平时久坐、学习/工作时间长了，你是不是感觉脖子又紧又酸，甚至还有点疼痛僵硬？ 下面接着分享，那些最常害你日常颈肩酸痛的肌肉负能量（下）！

肩胛提肌连接肩胛骨和颈椎，藏在斜方肌下面，主要功能是提升和旋转肩关节，在左右转头时也会被招募。

【典型症状 】

肩胛提肌往往是引起肩痛的主要原因，疼痛通常出现在肩后、颈肩角、肩胛骨内侧缘。

严重时可能引起剧烈的颈肩疼痛，脖子无法左右旋转，颈椎活动受限。

【常见疼痛原因】

① 习惯耸肩导致肌肉过度紧张，产生很大的张力（如单肩背包、用手撑桌子、错误的运动模式）

② 侧睡时枕头过低，不能很好地支撑头部

③ 电脑摆放位置不当，长时间偏头看屏幕

【推荐训练】肩胛提肌拉伸

肩胛提肌拉伸动作要领：

① 右手在上方，稳住右侧肩胛骨；

② 头转向左侧，低头向左膝的方向，左手辅助牵拉；

③ 5个呼吸/组，重复4组，换另一侧。

枕骨下肌，连接着我们的头部与颈椎。它们不仅负责仰头、转头动作，还有更重要的作用就是使头部和眼球更加精确地瞄准某个物体。

【典型症状】

枕后肌群附近有很多神经经过，当劳累、卡压、牵拉等因素刺激到「枕大神经」，就会产生头痛、头胀等症状（从枕后向眼眶弥漫），而且持续时间通常较长。

【常见疼痛原因】

① 习惯性头前倾地注视屏幕；

② 长时间保持同一动作、睡觉时枕头位置过高也会导致枕后肌群僵化、紧张

【小测试】向左/右转头，然后用下巴去靠近肩膀。

如果无法碰到肩膀，说明你的枕下肌群处于紧绷状态。

【推荐训练】枕骨下肌松解、拉伸

拉伸枕下肌群动作要领：

① 双手十指交错，包住后脑勺，轻轻把头往前推；

② 保持动作30s/组，重复5次。

筋膜球松解（花生球）动作要领：

① 筋膜球放在后侧发际线处，靠墙轻压住球；

② 回收下巴，轻轻点头，30s一组，重复5次。

自我放松枕下肌群动作要领：

① 伸出食指和中指，按揉后侧发际下角；

② 持续按揉1分钟，重复5次。

颈深屈肌是颈部深层肌群，帮助头颈前屈，同时也为颈椎提供稳定性。

【典型症状】

颈深屈肌的主要功能就是支撑稳定颈椎，防止头部过度前倾，如果颈深屈肌无力，容易出现头前引的状态。

【常见原因】

不良姿势、颈部长时间固定姿势不变，容易造成肌肉劳损

【推荐训练】颈深屈肌训练

激活颈深屈肌动作要领：

① 俯卧，双手放松，置于身体两侧；

② 微点头，缩下巴，将脸抬离瑜伽垫大约2cm；

③ 头的姿势正对瑜伽垫，不要仰头不要耸肩；

④ 保持10s后缓慢放下，20次/组，重复3组(间隔120s)。

【重要提示】引起颈肩疼痛的原因有很多，经过专业评估之后，再进行针对性的康复训练，才能更加安全、高效地解决问题。

#颈肩痛#

【最后叮咛】如果你有运动损伤方面的问题，可在下方留言！会有国家卫健委认证的康复治疗师或健康管理师为你逐一解答!!

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最后的最后，请照顾好自己~~

Bless you!