轻熟男、熟女们，是否渐渐感受到随着年龄的增长，自己的体力也大不如前，爬一层楼梯就腿酸无力？平时能坐就不想站、能躺就不想坐？若上述情况正巧是你的生活写照，小心恐是身体肌肉量正在悄悄流失的警讯。营养师提醒，想要避免变成弱「肌」，学会3大秘诀吃对食物，就要确保肌力维持的关键！

年过30岁，肌力每年减少1％ 久坐更会加速进程

为什么随着年纪增长，人体的肌力会逐渐流失呢？营养师表示，根据统计，人体一旦年过30岁后，肌力便会以每年减少1～2％的速率下滑。再加上，多数上班族每天一坐，往往就是好几个小时，在缺乏活动、关节长期处于腰椎放松，及下肢弯曲的固定姿势下；自然容易使下肢血流产生压迫，进而导致人体血液循环及输送营养的能力大幅下降。

若未适度留意、改善，便容易使下肢肌肉组织养分供应不足、肌肉功能衰退等症状接连发生，甚至进一步影响肌力与肌耐力、减少身体肌肉的组成。长期下来，便可能造成民众在从事行走，或上下楼梯等日常基础活动能力时，感到吃力、有负担。

轻熟龄顾体力这样吃！营养师传授「养肌」3秘诀

因此，久坐上班族一旦年过30后，更要精挑细选平常入口后的食物，才能有效的保住肌肉、维持肌肉力量。至于，想要有效养肌、提升肌耐力该怎么做？林雨薇营养师指出，除了平时养成规律运动的习惯，谨记下列3大秘诀，进行正确的营养补充更是重要：

以鸡胸清肉为例，80公克的鸡胸清肉约含20公克的蛋白质（其中2.8公克为BCAA），BCAA能减少身体活动产生的肌肉疲劳感、维持肌肉力量、建构肌肉组织。

秘诀1／选择富含BCAA的优质蛋白质：

俗话说：「吃肉补肉。」虽然确实有它的道理，但营养师提醒，这个观念不完全正确！事实上，运动后补充肉鱼豆蛋类等蛋白质食物，的确可以帮助肌肉蛋白合成、促进肌肥大。

不过，身体判断蛋白质是往肌肉肥大，或是往增加肌肉耐力方向发展，关键仍在于民众的运动处方为何？譬如，举哑铃、深蹲、伏力挺身等重量训练（又称：阻力训练），就是不错的选择。

而运动后的营养补充，一般来说，成年人一餐可摄取15～20g的蛋白质，有助于达到最大肌肉蛋白合成效率。至于蛋白质食物选择上，则建议尽量挑选支链胺基酸（Branched Chain Amino Acid；BCAA）白胺酸、异白胺酸、缬氨酸含量高的食物，像是鸡肉、牛瘦肉、鲑鱼、鸡蛋等为佳。

以鸡胸清肉为例，80公克的鸡胸清肉约含20公克的蛋白质（其中2.8公克为BCAA），BCAA能减少身体活动产生的肌肉疲劳感、维持肌肉力量、建构肌肉组织。所以建议民众，年过30岁后，就要养成每天适度运动的习惯，来刺激肌肉活动能力；并每天摄取适量富含BCAA的蛋白质食物，自然能帮助提升体力，使日常生活表现维持正常运作。

鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等中小型的深海鱼类，更是民众获取丰富ω−3脂肪酸的好选择。

秘诀2／适量补充含ω−3脂肪酸的鱼类

鱼肉中的蛋白质成分，不仅含有多种身体必须的胺基酸，这些胺基酸更是合成人体肌肉组织的重要原料。特别是，鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等中小型的深海鱼类，更是民众获取丰富ω−3脂肪酸的好选择。适量补充可间接帮助肌肉蛋白质合成、预防肌肉分解。营养师建议，民众不妨可于每周吃4次的中小型深海鱼，来增加补充深海鱼的频率次数，借此方法摄取到更多ω−3脂肪酸。

至于，吃素的朋友，若想获取ω−3脂肪酸，那么亚麻仁、奇牙籽、坚果类食物，都是不错的植物性补充来源。另外，近期研究也发现，除了透过多吃ω−3脂肪酸食物外，适度补充鱼油也有助于预防肌肉分解，对于生活忙碌的现代人来说，也是另一种保养选择。

秘诀3／补充富含维生素A、C、E的食物

研究发现，摄取大量的蔬菜、水果、全谷类，有助于人体补充丰富维生素C、E，以及β-胡萝卜素等抗氧化物质，进而减少急性发炎指标IL-6的浓度，同时降低饮食中红肉、饱和脂肪酸对人体的氧化危害，进一步延缓老化速率及肌肉退化的发生。

维生素C：芭乐、甜椒、柳橙、奇异果等新鲜蔬果。

β-胡萝卜素：红萝卜、深绿色蔬菜、莴苣及南瓜。

维生素E：芝麻、坚果、瘦肉。

【营养师小叮咛】：

除了教导大家如何正确落实营养补充，来维持肌力、体力外，营养师也提醒，人体肌力的多寡更与身体能否妥善执行站立、行走、跑步、跳跃等能力息息相关。且一旦身体肌肉力量退化，就容易使腰酸背痛、疲劳、精神不佳等问题找上门。

建议年过30的熟男、熟女，一定要建立自我的运动习惯。若不得已必须久坐、少动时，也应该尽量提醒自己在固定时间起身做伸展操，适度放松僵硬的筋膜，并且补充肌肉所需的营养素，以预防活动能力迅速退化、维持身体健康。