高位下拉是一个非常经典的动作，它能帮助我们塑造强有力的背部肌群。

但是很多人在进行高位下拉的时候都会出现背肌没感觉，手臂发力过多的现象。其中很大原因是因为动作模式错乱，特别是肩胛骨无法正常的回收下缩。

当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主。

正确的发力顺序：

起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将负重拉起

动作如下：

双手抓住横杆，手臂伸直，自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去带动负重。

当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂拉的动作，让你的下拉更流畅。

注意要点：

1、动作初始阶段驱使你的肩膀向下。
2、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动。
3、大臂努力靠近躯干，挤压背肌。

注意肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已。在动作还原的时候是保持背阔肌张力，有控制的回放，而不是完全放松状态还原。