的游泳技术，也是很不错的一个选择。比如增加自由泳髋关节的旋转幅度，踢腿时不使用浮板等。

运动损伤对于我们来说往往是不可逆的。我们在追求健康运动、开心运动的同时，一定要为自己制定明确的标准，究竟到达什么程度才会使得自己的健康受益最大化，损伤最小化，这是我们一定要重视的事情。