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癌症是导致中国人口死亡的主要原因之一。据世界卫生组织国际癌症研究机构 (IARC) 发布的癌症负担数据显示，2020年中国新发癌症病例约457万，共导致约300万人死亡。
日常生活中，如何防癌抗癌，一直是大家关注的话题。
近日，在《美国医学会杂志·肿瘤学》发表的一篇论文，研究表明：癌症患者中久坐和缺乏运动的人群，死亡风险明显增加。
图源：《美国医学会杂志·肿瘤学》
这项研究对1535名年龄在40岁及以上的癌症患者，进行了长达9年的随访追踪，对他们的每天久坐时间和休闲时间的身体活动进行分析。
研究发现：
运动能抗癌防癌？这不是假说久坐时间较长的人癌症死亡风险增加。
与不运动相比，运动可以有效降低癌症死亡风险。
风险最高的是那些既不运动、每天久坐时长还超过8小时的人，他们的癌症死亡风险增加了371%。
《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》中曾明确指出：对癌症患者来说，身体活动可以改善全因死亡率、肿瘤特异性死亡率、肿瘤复发或第二原发肿瘤的风险。
实际上，运动不仅仅是对癌症患者有好处，对于普通人来说，运动更是预防癌症的重要措施。这一结论通过国内外的权威观点，都可以得到证实。有证据表明：中等或高强度的体育锻炼可以预防多种癌症，如结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌等。
2016 年的一篇针对38项前瞻性研究的 Meta分析提示，与缺乏体育锻炼的女性相比，积极进行体育锻炼的女性乳腺癌发病风险下降 12%。
所以，想要抗癌防癌，成年人和老年人都尽量减少久坐不动的时间，进行科学运动。
如何科学运动？看看世卫组织怎么说《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》建议成年人和老年人每周应该进行：
至少150-300分钟的中等强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以获得巨大的健康收益。那什么是中等强度和剧烈强度的活动呢？
强度可以认为是“完成活动的用力程度”，中等强度是指需要用一些力但是仍可以在活动时讲话的运动，剧烈强度就是指运动时感觉有点累、喘不过气的那些了。
小荷医典帮你简单做了分类：
中等强度的活动包括：步行、骑自行车、家务、园艺、游泳、跳舞等。剧烈强度的活动包括：跑步、快速游泳、快速骑行、有氧运动、团队竞技等。图源：图虫创意
以下防癌建议，也很重要世界癌症研究基金会(WCRF) 在2018年发表的《饮食，营养，身体活动和癌症：全球观点-第三次专家报告》是癌症预防政策的重要参考指标，其中给出了“十大防癌建议”：
维持健康的体重，大人小孩都需要每天适度运动，避免久坐习惯摄取足够的蔬菜、水果、全谷类及豆类减少速食及高油脂、高淀粉或高糖的加工食品的摄取限制红肉及加工肉品的摄取避免含糖饮料，多喝水或改喝无糖饮品限制酒精摄取，最好不要饮酒不要用保健食品来防癌，均衡饮食才是根本之道如果可以的话，产后妈妈最好进行母乳喂养曾被确诊的癌症者，更应遵循以上建议以上十点，除了收藏转发，我们在日常生活中也要做到哦～
参考文献：
[1]Cao C, Friedenreich CM, Yang L. Association of Daily Sitting Time and Leisure-Time Physical Activity With Survival Among US Cancer Survivors. JAMA Oncol. Published online January 06, 2022. doi:10.1001/jamaoncol.2021.6590
[2]世界癌症研究基金会(WCRF).关于癌症的预防建议.https://www.wcrf.org/dietandcancer/about-our-cancer-prevention-recommendations/
[3]世界卫生组织. 《关于关于身体活动和久坐行为指南》. 日内瓦：世界卫生组织；2020年.
医学编辑：苏邦杰
内容策划：Duffy
医学审核：李星星
内容出品：小荷医典
