正常青少年一次跑步多少公里合适(青少年跑步多少公里为合适的)

跑动是最普遍、最健康的1种运动方式，很多人都是有跑动的习惯性。很多人每日不慢跑，便会浑身不舒服。

这一姿势应用领域很广，每一个人都能够根据这一姿势，完成不一样的姿势目标。可根据调节跑步速度、距离、负重等来达到有氧和无氧训练的实际效果，起着消热和加强肌肉的作用。

可是不一样身体素质的人，最佳的跑步时间却大不相同！如选错了慢跑方法，跑的时间太长，很有可能会减少运动实际效果，甚至很有可能导致运动损伤，如肌肉损伤、关节磨损、软组织挫伤等。

那样跑多长时间才最合适呢？

限制年龄段

儿童

在由国家体育总局体育科学研究所牵头的《3-6岁运动指导》(专家共识版)中，明确建议儿童每日开展超出120分钟的户外活动。这类运动主要是步行、慢跑。

由于儿童稳定平衡能力较差，肌肉和关节的控制能力差，因此不建议跑得快，不然容易摔倒，受伤。

青年人

青少年能够开展每日约45~60分钟的跑步运动，速度能够控制在6~8公里/时，最合适不要超出10公里/时。

跑完步后要留意拉伸腿，防止乳酸积聚，引起肌肉疼痛。如要达到保健实际效果，一周运动3~4次即可。

老年人

老年慢跑应量力而为，身体素质较差的老年人多以步行为主，间歇或穿插短距离的快步、慢跑运动；身体素质较好，有运动经历的老年可开展30~40分钟的慢跑。在跑的时候要注意保暖，防风，防止运动后出汗后感冒。

体重限制

体重指数是体重的一个重要指标，大约相当于体重千克数，除以身高的平方。体重指数低于18.4的人，应采用间歇性慢跑，即一分钟跑，2分钟走，为此循环，总跑时间约为1小时。锻炼身体时尽可能补充维生素，相互配合肌肉训练增强抵抗力，逐渐增加跑步时间，减少步行时间。

体重指数高于18.4，低于23.9的人群，能够开展30-40分钟的跑步运动，那样能够起着锻炼身体、增强抵抗力的作用。体重指数高于23.9，低于27.9的人群，可开展40-60分钟的跑步运动，最合适相互配合一定强度的肌肉训练，那样能够起着减肥，减脂，塑形，增强肌肉的作用。

在BMI高于28.0的人群中，不推荐慢跑，不然很有可能会对膝关节，踝关节，及其脚部的各种各样软组织构造造成明显损伤。做中速长距离跑，可起着消热减肥的作用；做高速短距离跑，可起着增强腿部肌肉的作用。病人能够根据运动的目的和个人身体素质，选择适当的运动项目。

每个人在慢跑时都要留意，选择合适的速度，距离，及其适当的运动场合。推荐尽量选择空气清新，地面平坦，人流较少的地方。朋友有条件的话，还可以配戴专业的运动器材，如护腕、护膝、跑鞋等，那样既能防止运动损害，又能提高运动效率。