女性做仰卧起坐起不来是什么原因(女生做仰卧起坐起不来是什么原因)

哈喽，亲爱的即将要体育中考的小伙伴，大家好，我是你们可爱的中考体育训练砖家（是专家啦），现在已经是四月份了，往年中考体育在下个月开考，虽然今年受新型冠状病的影响，考试时间现暂未官宣，不过还是有很多小伙伴彻底方了，在B站、微博、新闻头条等平台向小编咨询训练。

小编也在B站上传了中考体育各项目考试的流程及规范，不熟悉的小伙伴可以去看看。B站昵称也是APF中考体育。

在坚持训练的同时，体育成绩没有提高，那么你要注意观察自己的动作是否正确，如果动作没问题，那你需要多吃鸡腿啦。

最后小编发现了一个很严重的问题，如下面这位小同学：

中考体育一分钟仰卧起坐和原地掷实心球，女生二选一。小编建议：身材瘦小的女孩子，最好选择一分钟仰卧起坐（除非天生神力可以选择掷实心球）。仰卧起坐在刚开始训练的时候，并没有那么简单，这是有技巧的。

今天小编主要讲解

如何轻松拿到仰卧起坐的满分

1、激活

在练习仰卧起坐之前，一定要先激活腹部肌肉。这是小编的独门绝技，不轻易外传的。激活腹部肌肉，主要是为了感受腹部发力的感觉，腹部有发力的感觉了，对于后期训练中，快速提升仰卧起坐数量有很大帮助。看下图：

2、正确动作

一分钟仰卧起坐对发展腰腹力量有明显作用，是腰腹肌力量耐力项目。在规定的时间内，做的次数越多越好，

练习者全身仰卧于垫上，两腿屈膝并拢，大小腿呈90℃，两手十指交叉抱于脑后（只是抱于脑后，不要用力，这对颈椎不好）。另一人压住受测者两踝关节处。

起坐时以双肘触及或超过两膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。如起坐时两肘未触及膝盖或未超过膝盖，或起坐时双手打开，仰卧时两肩胛未触垫，均不计次数。

3．影响成绩的因素 （1）腰腹力量不足，表现为不能做较多次数。（建议从激活肌肉开始，循序渐进） （2）动作速度慢，虽能达到一定水平，但得不了高分。（没关系，先练习腹部肌肉的耐力，然后再练习速度） （3）身体过胖，腹部脂肪堆积较多，应实施减肥计划。（不减也没关系，你可以考虑换考试项目，实心球你可能具备绝对优势。）

4．练习方法 （1）仰卧交替举腿：仰卧平躺于垫上，双膝微曲，双手放在身体两侧，举起一条腿与身体呈60℃，然后下落的同时举起另一条腿。双脚迅速空中左右交换20～30次，重复3～4组。

（图片动作速度略快，双腿举起幅度略小，因为我实在找不到合适的图片了）

（2）仰卧举腿：仰卧平躺于垫上，双膝微曲，双腿并拢，双手放在身体两侧，然后双腿举起至与地面呈90℃左右，臀部略微抬起，举腿时控制角度，放下腿时动作要慢。做20～30次，重复3～4组。

（3）空腿蹬车轮：准备姿势同仰卧，空腿交换动作。两腿快速进行蹬车轮动作30次，重复3～4组。

（4）坐姿收腿：坐姿，双手在身后支撑身体，双腿并拢伸直（微曲），收腿时，双脚尽量靠近胸部的位置。做15～20次，重复3～4组。

（5）仰卧卷腹：身体平躺于垫子，双手放在大腿前侧，然后上半身慢慢蜷缩卷起，当手触碰到膝关节就停止，然后身体缓缓下落平台与垫上。做15～20次，重复3～4组。

（6）平板支撑：此动作锻炼核心肌肉，做此动作时，保持耳、肩、髋在一条直线上。

（7）背肌练习在练习腹肌的同时，可增加背肌练习。

俯卧挺背：全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿（不压腿效果更好，但难度也更大）。上体挺身高抬30次，反复3～4组。

（用于治疗腰间盘突出的动作，哈哈哈）

5．练习注意事项 （1）动作速度与动作数量同步练习，每次练习先练次数，后练速度。 （2）腹肌与背肌练习同步进行，保证腹、背肌群同步发展。 （3）持之以恒，坚持天天练。

仰卧起坐是女生在体育考试中最容易取得满分的项目。

在练习过程中，要注意动作规范与动作速度的结合。

在保证动作质量的基础上，尽量发挥速度。最后，预祝各位中考体育能拿高分。

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