健身减肥，到底要吃多少才算好？是不是吃饱了就行了呢。每次吃一点水果，感觉就饱了。尤其是最近的牛油果，觉得吃一两片就饱了…

那么究竟「吃饱」是什么？

有人说我要是没吃撑就不知道自己饱了，一定要吃不下了，才觉得是吃饱。

我们对身体的感知真的太弱了。

吃，都给我吃！

我们应该学着去感受自己的身体，这样你能知道自己今天吃了多少。

就像网上有些健身大V说的，自己的训练计划。训练的强度大不大，但落到自己头上了，却觉得很难做。因为每个人的家出不一样，很难去生搬硬套也能成功的。

现在我们来了解一下：饱腹感。

当我们好几个小时没有进食，会产生我们胃里是空的感觉，这个时候肚子会发出咕噜咕噜的叫声，然后我们的味觉会在这么阶段非常的敏锐，下次吃饭之前，你可以感受一下是不是如此。

同时这个时候血糖会降低，这个阶段的生理反应应该说是比较复杂的，简单的说，当你血糖低的时候，一系列的激素都会跟着产生变化，比如insulin，grehlin， leptin。

让我们进食的时候，血糖会升高产生饱腹感，消化系统会产生出胰岛素来抑制你身体内的饥饿感，不妨下次进食的时候好好感受一下。

进食后的这一系列身体产生的感受变化就是饱腹感。

一开始掌握不了怎么办，接下来有几种感受，当你产生的时候，无论还想不想吃，你可能都已经饱了。快回忆回忆！

一、食物已经没有最开始吃的那么美味了

就像最开始说的那样，我们的大脑非常的聪明，当我们感觉到很饿，对食物味道的要求不会很高，这个时候，我们的味觉会异常的敏锐，但饮食标准会降低，你可以回忆一下每次饥饿时候的情景。

当你的味蕾开始发出：啊这个食物已经没有一开始那么好吃了的时候，是你的身体已经开始感到「饱」 了；

二、血糖水平的变化也是「吃饱」的信号

回忆一下，当你非常饿的时候是什么感受，我自己有过头晕和心急的感觉，甚至会四肢发抖，有时候身边没有合适的食物的话，我会吃一点零食，可能感受不到身体的血糖变化，但其实这种头晕心悸的感受会减少很多，不过要声明在很饿的时候吃零食这种做法是非常不提倡的。

当你正常的吃饭的时候，大约15-20分钟，就能感觉到身体正在恢复舒爽，这就是血糖给你发出的「吃饱」的信号。

为什么说不提倡在饥饿的时候先吃零食呢？因为当你的身体习惯了从这些食物中得到恢复的话，有可能会产生【身体爱上高含糖量食物】的风险。所以我们还是吃健康的食物，细嚼慢咽，等待感受15分钟的信号来临吧。

三、别等你的胃鼓起来

相信很多人都是只有吃撑了，才觉得是吃饱了，其实这是我们对身体的一种非常不正确的判断，有些人甚至会觉得只要还能往嘴里塞吃的，就表示还没有吃饱。

其实这件事情不是只有空腹和吃撑两个极端，我们要学会去感知中间的过程，所以在吃饭的时候，每吃一些，就摸摸自己的胃，它如果已经开始要鼓起来的话，这时候即使你觉得，放开我我还能吃，也可以适当地放下饭碗了哦。

其实在日常生活中，不仅仅是对于饮食，对于疼痛，对于运动，大部分人都处在一个非常不了解自己身体的状态，虽然能准确的感受并不容易，但也从现在开始培养吧。

除了无法准备的判断自己有没有吃饱以外，还有一个问题也经常出现：低估自己的摄入量。

尤其很多在减脂的人群会盲目的相信自己的感受，凭借着猜测去评估自己的摄入量，这是非常不靠谱的。

最好的方法是：做食物分析记录。

类似于下面的表格，每天放在手边，随时随地的记录自己的饮食，不管是吃了什么马上记下来，不妨我们来做个试验，你还按照之前的方式去估算自己的摄入，但同时也做一个食物记录，等一天结束之后，在认真准确的去计算一下自己摄入的热量，看看究竟有多大的差别吧？

在中国，这种记录每天饮食、运动情况的人并不多。但在外国，有专门做这种日常饮食+运动的手账本。

嗯，一本给你规划的仔仔细细的计划本，售价是——27美元。

换成人民币是一百八十来元，都够攒一桶蛋白粉了不是~~

按照逻辑我是不是应该贴一个价格便宜到离谱的运动手账本？

尴尬了并没有…只是希望大家培养一个良好的记录习惯，无论增肌还是减脂，累计日程必有收获。