肩关节内扣是什么原因(肩膀内扣的原因是什么)

大家好，我是KM健身。

无论男女，拥有完美体态是一个人气质最直观的表现。如果你身边有军人、舞者、专业健身选手，相信你会发现他们的气质与普通人相比显得完全不同。

挺拔的军姿

但在日常生活中，大多数人由于生活中的不良行为习惯会出现一些圆肩驼背等体态问题，那么今天我就针对这一类问题分享一些关于如何改善圆肩驼背的训练方法。我将会从以下4个方面进行讲解，希望能够对大家有所帮助，从而有效提升个人气质！

一般来说，圆肩驼背是两个概念，但是它们两个几乎是同时产生，一般出现圆肩体态的人都会伴随着驼背现象。通俗来说，它们都是直立的身体躯干向前发生形变的体态变化现象。

圆肩也称为含胸。顾名思义，就是由身体两侧肩关节向胸部内侧牵引而形成的姿态，也称之为肩部内扣。肩部内扣会进一步导致上背部肌肉，如上斜方肌向身体前侧翻转，严重者会伴随着驼背、颈部前伸等不良体态发生。而发生驼背的原因并不只是因为肩关节的内扣，后期主要是因为脊柱的弯曲而导致。

严重的圆肩驼背、颈部前伸

方法①：

我们将身体自然直立，不要刻意挺直身体，怎么舒服就怎么站立，然后观察双手大拇指。如果你的大拇指伸直后的方向几乎朝向身体正前方，那说明你的体态正常。反之，如果你的拇指方向朝向身体内侧45°左右，那说明你已经出现圆肩现象了。

根据拇指朝向判断是否体态不良

方法②：

还是身体自然直立，拍一张清晰的侧面照片，然后观察自己耳垂和肩关节顶峰的位置。如果不在一条垂直线上，而是耳垂在后，肩峰在前，说明你只有圆肩现象。如果是耳垂在前，肩关节在后，那说明你不只有圆肩，还可能伴随着颈部牵引、驼背等体态问题，那样就严重多了。

根据耳垂与肩峰位置判断是否体态不良

从运动解剖学的角度来说，产生圆肩是由于肩关节的内扣导致的，原因就在于肩关节前后附着的肌肉组织出现了肌力失衡现象。

身体前侧的胸肌过强，尤其是胸小肌。由于胸小肌另一侧连接着肩关节，如果它过于紧张而导致收缩，自然会牵引肩关节向胸部内扣。而肩部后侧肌群过弱，如斜方肌上部、肩胛提肌等。从而造成前侧肌肉紧张，后侧肌肉被拉伸，产生圆肩驼背现象。

胸小肌紧致导致牵引肩关节内扣

随着这种强弱差越来越大，会导致背部肌群被持续牵引，如果此时你的背部肌群也相对薄弱，如菱形肌、斜方肌下部等等，这样会使脊柱随着肌肉向前牵引的状态而发生弯曲，从而产生严重的驼背现象。这就是我们常说的上交叉综合征。

上交叉综合征

注意：无计划健身的人与平时不锻炼的人更容易出现圆肩驼背的现象。只是产生的原因不同，平时不健身的人可能因为长时间看书、玩手机等不良坐姿原因引起的，而健身的人大多是由于不能更好的兼顾肌肉平衡引起的肌力失衡。尤其是新手，练胸肌比练背部肌肉勤快的多。

起始姿势：调整好弹力带阻力，向前伸直手臂，掌心向下握住弹力带的同时伸直大拇指，然后胸部保持微挺，腰背部自然挺直即可。

动作流程：保持手臂伸直进行肩关节外展，随着动作逐渐开始，使手臂向外旋转，从而使肩关节外旋，充分挤压肩关节后束肌肉。在拥有强烈挤压感时保持1-2s进行顶峰收缩，然后做好控制，使手臂缓慢回至起始位置。

弹力带肩外展

注意：观察我的拇指方向，拇指由相对变为平行朝向身体后侧，这就是最大化的外旋肩关节，从而挤压目标肌群。

起始姿势：双臂向上伸直成“Y”字型站立，掌心向外握住弹力带，然后使弹力带始终保持一定的张力，腰背部自然挺直即可。

动作流程：保持手臂伸直的同时向两侧打开，过程中拇指方向由相对变为朝向身体后侧，即进行肩关节外旋。与此同时收缩肩胛骨，必要时可以向身体内侧进行屈肘动作，充分刺激背部肌群。顶峰收缩后，使手臂缓慢回至起始位置。注意不要使弹力带卸力。

弹力带“Y”字型肩外旋

这个动作主要针对健身人士选取的背部训练动作，该动作能够很好的刺激背部菱形肌，从而改善具有严重的圆肩驼背问题。最好是利用哑铃、斜板健身凳来进行。我们平时在家也可以进行俯身划船来训练。

起始姿势：俯卧且身体胸部紧贴健身凳，双臂自然下垂，掌心向内握住哑铃即可。

动作流程：先进行肩部外旋动作，然后无缝衔接进行屈肘向斜后方移动抬起哑铃，主动通过收紧肩胛骨刺激背部肌群，直至肘部超过身体，动作顶峰保持1-2s后，缓慢下方哑铃。

“蝙蝠翼”划船

要知道发生这样的体态变化并不是一天两天形成的，所以我们在训练的过程中也不要抱着一天两天就改善过来的心态。

建议大家每天都要安排训练，最好的训练频率是一天2次，中午及晚上各一次。如果你经常去健身房训练，建议把动作三当作每天训练的收尾动作，坚持做3个月就能有效的消除圆肩驼背。

具体安排计划如下：

①弹力带肩外展，4组，一组10-15次，间歇20s；

②弹力带“Y”字型肩外旋，4组，一组10-15次，间歇20s；

③“蝙蝠翼”划船，4组，一组8-12次，间歇20s；

希望通过今天分享的文章能够有效帮助大家解决因体态影响个人形象的问题。爱美之心人皆有之，尤其是像气质这种无形的内在魅力，我们更应该重视才对。

我们无法改变长相，但是身材还是能够掌控的，赶紧练起来吧！我们下期再见。

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