骑车或跑步时，会不会突然觉得大腿靠近膝盖的外侧紧紧的、不舒服吗？

瀚群骨科医师翁佩韦说，这正是「髂胫束(IT Band)摩擦综合症」的初期症状，很多车友、跑友都曾经发生过，在膝盖外侧感觉紧紧的，如果持续运动，就会开始觉得疼痛，甚至可能会痛到没办法走路。这是因为长时间或过度激烈的骑单车与跑步，膝盖在过程中不断伸直、弯曲，伸直、弯曲，扩筋膜张肌反复摩擦股骨上踝，就很容易导致病状的发生。这时只要立即停止运动，不致造成伤害，只要休息几天就可以了。

膝盖外侧觉得紧绷、不舒服吗?别忽视了身体的警讯！

何谓髂胫束摩擦综合征

髂胫束是大腿外侧特化的筋膜组织，当我们在运动时，膝盖从弯曲到伸直时，髂胫束就会在大腿外侧前后移动，正常情况下是不会产生疼痛的；但是若髂胫束过度紧绷，又长时间运动，就会容易因过度的摩擦，产生疼痛、发炎。

最明显的症状就是大腿外侧的疼痛，从大腿上外侧延伸到膝盖小腿的前外侧，一般就是上下楼梯会痛，蹲下后会软脚、站不起来，严重发炎时连走路会痛；不过其他膝盖的病症状如股二头肌发炎、侧腹勒带拉伤，都会有点相似，所以患者自己不一定能判别，最好还是看医生确认。

产生髂胫束摩擦综合征的主因

髂胫束过度紧绷：像是天气冷，没有足够的伸展，导致髂胫束紧绷，与骨头摩擦的情况就会较严重。

股四头肌的肌力不足：使得大腿在运动，没有得到肌肉的完整支撑，对膝盖、髂胫束的负担都会增加。

运动强度或频率过度：单一次的运动量突然增加，或是频率提高太多。

还好，髂胫束摩擦综合征只要适当休息就会修复，不至于造成永久性的运动伤害，但由于短期内都很容易复发，因此要再开始运动时也不能操之过及，如果休息的时间不够，还没有复元就又继续运动，会容易变成慢性病。

5个放松动作 让你的髂胫束不紧绷

在平时、运动前都可常做伸展、放松动作，让髂胫束与肌肉变得较为柔软，减少髂胫束与骨骼的摩擦。以下5个有效又容易做的髂胫束放松技巧，让你的髂胫束不紧绷！

技巧一 (以放松左侧髂胫束为例)

自我按压左侧大腿外侧，找到紧绷较硬的肌肉区域或肌肉压痛点。双手撑住床面，左脚伸直，右脚弯曲协助支撑，如下图之姿势。在左侧大腿与床面之间放置一颗网球或一个泡棉滚筒，让紧绷较硬的肌肉区域或肌肉压痛点于网球或泡棉滚筒上被压迫约15秒 x 5次。操作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。

技巧二 (以放松左侧髂胫束为例)

采用站姿或坐在椅子边缘，将左侧腿向后弯曲，左手抓左脚脚踝。当左侧大腿往后伸时，用左手将小腿稍微往外转，直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止。维持在此姿势数15秒x 5次。

技巧三 (以放松左侧髂胫束为例)

采用站姿，双脚交叉，右脚在前左脚在后。躯干往前弯腰，接着向右侧弯与向右旋转，直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止。维持在此姿势数15秒x 5次。

技巧四(以伸展左侧髂胫束为例)

站姿，患侧脚朝自己的后方与右方伸直出去，同时将身体朝右前方作伸展，直至左侧大腿外缘产生紧绷感。维持在此姿势数15秒x 5次。

技巧五(以伸展右侧髂胫束为例)

站姿靠墙，患侧脚朝自己的后方与左方伸直出去，同时左脚屈膝略蹲，直至右侧大腿外缘产生紧绷感。维持在此姿势数15秒x 5次。

图◎伍圣哲；文◎吴敏正

采访协力◎瀚群骨科医院医师翁佩韦、物理治疗师刘彦辰

拍摄协力◎蒋孟玲

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