Q为什么确诊抑郁、焦虑前总会睡不好？怎么应对睡眠问题？

A:

现代社会每个人都面临着生存重压，还不完的车贷房贷、父母孩子的赡养费，稍有病痛就得在医院花上数百数千元。

我们为了生计不断奔波劳碌，能自由支配的时间被无止境压缩，最终连睡眠都被剥夺掉。

调查显示，在2012年至2022这10年间，中国人的平均睡眠时间由8.5小时缩减到了7.6小时。（来源于：《中国睡眠研究报告（2022）》）

当睡眠时长无法保证，各种睡眠问题也就纷沓而至，最糟糕的是，睡眠质量与我们的心理健康直接挂钩。

心理健康与睡眠有什么关系？

不知道大家有没有发现，提起抑郁症、焦虑症等精神心理疾病的先兆时，好像总是离不开失眠、早醒、浅眠等睡眠问题。

那到底是先有睡眠问题，影响了心理健康；还是先有心理问题，影响了睡眠质量呢？

其实对于两者的先后顺序，医学研究者也有着诸多争议，但可以肯定的一点是：

睡眠问题与心理问题往往是不相悖的，它们之间互相强化。情绪不良既可以是睡眠问题的成因，也可以是它的结果。

当一个身心健康的普通人长期失眠、难以保证睡眠质量，TA的情绪就会更加敏感多变，很容易感到焦虑、紧张，久而久之，情绪问题也就找上门。

而对于情绪不良的人而言，本身就处于情绪低落、沮丧或焦虑的状况。

失眠、早醒让TA拥有更多时间进行自我攻击，TA情绪越差就越难入睡，最终陷入了恶性循环。

相关数据就曾指出：

80％的抑郁症患者存在睡眠障碍；

重症失眠群体患上情绪障碍的概率，是未失眠群体的12.6倍。

睡眠不良一定是情绪障碍吗？

既然睡眠不良有可能诱发情绪障碍，那失眠、早醒就一定是患了抑郁症、焦虑症？

当然不是！首先你要判断自己的睡眠不良是什么原因引发的，如果是以下原因，大概率可以排除情绪障碍。

如果白天已经获取足量或超量的睡眠，到正常睡眠时间就容易入睡困难、早醒。

还有部分人群天生需要的睡眠量少，所以睡眠时间也低于正常水平。

专家指出“早睡早起，每天8小时”的睡眠指标不一定适合所有人，所以认识和遵循自己的生物钟，是提高睡眠质量的关键。

如果只是睡眠时间少，但没有其他异常情况，不用太过紧张，也不用勉强自己一定要睡够8小时。

人在面临紧张的环境时，很容易出现睡眠不良的情况。

相信大家小时候都有过这样的经历，第二天要考试或者要旅游的时候，就会紧张或激动到睡不着觉。

如果只是短期出现，数天-3周内可以自行缓解，那就属于正常现象。

但如果常常因为情绪无法入眠，出现频率大于3周，就需要及时找医生进行诊断。

某些器质性疾病也会引起睡眠问题，比如心脏疾病、肝肾功能疾病、泌尿系统疾病等。

普通人很难区分睡眠障碍与情绪障碍。

所以当长期出现失眠、早醒、浅眠、多梦等症状时，建议及时到专业医院找医生问诊，由医生判断是否有情绪障碍倾向。

怎么应对睡眠问题？

不良睡眠会逐步摧毁我们的情绪，所以预防和改善情绪障碍，或许我们应该从改善睡眠开始做起，以下有5个措施可供参考：

保持固定的睡眠时间与规律，身体习惯后会自动形成生物钟，到点就告诉你该睡觉了。

建议每天在户外开展至少半小时的运动锻炼，适当的运动可以消耗多余的精力，晚上更容易入睡。

另外，白天待在自然光下有助于调节身体的昼夜规律，可以促进褪黑素的合成与分泌，这是促进睡眠的激素之一。

避免食用刺激神经细胞兴奋的食物和饮品，戒咖啡、茶、酒是比较基本的事。

可以调整饮食搭配，多食用助眠的食品，比如核桃、菠菜、大枣、牛奶等。

不少人临睡前还拿着电子设备刷视频、看资讯，其实这是错误的做法。

在入睡前一小时，我们应该让大脑和心处于平静的状态，建议进行冥想或其他放松练习。

将自己完全放空，保证室内环境舒适、光线昏暗，这样更加有利入睡。

如果尝试过以上方法后，仍然不能正常睡眠，建议找医生进行咨询，在指导下采用药物辅助睡眠，切忌自己乱用药物。

高质量的睡眠是美好生活的源动力，我们不应该忽视这件看似日常的“小事”。

当出现失眠、早醒等迹象时，应警惕是不是身体发出的求救信号，建议尽早就医。

平常也应抽点时间好好休息，只要在变好，向前的脚步慢一点又何妨呢。