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睡觉会增加疾病风险？
这是【蝌谚More】栏目的第30期
审核专家
食品与营养信息交流中心
科学技术部主任阮光锋
关于健康的谚语很多，有些一看就知道是错的，有些算不上错误，只是程度上有些夸张，还有一些非常特别，比如，“贪吃贪睡，添病少岁”。这两句话到底靠不靠谱？下面就来逐句分析一下。
睡觉会增加疾病风险？图片来源：drscdn.500px.org
多吃会增加疾病风险？
会。
研究显示，如果每天摄入的能量超出推荐剂量的20%，那么，患高血压的风险会上升1.7倍。[1]
不同人群的能量需求，图片来源：《中国居民膳食指南》
不过，跟很多人的直觉不同，最近这些年，人们普遍吃得更少了。例如，中国疾控中心的研究显示，2010～2012年，中国人平均每天摄入2172kcal热量，比2002年少了79kcal（相当于一只鸡蛋的热量）。[2]既然吃得更少了，为什么还会出现肥胖，乃至各种代谢相关的疾病呢？
因为现代人打破了两个平衡。
一个是吃与动的平衡。吃得虽然少了些，运动量则更下降得更厉害。研究显示，跟90年代相比，现代人工作中的运动量下降了31%；工作之外，各国专家建议每周进行150分钟的中等强度的活动或者75分钟高强度运动，而人们的达标率只有22.8%。[3]
运动不仅可以消耗热量、减少肥胖，而且是一项独立的保护性因素。上海曾经进行过一项大规模研究，结果表明，中等强度的运动可以降低14%的心血管病死亡率；更好的消息是，即使没有达到专家推荐的标准，只要运动就有好处。[3]
另一个是营养元素的平衡。理想情况下，我们应该少吃一点盐，多吃一点钾，少吃一点脂肪，多吃一点水果、蔬菜和全谷物，对于那些特别容易缺乏的营养元素，比如钙，尽量想办法补齐。[4]
实际情况呢？国内专家建议，每天的食盐不超过6g，平均水平则是10.5g；世界卫生组织建议，每天摄入3.5g以上的钾元素，而中国人的实际摄入水平在1.4g左右；[1]钙元素的摄入水平更不理想，平均每二十五个人里只有一个达到了每天800mg的推荐水平。[2]
睡得多会导致疾病？
会。
近年来的研究显示，睡眠与疾病和全因死亡率呈J型关系。就是说，睡得太少，疾病风险增加、死亡率增加；睡得太多，对身体同样不好。[5]
不过，二者之间有些区别：睡眠不足会影响激素，比如瘦素、皮质醇，进而产生压力、导致食欲上升，最终引起代谢异常；而睡眠过长与健康的关系，相对来说不那么确切。可能睡得多是原因，从而引起一系列的疾病；也可能睡得多是结果，抑郁、疲劳、活动量少等都会引起睡眠时间增加。[5]
再者，一般建议成年人每天睡7～9小时，[6]根据《2018全国睡眠数据报告》中国人的平均睡眠时间只有6.5个小时，年轻人尤其容易缺觉，六成人睡眠不足。[7]
所以，如果出现睡眠时间增加，最好先去医院检查一下，看看睡眠增加是什么原因导致的；对于绝大多数人来说，更需要担心的是睡眠不足。[8]恰如美国心脏病学会所说，睡眠时间，主要是睡眠不足，与肥胖、高血压、2型糖尿病、心血管疾病紧密相关。
建议的睡眠时间，图片来源：sleepfoundation.org
那么，怎么才能睡个好觉呢？
第一，做好准备工作。避开那些对睡眠不利的因素，比如烟草、酒精、咖啡、浓茶，太晚吃饭、中午小睡；多做一些对睡眠有益的事，比如多参加一些户外活动、多接受一些自然光照。
第二，营造舒适的睡眠环境。卧室应该有合适的温度、湿度，应该没有太多的噪音、太强的光照，枕头、床垫尽量选自己觉得舒服的。
第三，养成合理的入睡习惯。睡前半个小时，就不要刷手机了，把灯光的亮度调低，试着放松一下，养成一个合理且有效的入睡习惯。
总之，“贪吃贪睡，添病少岁”不能说是错的，只是太含糊其辞了，也没有考虑到当代人的实际情况，很难为我们的生活提供准确指导。要想健康，可以留意一下健康相关的科普，跟自己的生活方式对比一下，有则改之、无则加勉。
参考文献：
[1] 洪忠新;丁冰杰; 平衡膳食是防治原发性高血压病的基石[J]. 中国全科医学, 2017(03 vo 20): 283–289.
[2] 于冬梅, 何宇纳, 郭齐雅, 等. 2002—2012 年中国居民能量营养素摄入状况及变化趋势[J]. 卫生研究, 2016, 45(4): 527–533.
[3] 胡盛寿. 中国心血管病报告[J]. 国家心血管病中心, 2019: 1–234.
[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016）[M/OL]. 人民卫生出版社, 2016[2020–07–23]. https://book.douban.com/subject/26795949/.
[5] KWOK C S, KONTOPANTELIS E, KULIGOWSKI G, 等. Self-Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose-Response Meta-Analysis[J]. Journal of the American Heart Association, 2018, 7(15): e008552. DOI:10.1161/JAHA.118.008552.
[6] SUNI E, SINGH A. How Much Sleep Do We Really Need?[EB/OL](2019–09–01)[2020–11–06]. https://www.sleepfoundation.org/how-much-sleep-do-we-really-need.
[7] 陈明明, 屠俊, 许珈. 中国人均每晚只睡6.5小时，谁偷走了你的睡眠？[EB/OL]([日期不详])[2020–11–06]. https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_3174118.
[8] ST-ONGE M-P, GRANDNER M A, BROWN D, 等. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health[J]. Circulation, 2016, 134(18): e367–e386. DOI:10.1161/CIR.0000000000000444.
