你每天坐着的时间有多长？

根据美国医学会杂志JAMA的一项研究，从 2007 年到 2016 年，美国青少年平均每天坐着的时间从 5 小时增至 6.5 小时，成年人则从 7 小时增至 8.2 小时。

世界卫生组织也在“体力运动全球行动计划（2018-2030）”中首次将减少久坐行为作为预防和控制全球慢性病的策略之一。

由此可见，长期久坐不仅容易产生慢性健康问题，还会使你的脊柱背部变得紧绷，从而影响体态姿势，甚至诱发疼痛。

脊柱疼痛该如何缓解？

造成脊柱疼痛的原因有很多，但最主要的还是姿势问题和腹部力量的缺失所导致。

我曾提到过关于圆肩、头部前倾、及腹部过度负重都会导致脊柱椎曲线增加，而增加的曲线则会增加你脊椎的压力，导致你的背部，尤其中间部分变得僵硬。

我经常在门诊中碰到类似情形的患者，他们很吃力的把手背到身后，向我指着背部中间疼痛的点。

如果这种疼痛仅仅是局限的，那么伸展运动便是一种非常有效的缓解策略。

下面七组背部拉伸运动是我经常推荐给我的患者们，今天想分享给大家：

猫牛式Cat Cow

双膝和双手同时撑在地面，吸气的同时慢慢拱起背部，保持 15 到 20 秒；

呼气并放松该姿势，慢慢形成塌腰状态，肚脐向内收，头向上抬，保持 15 到 20 秒。

根据需要重复多次。

胸肌伸展

站在两堵墙之间或门口处，将手放在两侧的墙壁或门框上，保持视线水平；

向前迈出一步，直到感觉到胸肌有拉伸感，保持深呼吸持续 15 到 20 秒。

肘部拉伸

坐在椅子上贴椅背，或坐在地板上背靠墙；

将手放在头后，将肘部并拢触碰脸颊后，慢慢地将肘部拉开，同时确保背部和头部保持倚靠状态；

打开肘部至最大限度，充分感受肩部挤压感，保持 15 到 30 秒。根据需要重复。

超人

双脚微开站立，双臂伸直在胸前；

将手指扣在一起，尽量不耸肩，慢慢低头至手臂之间。

保持 15 到 30 秒。根据需要重复。

胸部拉伸

站立，双脚分开与臀部同宽，双手放在背后；

不要拱起背部，轻轻地向后和向下滚动肩膀；

伸直双臂，将紧握的双手尽可能向上抬（注意不要弯曲下背部），保持 15 到 30 秒。

平背拉伸

面对桌子或柜台站立，双手放在桌面上；

将手平放于表面上，慢慢地俯下身子，不要曲腿，直到背部与地面平行，臀部和身体形成“L”形；

手臂伸直，双手持续放在表面上，保持15到30秒。

穿针引线

膝盖和双手同时撑地，吸气后将右手举向天花板，同时轻轻地将身体向右扭转；

吐气后旋转回到中心，然后将右臂穿过左手和膝盖之间，直到可以将右侧肩膀和耳朵贴到地板上。

保持 15 到 30 秒，然后在另一侧重复。

以上就是这期想分享给大家的实用小妙招。

即使在没有疼痛的情况，拉伸背部可以帮助预防脊柱病症，养成良好的习惯，并保持优美的体态和自信的外表。