本文适合所有健身爱好者

内容标签：睡多久 恢复 激素 节律

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增肌减脂要睡多久、怎么睡？

先说简短的结论，一般成年人需要每天7-8小时的睡眠；

而增肌减脂爱好者，身体有更高的恢复门槛，每天需要至少8小时的睡眠时间。

众所周知，健身房的训练是破坏肌肉，让身体系统处于短暂失衡状态。而只有通过高质量的睡眠，你才能修复这些破坏和失衡——增肌相关的合成代谢激素通常在深度睡眠的情况下才能足够释放。以及一些会阻碍减脂的负面激素，在你每天睡好的情况下才能维持在可控水平。

关于睡眠时间的关键点：

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首先，每天8小时以上是个标准值。但依然会有出入。比如有些运动员每天睡不到9-10小时，就会感觉无精打采，并且在训练中抓狂和呻吟。

还有另一些人则完全可以低于标准值，比如肖恩雷每晚仅睡7小时，并且在白天没有安排午睡；保罗迪利特只需要睡6小时，白天也没有小睡或午睡；至于超级变态罗尼库尔曼，声称自己每天只需要睡5-7小时足够。

总之，你需要对自己诚实，花些时间了解自己的身体，判断适合自己的最佳睡眠时间。只要你的睡眠时间足以让你感到彻底恢复，不疲倦，那么它就是有效的。

第二，睡眠的质量往往比睡眠时间长度更重要。一个把头放在枕头上直到8小时后才醒来的睡眠过程，会远远强于一个半夜辗转反侧多次醒来的10小时睡眠。

睡不好的原因有很多，如果夜间训练会让你兴奋到睡不着，你最好提早训练时间，在睡前4小时之前完成训练。另外，褪黑素、镁元素、锌元素、GABA等助睡眠的补剂是可以尝试的，但你要知道，只有在你身体缺了某种元素时，相应的补剂才能有效。如果你不缺，吃再多都无济于事，还浪费钱。

第三，入睡时间不能太晚。夜间22点至24点入睡，次日6点至9点起床，对于大部分健身爱好者来说是最理想的。这可以确保长期健康的激素环境。

随着电子科技和夜间娱乐的发展，推迟睡眠时间似乎变成了自然而然的事情。然而我们必须承认，人体并没有真正适应这种推迟的睡眠模式，因为根据日月阴晴圆缺来安排作息是人类持续亿万年以来的进化规律。

正如阿诺德所说：“为何不早一小时入睡，明天早一小时起床呢？”别在睡前拖沓。

最后，如果你非常不幸，必须进行一个三班倒的工作。这里可以给你两个最大限度止损的建议。

一是，不管你睡眠时间是何时，每当你睡醒后，你优先考虑的事情是进食然后尽早完成训练；

二是，每当你刚熬了夜并且感到疲惫时，一定不要训练。因为在疲惫状态下皮质醇水平本来就高，此时训练非但表现不出好的状态，而且会进一步提高皮质醇。皮质醇过高不光分解肌肉，而且从长期来看容易造成减脂的瓶颈期。