周末，和朋友们参与了一次越野跑，通俗的说法就是跑山。本次越野跑共设置了三个等级：50公里、20公里和10公里体验。本来计划跑20公里比赛，但看了比赛海拔图后，决定就报个10公里体验下就好了。

20公里的累积爬升也将近2000米，听上去就腿软，但在体验完10公里后，第二天朋友圈里一堆喊腿疼的人。下图可以看出，最高海拔750米，累积爬升400多米，也不算高。但是，连续三公里70度斜坡直上然后三公里直下，道路泥泞，脚和腿为了抓地防滑，更为紧张，所以大家喊腿疼也是正常的。

跑山为什么会比跑步腿疼呢？跑步的时候，正确的跑姿是抬大腿，用大腿带动小腿，小腿向后弯折然后蹬地，整个跑动中身体下部呈Z字形弹性运动，所以用正确的跑姿会省劲又舒服。跑山呢，拿这次的70度斜坡为例，上山的时候，从小腿后侧到大腿后侧整条筋绷直到极限，就跟运动完拉伸一样，而且连续不断地三公里上坡，大腿也要抬高至90度再使劲蹬地，在50分钟内一直处于紧张状态。

由于前几天的下雨，山路踩下去又软又滑，到下坡的时候，一要注意脚底打滑必须使劲踩实，二是坡度大为了保持平衡，身体略向后，身体与整条腿绷成斜直线，还得加速跑动。整个10公里越野用了将近两小时，可想而知有多艰难。当时都没有感觉累，肌肉的延迟性酸疼会迟到，但从来不会缺席。

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这次跑友们普遍反映是大腿前侧股四头肌疼痛，在下楼梯的时候较明显，最严重的是连碰都不敢碰。要怎么缓解这种延迟性疼痛呢？

一、运动结束后针对性拉伸，让肌肉紧张得到缓解；

二、冰敷腿部，帮助受破坏的细胞恢复；

三、轻轻拍打腿部，轻柔按摩，促进血液循环；

四、利用泡沫轴对肌肉进行深层次按摩放松；

五、四五个小时候后热水加花椒泡脚、热敷，有利乳酸排出；

六、轻量运动，慢跑十分钟以上，帮助肌肉快速恢复运动机能。

做到以上几点，就能很快恢复并投入到下一次训练中啦。这里也要给朋友们一点建议：任何运动要量力而行，高强度运动前科学系统的针对性训练、以及对身体的评估很重要，运动是为了让身体更健康强壮，而不是伤病累累，只有平时的积累才能让你安全又轻松地完成每一次对自己的挑战。