哈喽阿娜达，今天是一本正经输出干货的半两！

孙怡作为腿精一员

最近似乎翻车了！

起因是她的一则机场动图里

“一颠一颠”的走姿着实奇怪

尤其是右小腿

有很明显的翻转

连带着右脚也向外撇

对此

很多网友表示她太瘦了

腿带不动脚和鞋的重量

感觉要骨折了

这哪里是太瘦了

这分明就是X型腿藏不住了

同样是细腿

看看这腿长

看看这大小腿比例和线条

再看看腿型和走姿

试问

谁不想拥有雎晓雯的这双腿呢？

反正半两特别想把它们“锯为己有”！

一双好看的腿

不是细就完事了

更重要的是——直！

（话说腿越细，腿型问题越容易暴露啊~）

那么我们如何改善自己的X型腿呢？

▶ X型腿自测

常见的腿型主要有3种：O型腿、X型腿和XO型腿

不同腿型的改善方法略有不同

所以认清自己的腿型很重要~

X型腿的特点就是自然站立下

膝盖能并拢（股骨内旋膝盖外翻）

但双脚并不拢（胫骨外旋）

外形上看就像个“X”

（太瘦时大腿内侧也会留有缝隙）

▶▶ X型腿的常见原因

天生骨骼问题

如软骨发育障碍

维生素D缺乏等

坐姿不对

如二郎腿

并膝分腿坐

W坐（小朋友喜欢这样坐，请及早纠正！）

W坐

站姿不对

如习惯性顶胯

训练动作错误

最常见的就是膝盖没有与脚尖方向保持一致

肌肉力量不均

臀中肌肌力不足

阔筋膜张肌不得不部分代偿

髂胫束大腿内收肌处于紧张状态

这些都会导致、加剧X型腿

值得一提的是

因为女生盆骨比男生的宽大

且肌肉力量偏薄弱

因此女生更容易出现X型腿

▶▶▶ X型腿的影响

最直观的影响就是难看

尤其是膝外翻比较严重的

基本可以告别短裤短裙紧身裤了

不严重的单看还行

但有了对比后就不行了

膝外翻往往伴随着股骨内旋

走路时髂骨被向外拽

导致盆骨加宽

臀部大而扁平

膝关节外侧挤压半月板

内侧韧带长时间受到牵拉

使得压力集中在膝关节内侧

股骨外侧髁会内移并且下沉到胫骨外侧平台

严重时可导致骨折

所以重视X型腿改善

不单单能给你的双腿加分

还是对下肢健康的一种守护

▶▶▶▶ X型腿如何改善？

核心思路：放松紧张的下肢肌肉，强化薄弱的臀肌

✔ 放松

• 髂腰肌放松

右脚向前迈一大步，脚尖朝前。左脚45°朝外，脚后跟向后蹬直。

吸气时双手上举，带动脊柱向上拉长。

呼气时沉髋向下，右臀肌及核心收紧，保持盆骨正对前方。

感受髂腰肌的伸展，保持6-8个呼吸后，换侧。

• 阔筋膜张肌拉伸

侧身站在墙边，右手撑墙，保持身体稳定。

右腿向左侧延展，右脚外侧撑地。

左腿缓慢屈膝下蹲，注意脚尖与膝盖方向一致，顶左髋向左。

感受阔筋膜张肌的拉伸感，保持6-8个呼吸后换侧。

• 阔筋膜张肌深度松解

侧卧，将泡沫轴置于大腿外侧下。

从大腿顶部缓慢向下滚到膝盖以上

来回滚动12-16次，动作不要太快

• 内收肌放松

手杖式坐立，双腿伸。

屈左膝，左脚脚后跟尽量靠近会阴。屈右膝，右脚脚后跟尽量靠近会阴。

脚掌相对，大脚趾相贴，双手抓住脚趾。

吸气时脊柱延展向上，呼气时双膝下压寻找地板。

感受内收肌的拉伸感，保持6-8个呼吸。

✔ 强化

• 臀中肌强化

四角跪姿准备，在膝盖上方加一根弹力带。

呼气时臀肌发力，带动左膝向上抬起

至顶点后收紧臀肌，保持1s后缓慢回归原位。

重复12-16次，注意保持核心收紧，不要翻髋塌腰。

▼

双脚分开与肩同宽，膝盖上绑上弹力带。

屈髋俯身向前，保持背部平直。

呼气时右脚向右侧迈步，注意膝盖不要内扣，左脚随后跟上。

感受臀部外侧的发力感，左右循环练习16-20次。

▼

侧卧，双腿并拢屈膝，大小腿呈90°。

上半身微微前倾，保证盆骨中正稳定。

呼气时臀部发力抬膝向上，至顶点后收紧臀肌，保持1-2s。

吸气时落下膝盖，注意双膝不要完全贴合，双脚内侧相贴。

动态练习12-16次后换侧。可增加弹力带练习。

这组臀中肌强化训练做完后

你的臀肌会有酸痛感

可以用泡沫轴滚一下

以上训练能够帮你改善X型腿问题

当然除了针对性的训练动作

日常的坐姿站姿才是大头

姐妹们看完别忘记分享给自家娃

好腿型从娃娃抓起！

以上就是对X型腿的改善意见

对O型腿、XO型腿改善有需求的小姐妹

可以在评论留言告诉我哟~

O型腿