13周岁的男生正常食量(13岁男孩饭量)

2022中国学龄儿童青少年膳食指南发布（6岁到17岁）

杨月欣，马冠生演讲实录一部分。

与上一版我们的指南相比，这次我们更加强调了学龄儿童要具备认识食物的能力或者说食育教育，这和教育部最近提出的一些号召或者文件是相辅相成的。另外，我们更加强调了健康行为的培养，在早餐、零食、饮料、运动等方面提出了更好的要求，也区别于成人的膳食指南。

特别在学龄儿童教育这方面，为进一步保障儿童安全健康成长，预防与控制儿童营养不良、肥胖、近视提出了很多技术上的保障。应该说这次学龄儿童的膳食指南具有重要意义和重要价值。

一是树立正确的教育观，认识到营养是基础，以及营养对于儿童健康成长的重要性。

二是学龄儿童的膳食指南强调发挥学校、家庭、个人之间形成的三位一体的卫生保健作用。

三是在儿童成长期，学习、体格、智力、德育这些教育是相互补充的，最重要的就是食育，相互补充、密切联系，对儿童生长发育起到重要作用。我想每一个家庭每一个学校，还有学龄儿童青少年一定要认真学习这样的膳食指南，学习儿童青少年应该有什么样的健康习惯和行为来保障我们的健康。今天也是全民营养周期间重要的日子，15日－21日是营养周，也希望大家掀起另一轮的学习高潮，督促自己身边的孩子们在学校，在家庭，在社区里来学习和践行儿童膳食指南，保证我们儿童健康成长，最后也感谢我们的团队马冠生教授等专家参与指南的编制工作，做得越来越好，感谢各位领导的参与和广大网友的学习。谢谢。

首先，我们看看为什么还要编制修订学龄儿童膳食指南，我们在这个膳食指南当中对学龄儿童的界定是6岁至不满18周岁的未成年人。

考虑到这个年龄段的儿童生长发育迅速，他对营养的需求实际比我们成年人相对来说还要高，因此充足的营养供应无论是对智力还是体格发展都至关重要。同时学龄期也是他们行为和生活方式发展和形成的关键时期，这个时期他的健康行为和生活方式能不能形成不仅仅关系到他目前的健康，还关系到他一生的健康和幸福，因此意义非常重大。

这个时期的儿童营养状况至关重要，如果儿童营养状况不足或者是严重缺乏可以直接引起死亡，影响到大脑、智力的发育，影响学习成绩，对体格发育也会带来影响，主要表现为身高不能达到应该能达到的身高，也会影响成年以后的工作能力和身高。如果生命早期以及学龄儿童时期的营养不充足，有营养问题，会对生理和代谢产生影响，会大大增加肥胖、糖尿病、高血压、心脏病和癌症的风险。

包括糖尿病等慢性病，我们原来以为是中老年人的专利，目前研究来看超重儿童肥胖当中这些慢性病的指标和状况已经显现。目前我国学龄儿童营养和健康状况面临三重挑战，包括营养不足，隐性饥饿，微量营养素不足还有超重肥胖，我们面临这三个问题需要去应对。

研究发现，奶制品可以促进学龄儿童的骨骼健康，水摄入不足会影响儿童的认知能力，含糖饮料可以增加患龋齿肥胖的风险，学龄儿童饮酒容易引起中毒及相关脏器功能的损伤。基于以上研究，新版指南在天天喝奶方面，明确学龄儿童：

每天要喝300毫升及以上液体奶（上不封顶）或者是相当量的奶制品；在禁止饮酒方面增加不喝含酒精饮料的要求。

5月15日到21日是全民营养周。
19日，中国营养学会发布，新版中国学龄儿童膳食指南。

提出学龄儿童（6岁到不满18岁的未成年人）营养的五项核心原则，包括：
①主动参与食物选择和制作，提高营养素养；
②吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为；
③天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒；
④多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动；
⑤定期监测体格发育，保持体重适宜增长。

1989年我们第一次制定《中国居民膳食指南》，当时比较简单，也没有其他特定人群的指南，只是针对于一般人群，1997版、2007版里面都增加了学龄儿童的膳食指南，只是增加了一部分内容，没有单独成册，2016版《中国居民膳食指南》专门把学龄儿童膳食指南单独成册，内容比较丰富了。新版膳食指南我们基于2016年版的《中国学龄儿童膳食指南》来进行修订，所以有了这样的《中国学龄儿童膳食指南（2022)》版。关于《中国学龄儿童膳食指南》修订是在2020年启动的，和《中国居民膳食指南（2022)》是同时的，我们除了参与到《中国居民膳食指南》这个大修订组的修订之外，我们专门成立了《中国学龄儿童膳食指南》修订专家工作组，启动时间是差不多的。整个修订原则或者是程序也是遵循《中国居民膳食指南》的修订原则、流程和程序进行修订的，因此我们目前《中国学龄儿童膳食指南（2022)》是在《中国居民膳食指南（2022)》一般人群的八条平衡膳食准则基础上，又考虑到我国学龄儿童的营养健康状况面临的主要问题，还有饮食行为等等，对2016年版的《中国学龄儿童膳食指南》进行了修订，经过反复研讨论证，目前形成了《中国学龄儿童膳食指南（2022)》。

在《中国学龄儿童膳食指南（2022)》这样的版本当中，一共有五条准则，一会儿我还会给各位进行介绍。我们接下来看一看《中国学龄儿童膳食指南（2022)》和2016版相比有哪些变化。一是我们在文本结构上有些变化，增加了科学依据，实践应用和知识链接部分，这也和《中国居民膳食指南（2022)》保持一致。二是我们强调提高营养素养，培养健康饮食行为，同时要加强体格监测。大家如果手头拿到了《中国学龄儿童膳食指南（2022)》，大家可以看到在我们附录6有专门对学龄儿童的营养素养评价的问卷，大家可以使用。我们明天也会发布一个应用程序，就是我们利用手机端可以对学龄儿童营养素养进行快速评估。三是考虑到在学龄儿童生长发育过程当中密切涉及到家庭、学校和社会，因此我们提出了家庭、学校和社会共建健康食物环境的措施和建议。四是新增了中国学龄儿童平衡膳食宝塔，在2016版当中只有平衡膳食的算盘，没有针对学龄儿童的平衡膳食宝塔，考虑到实际需求以及实际应用，我们这次新增了三个年龄组的中国学龄儿童平衡膳食宝塔，这就是为什么我们要制定《中国学龄儿童膳食指南（2022)》。

14到18岁是一生基础代谢最高阶段，之后就会不断下降，也就是说高中是一生吃最多的时候。即便如此，我国学龄期14到17岁指南，荤食部分：禽畜肉加起来50到75克，水产类50到75克，加起来一天荤食鱼禽畜150克。和一个鸡蛋就是推荐量了，真不多。每餐搭配50克鱼禽畜海鲜即可，也就是一个手巴掌心大的。
大部分都吃太多肉尤其是猪肉。脂肪太高。肥胖。
7个青虾虾仁就是50克，一个鸡蛋50克，

手巴掌心瘦肉一厘米高，100克牛排的一半是50克。

每餐吃荤食一个手巴掌心就OK了。50克。鱼虾水产多吃频次，其次是鸡鸭鹅禽肉，至少频次是猪牛羊红肉。再加一个鸡蛋，300克及以上牛奶即可满足一天的荤食需要。

发现每天300-500克牛奶，一个鸡蛋，40克肉，50克鱼，100克豆腐，加上其他食物主食豆类蔬果豆制品里的，妥妥的80+克蛋白质啊。孩子们的饮食不缺蛋白质。

大体力活动运动量很大的还可以多吃。

准则一是主动参与食物选择和制作，来提高营养素养。这条科学依据是这样的：总体来说我国学龄儿童营养素养水平还是比较低的，研究发现营养素养和学龄儿童的膳食营养摄入密切相关，家庭食物环境会影响学龄儿童的食物选择，学校营养教育有助于改善学龄儿童营养素养和饮食行为，基于这几点，我们第一条准则里面包含了三条核心推荐，一是学习营养相关知识，认识食物，通过认识食物了解食物与环境与健康的相互关系，同时要了解并传承我们中国的饮食文化，充分认识合理营养的重要性，要建立为自己的健康和行为负责的信念，建立自己为自己健康负责的信念，你是健康第一负责人。二是要主动参与食物的选择和制作，在这个过程中要学会阅读食物标签，和家人一块选购和制作食物，认识食物，学习营养和健康的相关知识，同时做到不浪费食物，进行食物合理搭配，这和《中国居民膳食指南（2022)》第一条吻合起来。三是家庭和学校的责任，家庭和学校要构建健康的食物环境，除了提供平衡膳食之外，还应该通过营养教育行为示范制定食物规则等，来鼓励和支持学龄儿童提高营养素养，养成健康的饮食行为。孩子大约有200多天的时间生活在学校，因此学校和家庭的环境对孩子的行为和生活方式的发展是至关重要的。

准则第二条强调我们要吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为。一日三餐是儿童发育重要的物质基础。有大量依据表明，吃营养充足的早餐可以改善孩子的认知能力，也就是早餐吃得好对他的学习成绩和学习效率有帮助，同时还可以降低超重肥胖发生的风险，在外就餐、常吃快餐，特别是西式快餐会增加超重肥胖发生危险。过多摄入高糖，高盐高脂肪食物会增加儿童慢性病风险，不健康饮食会影响学龄儿童的健康，基于这些证据我们提出了以下几条核心推荐，一是清淡饮食，不挑食偏食，养成健康饮食行为。二是做到一日三餐定时定量，饮食规律。三是强调早餐至少要包括谷薯类、蔬果类、动物性食物、奶类大豆和坚果这四类食物当中的3类及以上。关于零食建议适量吃，在两餐之间，要选择清洁卫生营养丰富的食物作为零食。在外就餐的时候也是要注意合理搭配，少吃含高盐高糖高脂肪食物。

准则第三条强调天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。主要是基于奶制品可以促进学龄儿童的骨骼健康；水摄入不足会影响儿童的认知能力，同样会影响到孩子的学习效率和体能。足量饮水可以降低含糖饮料和能量的输入，过多摄入含糖饮料可以增加学龄儿童患龋齿、肥胖的风险。学龄儿童喝酒容易引起中毒及肝脏其他脏器的功能损伤，并导致学习能力下降，甚至产生暴力行为，基于这几点我们建议：一是要天天喝奶，每天300ml或者是以上的液体奶或者相当量的奶制品。二是主动喝水，对6-17岁年龄组的孩子我们每天建议他喝800-1400ml水，要首选白水，对含糖饮料态度是不喝或者少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替白水，这一点无论是家长还是学校都要注意。最后一个建议是禁止饮酒或者喝含酒精性的饮料，除了我们很明显能看到白酒或者啤酒以外，还有一些含酒精的但是看上去像饮料的这样的含酒精饮料也是要特别关注和特别注意的。准则四是强调户外活动，少视屏时间，主要是基于以下几点依据，一是增加身体活动可以促进学龄儿童的身体健康、心理健康，还有助于儿童的智力发展，提高学习效率。如果身体活动不足，视屏时间增加，会危害学龄儿童的身心健康。睡眠不足会影响学龄儿童的身体健康。另外，增加户外活动可以促进儿童的身心健康，在预防近视方面也会发挥重要作用，膳食指南也专门提到了近视的问题。

基于这几点证据，我们提出了建议，每天孩子应该累积至少60分钟中高强度身体活动，每周至少进行3次高强度身体活动，3次抗阻力性活动和骨质增强型运动，比如强拉力器或者杠铃、俯卧撑，隔天一次，同时增加户外活动时间，减少静坐时间，视屏时间每天不超过2小时，越少越好，保证孩子的睡眠，家长、学校、社区共同建设积极的身体活动环境，鼓励孩子最好能掌握一项运动技能，比如打羽毛球、网球、跑步、游泳、。最后一个准则是定期监测体格发育，保证体重适宜增长。这是考虑到三条证据，一是学龄儿童营养不良、超重肥胖和隐性饥饿是共存的，我们面临三重挑战；同时要考虑到学龄儿童超重肥胖问题不断攀升，超重肥胖率已经接近20%,超重肥胖会增加儿童期及成年期慢性病发生的风险，因此我们对慢性病的防控应该提前，不应该只是关注已经患病的那部分人群。还有一方面是膳食和身体活动是影响学龄儿童肥胖发生发展的重要因素。

基于这几点证据我们提出了，第一要定期测量身高体重，监测孩子的生长发育，这个很简便易行，在家里面也可以做。二是要正确认识体形，不同的孩子，男生女生，大孩小孩，包括不同家长对孩子体形的认识是不一样的，对于男孩子可能是想更强壮一些，对女孩子可能希望更瘦一些，这些对于体形的认识会影响到膳食摄入，无论男生女生，青春期孩子都要正确认识体形，健康体形才是美的。有些女孩子过度爱美，采用节食不健康的方式减重，造成了营养不良的情况。三是合理膳食，积极进行身体活动，预防营养不足和超重肥胖。个人、家庭、学校和社会共同参与儿童肥胖的防控，这是准则最后一个建议。最后，简单介绍一下学龄儿童的平衡膳食宝塔，它和中国居民膳食指南的膳食宝塔的意义是一样的，包含了不同食物种类以及建议量，身体活动和饮水量，只是它的量上有所调整，考虑到不同年龄组的孩子营养需求不一样，因此我们分成了6-10岁，11-13岁，14-17岁年龄组，供我们在日常工作或者生活当中合理使用和参考，来设计相关的食谱。我的介绍就这么多，谢谢。

马冠生：谈到变化，1997版、2007版膳食指南中对学龄儿童的部分只有几条简单的建议，也没有太多循证的过程。到2016版的时候，2016版中国居民膳食指南都是按照指南制定的标准程序，经过了循证的过程，整个内容篇幅大大增加了。我们当时也是按照中国居民膳食指南修订的程序来进行循证，组成了专家委员会，学龄儿童部分的内容从几百个字扩展到了几万个字。今天发布的新版也是这样，和中国居民膳食指南保持一致的修订程序和原则，文本格式保持一致，内容更加丰富，证据更加科学规范，我们每一条提出的建议背后都是有依据的，所以刚才给大家介绍的每一条核心推荐背后都有证据的支持。关于奶的推荐摄入量，我们对学龄儿童的推荐是每天300mL及以上。没有说300-500mL,因为学龄儿童年龄跨度非常大，从6岁到18岁，食量跨度非常大，16、17岁的孩子进食量可能会超过成年人，所以我们保留了300mL及以上，往上没有封顶。因为小孩子6岁的时候食量达不到成年人食量的1/3或者1/2,所以我们提出了量的范围，这样可以比较灵活地去应用。水的推荐量也是从800mL到1400mL的跨度，这是考虑到不同年龄人群能量和营养素的需要来设置的。

马冠生：再举个例子，孩子的饮食行为发展和形成过程当中受家庭影响非常大，父母对食物的喜好和对食物选择会直接影响到孩子。如果在这个孩子生长发育过程当中，他对食物多样、合理搭配的理念没有形成，他成家以后可能也同样是缺乏食物营养知识、缺乏健康知识的。这次我们专门强调了要让孩子意识到应该为自己的营养和健康负责，增强他的责任感，这对整个行为和生活方式是有促进作用的，所以这次专门强调了这一点。

作业。选择学龄儿童青少年某一个年龄段的进行配餐，把总热量查对了。注意钙七到11岁是1000毫克，11月14岁是每天1200毫克。14到18岁是1000毫克，但热量是最高的。把营养素对应的都写下来配餐。如果不够。可以吃补充剂。

发一个我今天的彩虹餐

彩虹腐竹去皮鸡腿肉，凉拌。用了3克亚麻籽油2克特级初榨橄榄油，还有一丢丢油泼辣子。
能生吃的蔬菜，在你还有牙的情况下尽量生吃，热炒加热炖煮会损失11%到83%的维生素Ｃ和抗氧化成分。比如我用了红色黄色彩椒，胡萝卜是也是生的。有人说胡萝卜不加热不用油就不吸收这并不是事实。

胡萝卜素加热也会损失活性。原生态的生活萝卜是没有损失的，而且一起吃含脂肪的食物就可以吸收胡萝卜素，比如我搭配鸡肉和腐竹。即便你生啃胡萝卜，也是没问题的，因为在小肠绒毛上皮细胞充满了之前的食物糜，里面也有脂肪粒。其实你用油炒胡萝卜损失更大。一个是胡萝卜素会损失一部分，一个是很多会粘在锅上，锅铲盘子上。反而也会损失。

毛豆煮好包好，还有深绿色的菜心焯水十几秒去除草酸。鸡腿肉去皮，去除大部分脂肪，纯鸡腿肉脂肪是4%，而整鸡是8%。腐竹提前泡好焯水，去除草酸。

燕麦红薯小米玉米茬藜麦粥撒小麦胚芽
自己蒸的荠菜肉包子。彩虹蔬菜拌去皮鸡腿肉和腐竹。坚果十克。
水果和奶制品加餐吃。中式彩虹餐。