腰酸不能蹲下来是什么原因(为什么蹲下来腰会酸痛)

深蹲一个练习下肢力量的经典动作，但在我们日常训练中经常看到深蹲时几种情况，有的人蹲不下去，要求大腿蹲到与地面平行即可，然而这样也有点困难，动作不到位。还有蹲的动作到位，然而身体不稳定，动作维持不住，向后仰倒。再有蹲时背弓贴紧大腿，几组下来，腰酸下背痛。这几种情况无论是自己训练，还是看其他小伙伴都很常见。

今篇不详细介绍如何蹲，我们找出发生这几种常见情况的原因，当然深蹲是一个多关节的运动，其中主要用到髋，膝，踝自身关节特性相互配合来完成。所以众多原因里，先从根源找出问题。很可能是你的踝关节不够灵活！

踝关节
蓝色为距骨
踝关节，由胫，腓骨下端的关节面与距骨滑车构成，又名距骨小腿关节。
每个关节都有它的灵活性和稳定性，但在日常生活和训练中，更多用到踝关节的灵活性，比如深蹲动作中，需要的是髋关节的灵活，膝关节的稳定性，踝关节的灵活性。但是踝关节的灵活性具体是怎样的？
足背屈和跖屈
足背屈和跖屈
踝关节灵活性包括两部分，足背屈和跖屈。俗话说勾脚尖和绷脚尖。
我们脚踝正常活动范围足背屈向上与小腿夹角为20度，跖屈向下与小腿延长线夹角为45度。
脚踝活动范围
我们平时不太会用尺子那么校准角度，这里介绍一个方法，方便有效的测试脚踝的灵活性。
测试自己踝关节是否灵活？
双脚站成一条直线，手可以扶着东西保持稳定，用后脚的膝盖往前顶，过程中双腿都可以屈膝，膝盖顶到最大限度停止。注意，运动过程中后脚脚跟不能离开地面，否则无效。
停止后，看膝盖的位置，竖直线如果到达或是超过踝骨，那踝关节的灵活性合格。如果很难达到或是根本达不到，那就要考虑是你的足背屈受限。
测试
足背屈受限深蹲时，为了达到效果，会进行代偿，所以先解决它才是关键！
足背屈受限，解决它！
以下两个改善踝关节灵活性训练，简单又有效，赶快试试！
动作一
采用半跪姿势，在第四个脚趾前，用木棍标定住。
起始
在保持躯干直立的同时，将膝盖从标定木棍上移开并向前推动，前脚的脚跟与地面始终保持接触，推动到最大限度停顿并循环呼吸。返回起始位置并重复8～10次。
推动
动作二
将一个膝盖直接放在臀部下方使膝盖处于半跪姿势，脚与膝盖成一条直线。接下来，打开臀部，使脚踝与膝盖成一条直线，形成直角，整个呈90度×90度的姿势。完成姿势后，双手抓住壶铃。
起始
利用壶铃的重量使膝盖慢慢向脚趾直线方向推动，确保膝盖不会向大脚趾外方向偏移。在整个运动过程中，注意力集中尽可能保持躯干不弯曲，使耳朵，肩膀，臀部和下膝盖成一条直线。
然后返回，重复8～10次。
推动
小结
在深蹲中踝关节的灵活性直接影响动作模式，如果受限，用髋关节代偿就会照成躯干太靠近大腿，也经常看到小伙伴双脚后跟垫高进行深蹲，没错这样可以弥补受限的不足，但是我们让自身的关节功能恢复正常不是更好。小伙伴们，你学会了么？蹲不下去的时候，记住先解决它——踝关节的灵活性！
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