最近和粉丝交流比较多，收到了很多的私信和留言，重复率和大家比较关心的问题是跑步时膝盖外侧疼的问题，各位普遍都认为是膝关节跑坏了，出毛病了，担心会不会影响到以后的跑步生涯或者日常活动！可是膝关节在一些时候虽然比较脆弱，但是也没有想象中的那么脆弱。在这里可以告诉大家一个好消息就是膝盖外侧痛不一定是膝关节出问题了，不过还有一个坏消息要告诉各位：膝盖外侧痛可能是髂胫束综合征引起的！

阅读本文你可以收获：

1. 什么是髂胫束综合征

2. 跑者的髂胫束综合征发生原因

3. 如何通过训练改善髂胫束综合征

声明：本文不讨论医学领域的治疗手段和先天性骨骼差异的问题。

首先我们要了解一下髂胫束是什么，在哪里？

髂胫束是髂胫束是由致密而坚韧的结缔组织构成 。阔筋膜张肌在大腿外侧部增厚形成的一纵行带状腱膜。上方起自髂嵴外唇，下方止于胫骨外侧髁。此束纤维为阔筋膜张肌的腱膜。

髂胫束综合征的表现

很多跑友都会遇到在跑步时逐渐感到膝关节外侧紧绷，并带有灼烧感或疼痛感，疼痛多为膝盖外侧局部性的。不过渐渐地产生膝关节外侧及大腿外侧的放射性疼痛，在膝盖外侧可能呈现出尖锐刺痛的征状，在膝关节进行屈伸动作的时候会有突然的响声，膝关节外侧出现疼痛。而在跑步这类腿部重复性较多的运动时会加剧疼痛。通常在休息后会消失，但是处理不好的时候可能会加剧。在疼痛周期内，可能会导致迫性跛行。所以我们看到马拉松比赛中后程，不少跑友只能选择直腿行走、步态明显异常。

1. 过多的跑量

训练过度是跑者们最容易犯的一个错误，其实这也是大部分跑者患上髂胫束综合征的主要原因。每一位跑者都会在一段时间内进步飞快，而这时候很容易被进步冲昏头脑，继续加大跑量。但是当髂胫束与股骨外侧上髁已经有摩擦的时候，过多的跑量会使髂胫束由于长期的摩擦导致损伤发炎。另外很多跑者会忽略腿部力量的训练，和练后的伸展训练。导致外展肌肉力量不足和髂胫束过于紧张，无法承受更多的跑量，从而导致发炎。

2. 髋外展肌力量不足导致髂胫束代偿

Chris经常会和大家强调，一个优秀的跑者，一定不会缺少相关的力量和柔韧性的训练。 由于我们日常生活的不良体态较多，如果没有相应的肌肉力量和柔韧性训练，就会造成一些肌肉的无力和一些肌群的紧张。通常髂胫束综合征是由于髋外展肌无力导致的，髋外展肌无力我们的腿部需要做外展动作时，就会使同样拥有外展功能髂胫束代偿完成，代偿过多的时候，就会导致髂胫束紧张而缩短，从而与股骨外上髁摩擦，造成损伤。

3. 跑姿的错误

在跑步的训练中，当我们没有以正确的跑姿进行跑步的时候，各个肌肉间协调能力不足以维持身躯的稳定，尤其是负责连接四肢髋部，髋部在跑步中是非常重要的，在观察世界各个顶级跑者的时候我们可以发现他们在跑步的过程中，髋部始终保持很稳定的状态。而当髋部的动作不能很好的得到控制的时候，髂胫束会随着迈步被拉紧，随着长时间拉紧，导致与股骨外上髁的摩擦，从而导致损伤。

知晓了我们跑者受伤的原因，那么改善髂胫束综合征就很容易啦。

1. 调整你的跑姿

没有完全正确标准的跑姿，而只有最适合我们的跑姿，在这个跑姿下我们可以降低受伤风险和泡出更优秀的成绩，我们可以选择一些书籍或教学视频来结合自己的跑姿进行调整，在此不做过多赘述。

2. 选择适合自己的跑量不要逞强

选择适合自己的跑量是及其重要的，我们可以随着能力的增强而增加跑量，周跑量每次增加尽量在2公里以内，不要突然增加很大的跑量从而对身体造成负担，时刻听从自己的身体传来的信号，例如酸痛或疲惫，都是跑量过多的表现。

3. 增加髂胫束的柔韧性和髋外展肌的力量

增加髂胫束的柔韧性可以减少摩擦，从而改善髂胫束综合征。

而在髂胫束紧张的时候，我们通常会放松髂胫束，除了会造成剧痛以外，效果也不是很明显，这是因为。髂胫束只是一条长长的腱膜，腱膜的延展性和柔韧性远远弱于肌肉，所以怎么放松，效果都不明显。而控制髂胫束活动的肌肉叫做阔筋膜张肌，也就是说真正紧张导致髂胫束紧张的部位是阔筋膜张肌。所以我们需要放松的是阔筋膜张肌从而增加髂胫束的柔韧。

柔韧训练：

放松阔筋膜张肌

.拉伸阔筋膜张肌

髋外展肌的力量增强可以减少髂胫束的代偿，所以需要通过训练来提升髋外展肌的力量。

力量训练：

1.弹力带蚌式训练

每侧10-15次；

完成两组。

2. 弹力带蟹走

每侧15-20次；

完成两组。

3. 单腿硬拉训练

每组10-15次；

完成2组。

完成这一套放松加训练很快就会体会到效果呢！

膝盖痛并不一定是膝关节出现了问题哦，不过有了伤痛之后一定要先去咨询医生，确认了伤痛原因之后，我们再根据医生的建议来决定是否可以进行训练。髂胫束综合征我们通过训练和调整可以很好的改善，并使它不再复发，希望对私信留言提问的跑友们有帮助！同时没有病痛的小伙伴们可以通过本文的建议和训练去预防哟！

真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，好好跑步，不用关注我，我是Chris，致力于带给你致力于带给您提升跑步能力最科学的训练方案！

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