妊娠时，子宫增大会使腹壁向外扩张，两侧的腹直肌会从腹白线的位置向两侧分离。在正常情况下，产后腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，一般需要半年到一年的时间。

但某些特殊情况的存在，使得产后半年内腹直肌仍然不能回到原先的位置，这称为产后腹直肌分离症。

据统计结果显示，60%~90%的孕妇会出现不同程度的腹直肌分离现象。这在孕妇群体中是一种普遍现象。

但很多宝妈们并未意识到这一现象的存在，即使是在产后，身体出现了不适症状，也就当作是”月子病“而草草了事。

所以，对于大多数宝妈们来说，评估是有必要的。

按照分离位置可划分为4种，分别是（从左到右）：中部分离、下部分离、上部分离、中间整体分离；

腹直肌分离的评估以自测为主，评估时间一般在产后第3天（另外一情况需等到伤口愈合后），主要分为三步骤。

第一步，确定腹直肌的位置

很多女性，由于疏于锻炼，找不到腹直肌的具体位置和发力感，所以需要先确定腹直肌的位置。

站立，用手摸肚子，感受腹部的收紧（肌肉收紧时会变硬），如果感觉不到，尝试做一下排便的动作，收紧的区域便是腹直肌的所在。

随后，找到肚脐上下3指的腹直肌内缘位置，牢记这两个位置。

第二步：自我测试

上检查

仰卧位，双膝弯曲，将一只手的手指放在肚脐上三指的位置，随后将头和肩膀抬离地面（肩胛骨下端离开地面即可），使腹直肌收紧，感受腹部空隙（横向）可放入几根手指。

下检查

仰卧位，腿部伸直，将一只手的手指放在肚脐下三指的位置，随后将双腿缓慢的抬离地面（与地面成45度即可），使腹直肌收缩，感受腹部空隙（横向）可放入几根手指。

第三步：得出结果

空隙的大小决定了是否存在腹直肌分离以及分离程度，有3种结果：

最终，你会得到一个评估结果。当把多个结果放在一起分析比较后，你可能会发现，同是孕妇，有的孕妇没有出现腹直肌分离的问题，或者仅仅是出现了轻微的腹直肌分离。

这是为什么呢？是什么原因导致的呢？

总结下来，有以下几方面的原因：

1、怀孕期间偏食。例如，有些孕妇偏爱甜食和高热量食物，但蛋白质摄入不够，这会导致腹壁肌细胞的增长较少，难以应对不断增大的子宫，从而导致腹直肌分离。

2、年龄。随着年龄的增长，肌肉量、肌肉力量以及肌肉修复水平均会下降。所以，相对于年轻产妇来说，大龄产妇更易出现腹直肌分离的现象。

3、坐姿走路姿势不恰当。孕妇由于体态臃肿，走路姿势一般都会比较特殊，腹部向前挺、上半身后仰、下背部承受了更多的重量。此种方式能够减缓腰部的酸痛、让呼吸顺畅，但这种走路姿势下，腹直肌会承受向前的压力，从而导致或加剧腹直肌分离。

4、婴儿巨大或一胎多个。子宫体积会变大，腹壁会承受更多的内部压力，从而导致或加重腹直肌分离；

5、缺乏有效的锻炼和多次生育。两种情况都会导致腹直肌松弛，前者是缺乏锻炼所致，后者是多次牵拉所致。腹直肌松弛无力，更易出现分离。

其次，产后训练也是一个影响因素，正确的训练方式能加速腹直肌恢复到正常状态，但不正确的训练方会加剧腹直肌的分离。

上述的多种影响因素，可以分为两类：

非可控因素：婴儿大小和数量；

可控因素：饮食、走路习惯、年龄、锻炼、生育次数；

由此可见，可控因素起着主导作用。所以，孕妇在备孕和孕中期间，一定要做好可控因素的方方面面，将产生腹直肌分离的可能性降到最低。

这样做是对宝妈们的一种保护，因为腹直肌分离有很大的危害。

最为显著的危害是体态问题，但同时也会对身体造成长期的影响。

体态问题

腹直肌分离、腹部内外斜肌被过度拉伸，整个腹肌处于无力状态，不能有效的维持腹内压，腹部会膨出。

此外，由于脏器失去了腹直肌的支撑，会出现不同程度的位移。严重者会在腹部中央感觉到下陷的皮肤，就像是一个坑！

在身材上的体现就是腹部皮肤松弛且夸张的膨出。

夸张的膨出

其它影响

腹部的膨出，会导致身体重心前移，为了维持身体的平衡，人在行走和坐下时，身体不得不后仰，从而出现腰椎前引，骨盆会出现前倾代偿，最终导致腰痛。

其次，膝关节为了维持上半身的代偿，也会出现不同程度的肌肉牵拉、关节磨损，最终引发病变，出现膝关节的疼痛。

以上的危害，会随着时间而不断加剧，恢复也会越来越难。所以，如果出现了腹直肌分离，一定要及时开始改善训练。

在开始训练前，需要明确两点：

下面就跟随我的思路开始一次完整的训练吧，共分为4个部分！

训练思路：从内部收回腹部(部分1、2）、从外部使腹横肌向中间靠拢（部分3、4）。

第一部分：呼吸激活

正确的呼吸模式——腹式呼吸，它通过膈肌的运动，达到从内收回腹部的效果。用两个动作来练习。

动作1：仰卧腹式呼吸

如何做：仰卧位，把一只手放在肚脐处，放松全身，通过鼻腔缓慢的吸气，让空气尽可能多的进入到腹部，过程中腹部会慢慢的鼓起来。

随后，用3秒的时间将吸入的空气通过口腔吐出去，此时，腹部在不断的向内收缩。

动作全程，保证胸部没有上下起伏。

重复10~15次为一组，完成2组后，切换到下一个动作。

动作2：弹力带腹式呼吸

是动作1的进阶版。

如何做：站立，一脚在前一脚在后（后脚脚跟踩住弹力带的一端），一只手放在腹部，另一手拉住弹力带，在保持弹力带张力的前提下，完成腹式呼吸。

完成25次为一组，完成4组后进入下一个部分。

第二部分：肌肉松解

通过对腹肌筋膜的松解，可以有效减轻腹内压力，达到从内收回腹部的效果。

训练动作：Pull-Ins式

如何做：仰卧屈膝，全身放松，将双手置于腹部两侧，进行腹式呼吸，但在呼气时双手沿腹部两侧将肌肉向腹部中间挤压，在动作的末端保持5~10s，随后还原至初始位置。

每组完成12次，完成4组即可。切换到下一部分。

上面两个部分的训练，均是从内部入手收缩腹部，但腹肌本身仍是无力的，当面对突如其来的压力时，比如大笑，腹直肌会再次分离，所以需要进行腹部的力量训练！

第三部分：腹部力量训练

合适的动作有助于腹直肌分离的修复，不恰当的动作会加剧分离（尤其是腹直肌分离达到3指以上的孕妇），所以，动作选择很重要。

牢记，下面3类动作坚决不做：

1、挤压腹部白线的动作、使腹部向外凸起的动作，比如仰卧起坐；

2、避免扭曲脊柱的动作（各类转体动作），例如俄罗斯转体、侧向卷腹、空中自行车等；

3、不做后仰类和使脊椎伸展类的动作，比如俯卧两头起；

补充说明：平板支撑动作可以做，但只适合分离度小于两指的宝妈做。

那应该做什么动作呢？牢记一点，只要是内收腹部，而不是挤压腹壁，使腹部外凸的动作都可以做。以本次训练的两个动作为例进行讲解！

注意，训练时均采用腹式呼吸。

动作1：Splinted Curl-ups式

如何做：仰卧位，屈膝至大小腿成45度，双臂在腹部交叉，放在腰间两侧，吸气时充分扩张腹部，呼气时腹部内收且交叉的双手把腹肌向中部挤压，同时，上半身向膝盖方向抬起（肩胛骨离开地面即可），在动作的顶端保持5~10s，随后还原至初始位置。

动作全程，双手都要保持发力，始终把腹肌向中间挤压！

每组完成12次，完成4组即可。随后切换到下一个动作。

动作2：四足支撑训练

如何做：四足支撑位，手臂伸直位于肩膀的正下方，双膝打开与髋同宽，大小腿成90度，背部挺直，此为准备姿势。

随后呼气将腹部向脊柱方向靠拢，将腹部收缩至最小，感到腹腔内有明显的挤压感后，维持动作20~30s，随后吸气还原至初始位置。

每组完成12~15次，完成3组即可。完成后进入下一个部分的训练。

第四部分：手法修复

上面3个部分的训练结束后，需要进行最后的手法巩固训练。

如何做：准备一个毛巾，仰卧位，将毛巾从下背部穿过，交叉于腹部的正上方，双手交叉握住毛巾的两端，采用腹式呼吸，呼气时双手发力将毛巾向两边拉，使两边的腹直肌被动的靠在一起！

完成100次即可，可分5组完成，每组20次。

在动作全部完成后，可适当慢跑30分钟，结束本次的训练。

以上是一个完整的训练流程，有腹直肌分离的宝妈们可以跟着练起来了，每周做2~3次即可。