#清风计划##时髦运动精#换季了，到处都在秋装大上新，小仙女们开始各种试新款了。

不过，可能会有一群小仙女原本欢呼雀跃的心情，会被一条裤子降到冰点~~

为什么？

看着很美的裤子往自己身上一套，从大腿根那就开始提不上去了，顿时心哇凉哇凉滴~~~

只能怯怯地跟老板喊一声，再拿大一码。

这次费了点劲，总算是提上去了，

可腰大，屁股平，大腿根紧，穿上真心不好看~~~

知道不能怪裤子，可心心念就想穿。

仔细一想，是不是自己大腿太粗了，所以提不上去，赶紧回去准备瘦大腿了。

别急，先搞清你这是大腿粗，还是假胯宽。

先看图，自行对照哦：

假胯宽是指骨盆下侧，大腿上侧的骨盆衔接处突出，横向变宽，囤积了很多肉肉，从而导致视觉上胯位降低，显得腿粗、腿短，下半身笨重。

假胯宽是后天形成的，会拉低臀腿比例，让整个人看起来腿短、矮小。

再说直白点，就是大腿根部的肉肉向外侧凸起，分分钟把一米二的大长腿缩短到80厘米，而且大腿根看上去也又粗又宽，所以你心心念的裤子到那就提不上去了，明白了吧。

假胯宽不光让你看起来身材不好，还会形成内旋型O型腿、X型腿，同时还给身体带来各种不适：

1. 影响髋关节、膝关节、踝关节的稳定性，更容易崴脚，特别是练臀腿、跑步时容易膝盖痛。

2. 影响骨盆位置，偶尔会出现下肢发麻的情况。

3. 臀部肌肉无力，久站腰椎压力过大，会引发腰痛。

因为呢，我们每个人的内心都藏着一个不羁的灵魂，生活中呢，不喜欢或者不自觉地就会放飞自我，不愿意正确地站、走、坐。

特别是走路时习惯性地大腿内旋，导致大腿内侧肌肉过度紧张，臀部肌肉被牵拉无力，股骨大转子内旋，股骨与身体中心线偏离角度较大，于是乎，身体开始悄悄抗议，形成了假胯宽。

下面Rosie就带着你一起找准成因，个个击破！

成因一： 骨盆过度前倾。

解决方法：练腹练臀。

骨盆前倾的人，竖脊肌、股直肌和髂腰肌紧张，腹肌力量和臀大肌、腘绳肌力量较弱，还有经常被忽视的骨盆稳定肌——臀中肌和大腿内收肌群，力量也较弱。

因骨盆与脊柱大腿骨等骨骼互相牵动，如果骨盆出现变形，其他的骨骼会受到影响随之产生畸变，可导致关节出现问题，导致股骨大转子过度内旋，加重内八字，从而形成假胯宽。

所以，这时候我们就要增强腰腹力量，很多人想到的第一个练习就是臀桥练习。但是，错误的练习会让你的腰越练越痛。

正确的臀桥练习这样做：

做法：

1）仰卧在垫面上，屈膝，双脚分开与髋等宽，双腿之间保持一个拳头的距离。卷动腹部，让下背部完全贴靠地板，收紧腹部。

2）启动臀部力量，慢慢向上抬起，臀部、背部离开地板。努力尝试将侧腰收向肚脐，并保持这个动作。

感受到臀部酸胀后，缓慢继续卷动骨盆，像被人打了一拳的感觉。

注意：身体不要过度向上抬起，肋骨不要高于胸部。

3）下背部慢慢贴向地板，骨盆重新回到中立位。

注意：双手控制练习要点哦，会让你的练习更加积极、有效、安全。

成因二：臀中肌无力。

解决办法：激活、强壮臀中肌，减少阔筋膜张肌过度代偿，从而改善髋部过度内旋，消解假胯宽。

我们正常走路时，应该是借助臀中肌有效稳定骨盆，并发力收紧伸展髋部，大腿内侧大收肌协助髋部伸展，大腿前侧的股直肌及髂腰肌参与运动。

但有的人走路时，大腿容易内旋内扣，从而使大腿外侧的阔筋膜长肌参与程度很高，引起过度代偿，久而久之就形成了假胯宽。

我们可以做下面的练习，帮助改善、消解假胯宽。

做法：

1）站立于垫面，脚尖站立垫面后侧，右脚脚跟向前移动，右腿向上轻微抬起做一个足底外翻动作。感受臀侧发力。

2）随呼气，右腿外展，右手放在臀侧，感受臀侧发力，轻微下压并且上提。

如果感受臀部左右晃动，可将左手放在左侧向右向内推动臀部。

注意：外展不要幅度过大，双腿距离保持在35度范围内即可。

成因三：股骨过度内旋。

解决办法：强化臀部髋外旋肌群，调整髋部过度内旋的情况，帮助改善假胯宽。

很多人喜欢夹着腿做，觉得这样淑女范儿，还有很多人喜欢“鸭子坐”，这样的坐姿会让股骨过度内旋，如果再加上久坐不动，脂肪堆积在臀腿部位，不但会形成假胯宽，还会让你的“假胯”更宽阔。

女神式：

做法：

1）双脚向两侧打开，脚趾指向斜前方的位置，屈膝下蹲。保持腹部收紧，坐骨向下沉。双膝指向第二根脚趾，慢慢向下向前。

注意：不要塌腰翘臀，这时候不能追求性感哦。

2）吸气，胸腔上提，屈膝向下，随呼气，脚跟脚底外侧用力下压，臀部夹向身体中线，带领髋部伸展，让腹股沟的位置逐渐伸展开。

注意：呼气时，可以尝试将身体重心移向脚底外侧或脚跟的位置，找到臀腿外侧发力的感觉。

身体立直时，臀部向身体中线夹靠。

如果你也有假胯宽的困扰，想在凉爽的秋日里尝试各种新款美衣，新穿搭，从今天开始多多练习这三个动作。如果我们的练习帮助到你，欢迎发来你的美照哦！！