中国营养学会于今年4月发布了《中国居民膳食指南（2022）》。包括以下平衡膳食八准则：

1. 食物多样，合理搭配；

2. 吃动平衡，健康体重；

3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

5. 少盐少油，控糖限酒；

6. 规律进餐，足量饮水；

7. 会烹会选，会看标签；

8. 公筷分餐，杜绝浪费。

首先简单介绍准则第一条：食物多样，合理搭配。

平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。6月龄内婴儿纯母乳喂养，2岁以上健康人群采用平衡膳食模式，即是最好的合理膳食。

良好的膳食模式是保障营养充足的条件。人类需要的基本食物包括五大类，即谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐，不同食物中含有的维持人体生命与健康所必需的能量和营养素不同。因此，从人体营养需要和食物营养特征考虑，必须由多种食物组成平衡膳食模式。合理搭配是平衡膳食的保障，中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现（见下图）。

“食物多样，合理搭配”准则，包括以下四点核心推荐：

1. 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

在食物多样的基础上，坚持谷类为主，合理搭配，不仅体现了我国传统膳食结构的特点，也能满足平衡膳食模式要求。近年来，我国居民膳食模式已发生变化，谷物类消费量逐年下降，动物性食物及油脂摄入量逐年增多，谷类过渡加工导致营养素损失及摄入量失衡，而膳食不平衡、全谷物减少与膳食相关慢性病发生风险增加密切相关。

要做到谷物为主，需注意：（1）每餐有谷类，主食注意保持1/4~1/2全谷物或杂豆的摄入，如大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配；（2）在外就餐时也勿忘主食，点餐应首先点主食及蔬菜，不能只点肉菜，主食和菜肴可同时上桌。

谷类食物合理烹调小贴士：

（1）过度加工后，精白米会损失大量B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物；

（2）烹调谷类食物时加碱，也可能破坏B族维生素；

（3）淘米不宜用力揉搓，淘洗次数不宜过多；

（4）少吃油条、油饼、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物。

2. 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

在平衡膳食中，碳水化合物（主要食物来源为谷物、薯类）、蛋白质（主要食物来源为畜禽肉类、鱼类、大豆）、脂肪（主要食物来源为植物油、动物油脂）三大营养素所提供的能量，分别以50-65%、10-15%、20-30%为宜。膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化，如谷物食物蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类食物搭配，可通过蛋白质互补作用，提高食物蛋白质生物价。

中国居民平衡膳食餐盘（见下图）是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本构成的描述。

3.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。按照一日三餐分配食物品种数，早餐、午餐、晚餐至少分别摄入3~5种、4~6种、3~5种，加上零食1~2种。而按照食物类别分配每天摄入种类数，可参考下表（注：烹调油及调味品不计入种类数内）。

表格：建议摄入的主要食物种类数（单位：种）

要做到食物多样，可尝试以下几点小技巧：

（1）如小份量多几样：“小份”菜肴可以增加食物种类，尤其儿童用餐选择“小份”可以吃到品种更多、营养素来源更丰富的食物；

（2）同类食物常变换：每一类食物中都包含丰富的品种，彼此互换可避免品种单调，如米饭、馒头、杂粮饭、粥类等主食间互换，红薯、马铃薯等薯类互换，猪、鸡、鸭、牛、羊肉等肉类间互换，鱼、虾、蟹、贝类等水产互换，牛奶、羊奶、酸奶、奶酪等奶制品互换等；

（3）不同食物巧搭配：如选择粗细粮（如二米饭、绿/红豆饭、八宝粥）、荤素（动物性/植物性）食物、深浅色彩（五颜六色代表蔬菜含有不同植物化学物）的互相搭配。

4.每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

谷类是膳食中的主食，含有丰富的碳水化合物，是最经济的膳食能量来源(应占总能量50%~65%)，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质。因此，每天宜摄人一定量的全谷物、杂豆类及薯类食物。

不同年龄的轻身体活动水平人群每天或每周谷薯类摄人量建议可参考下表。

同时，需做到全谷、杂豆和薯类巧安排：

（1）全谷、杂豆每天吃一次，可在烹制米饭时放入一把全谷物或杂豆，或利用豆馅烹制主食，或将杂豆煮软制作凉菜，用豆芽制作炒菜等；

（2）可应用薯类（如马铃薯、红薯等）及其制品（薯粉、馒头、面条等）以丰富主食种类，或蒸或炒，或与菜、肉类搭配，制作炒土豆丝、土豆炖牛肉、山药炖排骨等菜肴。

（以上图片下载自中国营养学会：中国居民膳食指南http://dg.cnsoc.org）

参考资料：

中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》《中国居民平衡膳食宝塔（2022）修订和解析》《中国居民平衡膳食餐盘（2022）修订和解析》《中国居民膳食指南2022 | 准则一 食物多样，合理搭配》

作者：马小陶

来源： 中日友好医院营养科