上半身看起来不协调是什么原因(上半身和下半身不协调)

很多健身动作虽然看上去很简单，但并不代表着它做起来很容易，引体向上就是这样的动作之一。大多数人在练习这个动作的时候，或多或少都会存在一些问题。今天，我们就来盘点一下练习引体向上时最常见的6个错误，看一看你中了几个？

过窄的握距

双手之间的握距对你能否完成更多的引体向上有着重要影响。很多人习惯使用比双肩还要窄的握距。这种握距看上去很酷，但是实际上却增加了动作的难度。

当你采用窄握距时，手臂的肱桡肌就会用力太多，动作效果和正握弯举（杠铃或哑铃）一样，而且难度系数更大。正握弯举是肱桡肌以近固定的方式在举起重物，而窄握引体向上则是肱桡肌配合身体其他部位肌肉一起以远固定的方式拉起自身体重。

杠铃正握弯举，目标肌肉为肱桡肌

在引体向上这个动作中，主要用力的部位应该是背阔肌，其次才是肩部和手臂肌群。背阔肌是人体最大的扁肌，体积大，力量也大，而手臂肌群则是小肌群，体积小，力量相对背阔肌来说也小得多。

适宜的握距

在此并不是说窄握引体向上这个动作不好，而是对于想提高引体向上成绩的人来说，应该采用双手比肩略宽的握距，以背阔肌的发力为主，手臂的发力为辅，各部位肌肉相互协调配合，这样才能最大化地发挥出整体的力量。

似乎在偷懒的半程动作

很多人在练习引体向上时，喜欢做半程动作，在身体下落阶段，手臂肘关节没有伸直，使得背阔肌和肱二头肌都没有得到充分的伸展。这样的动作形式既不利于发展肌肉力量，长期下去也容易导致肌肉的伸展性和弹性下降。

不折不扣的全程动作

正确的方式应该是，在身体下落时，加大动作的行程，做完整的动作。在动作最底端，将双臂肘关节伸直，伸展手臂肱二头肌。

请注意看我手臂和耳朵之间的距离

与第二个错误相对应的是，很多人在身体下落阶段，手臂虽然充分伸展了，但是肩胛骨却失去控制，使得背部肌肉完全放松了。

对于以提高引体向上次数为目标的人来说，这样做就好像我们在驾驶汽车时不断地在重复熄火和启动。这种练习方式不仅效率很低，而且很容易拉伤肩关节周围的肌腱跟韧带。

肩胛骨下拉，让手臂远离耳朵

控制肩胛骨后缩和下降的肌肉是两片肩胛骨之间的菱形肌和斜方肌中下束，当身体下落时，保持肩胛骨之间这些肌肉的适度收紧，不但会使下一次上拉更加容易，而且也更不容易受伤。

所以，更好的方式就是，在身体下落时，充分伸展手臂和背阔肌，但不要完全放松肩胛骨，将双肩下拉并向中间努力挤压它们，这可以让我们的肩部更加稳定。

含胸弓背的引体向上，我不选！

弓背也是很常见的错误之一。在弓背的姿势时，胸椎没有伸展，背部肌肉也就没有收紧。这种方式使得背部肌肉不能发挥出它们本身拥有的力量优势，大大降低了整个动作的效率。

昂首挺胸的引体向上，选我选我！

正确的方式是，在上拉时，我们要保持上背部自然的伸展状态，手肘保持在前面，这样可以更好地募集背部肌肉，发挥出背部肌肉本身具有的力量优势。

过度挺胸的引体向上，看上去好累

和上面一个错误相对应的问题是，有一些人在练习引体向上的时候，为了更好地收缩背部，常常试图将双臂肘部使劲的向后夹。

这种动作形式看起来好像没有什么问题，但实际上这样做有两个缺点：

其一，这样的动作形式没有充分发挥出背阔肌的力量。

背阔肌不仅有肩内收的功能，还有肩伸展的作用。如果双臂一直过度外展，那么背阔肌由肩屈曲到肩伸展的功能就没有发挥出来。这样真是浪费啊！

其二，这样做不利于肩关节健康。

肩胛面

我们人体的肩胛骨在静息状态下和躯干之间有一个30度的角度，称之为"肩胛面"。当手臂过度外展时，肩胛骨远离了肩胛面，长期这样做，也有可能引发肩袖肌群夹击综合症。

背部适度伸展的引体向上，硬朗又帅气

所以，练习引体向上时，背部应自然伸展，双肘应位于身体前侧，这样不但有利于发挥出背阔肌的力量，而且也更有利于维护肩胛骨健康。

我这无处安放的双脚啊！

严格来说，这种动作形式并不算很严重的问题。只是这样做身体不够稳定，会影响到整体力量的输出，尤其是有些人喜欢下半身胡乱的晃悠，实际上就是一种借力行为。这对真正的力量增长并没有什么好处，尽管某些时候我们可以这样做。

好看的动作看上去就一个字：稳

在此，我推荐的方式是，在你抓住单杠的时候就要学会凝聚整个身体的力量。你可以按照以下步骤来进行：

所有的健身动作本没有什么绝对的对错，练习方法也是多种多样，但“法无定法，贵在得法”。本文分析了在练习引体向上时最常见的6个问题，重点强调动作的效率和安全性，因为我们不但要追求做更多的次数，更要注意在练习过程中尽量避免运动损伤，这样才能从健身中长期获益。