脚指甲黑了是什么原因(脚指甲黑了是什么原因啊)

关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤

跑鞋是跑步装备的核心，也是跑者最关注的话题之一。

跑鞋具有护脚、缓震、支撑、稳定等诸多作用，同时，现代跑鞋材料科技和设计研发进步很快，新型缓震回弹材料不断推层出新。

更轻、更弹、更支撑、更稳定，保护更佳成为下一代跑鞋的主要发展方向之一。

我们已经回不到赤足跑步

还不受伤的年代

大约在四百到六百万年以前，人类实现了从猿进化到人的决定性的一步——那就是直立行走，自此以后，人类逐步形成了优秀的双足行走和奔跑能力。

人类下肢肌腱比如跟腱可以像弹簧一样储备和释放弹性势能，足弓也可以充分的吸收冲击和储备能量，这些机制从动力学角度而言，是极其有利于奔跑的。

事实上，人类的确也擅长奔跑，自古代奥林匹克运动会开始，速度和耐力竞赛就是最早的竞赛项目。

但我们现在显然已经回不到祖先赤足跑步的年代，我们现在几乎都是100%在水泥地面上跑步，可以想象在硬质地面上跑步，如果是赤足进行，人体受到的冲击力是极大的。

所以我们必须用跑鞋来减少地面冲击力，如果让我们的祖先穿越到现代人类社会，可能我们的祖先也没法适应赤足跑步。

其次，人类社会的进步总体使得人们活动量明显减少，而缺乏运动就会造成肌肉力量的下降，所以地面坚硬加上肌肉力量下降，人们如果贸然进行赤足奔跑无异于以卵击石，会造成更多的运动损伤。

的确研究也表明，在缺乏循序渐进的指导下，赤脚跑步者报告了更多的小腿和跟腱损伤情况。

这表明如果没有准备，盲目赤脚运动的人可能会使肌肉和肌腱超负荷使用，从而引发运动损伤。

所以，现代跑鞋的核心作用，在护脚的同时，是的人体免受地面冲击力的作用。

穿错跑鞋

会对我们造成哪些伤害？

现代跑鞋能保护我们免受伤害吗？

你曾经因为选错跑鞋受到伤害吗？

这个问题其实真的很难回答，从多年慧跑研究跑步的观点来说，跑鞋能不能预防伤痛真的不好说，但不适合自己的跑鞋，选错鞋子造成伤痛几乎是肯定的。

那么选错跑鞋造成的伤痛常见的有哪些呢？

1、黑指甲

在选错鞋中最容易犯的一个错误就是选错鞋码，这是鞋头顶脚造成黑指甲的重要原因。

由于不同品牌的鞋的尺码计量并非完全一致，导致你穿这个品牌的鞋42码合适，而穿另外一个品牌的42码鞋就不见得合适。

事实上，很多跑者对于鞋码合脚这个问题上存在认识误区。

你以为你买了一双合脚的鞋，但事实上这双鞋并不合脚，60%的跑者买的跑鞋会偏小一点。

鞋码是一双鞋的综合尺寸，鞋的尺码不同，其实鞋的长宽高都会发生改变，鞋码最主要的反映的就是鞋的长度，长度可以说是影响鞋的舒适性的首要参数。

跑者要知道，确保脚前部和脚尖在鞋内有足够空间，这一点非常重要，穿上鞋后，脚趾头要确保能扭动自如，如果脚趾，特别是大脚趾缺乏活动空间，这会带来一系列问题。

最直接问题就是产生黑指甲，一场马拉松比赛结束后，一些跑者指甲全黑了，跟长时间跑步时脚部膨胀，鞋头顶脚有着直接的关系。

脚趾头距离鞋最前端应当有约1.2厘米空隙，其空隙要能完全容纳大拇指的宽度。

所以，当你试鞋的时候，一定要看看前方是否能容纳大拇指的宽度，如果不能容纳，那就意味着鞋买小了。

大脚趾距离鞋前端应当能完全容纳大拇指

大脚趾距离鞋前端只能容纳半个大拇指，说明鞋码偏小

大脚趾距离鞋前端几乎不能容纳大拇指，说明鞋码明显偏小

另一方面，你也可也脚尖顶着鞋头，看看食指能否比较顺利的沿着脚跟放入鞋跟，如果塞进食指很困难，意味着鞋码小了。

手指能够比较容易地伸入鞋跟说明鞋码合适

虽然鞋码是一定的，但不同厂家所生产出来的相同鞋码的鞋，其尺寸也存在一定差异；

另外，有些鞋会提供半码尺寸，有的跑鞋则不提供，所以买鞋时仔细地试穿，充分感受鞋合不合脚非常重要。

2、水泡

跑鞋不合适造成摩擦性水泡，也是选错跑鞋的一大后果，诱发水泡的主要原因还是由于挤压、摩擦，在相对潮湿、高温的环境中更易发生。

运动中因脚上出汗，同时透气性不佳的话，就会导致足底潮湿，而潮湿的足底摩擦力增大，最容易引起水泡；反之，干燥的皮肤摩擦力较小，产生水泡的概率降低。

另外，如果皮肤温度增高，则水泡更容易产生。脚在跑步时难免与鞋摩擦，透气不足以及鞋内闷热，使得湿润的皮肤及较高的温度为水泡形成提供了良好的条件，因此长距离徒步或者跑马拉松最容易起水泡。

水泡通常发生在脚的两侧、脚后跟、前脚掌和脚丫处。所以除了鞋的长度、宽度要合适以外，鞋的透气性也是决定鞋是否容易起水泡的原因。

3、鞋缓震支撑不佳增加伤痛风险

鞋由于缓震支撑不佳造成损伤则是另外一个选鞋不当造成的损伤，当然，这个因素不像以上两个因素容易判断，你很难说受伤是鞋造成的，还是跑多了造成的。

一些传统的薄底竞速跑鞋，如果跑者在脚力不够的情况下当做训练鞋使用，就容易因为缓震不佳导致穿着一段时间出现伤痛，换鞋后有所好转。

对于存在过度足外翻的跑者，稳定型跑鞋就能发挥一定支撑作用，从而控制过度足外翻，所以稳定型跑鞋又被称为支撑型跑鞋。

足外翻作为伤痛发生的高危因素，会导致异常应力作用于人体，过度足外翻与足底筋膜炎、跟腱痛、小腿胫骨应力综合征、甚至膝痛都有较高关联度；

所以对于足外翻的跑者，就需要一双稳定型跑鞋提供必要的支撑。

如果的确存在足过度外翻的跑者，那么稳定型跑鞋就更适合他们，而普通的缓震型跑鞋就未必适合。

稳定型和缓震型跑鞋究竟有哪些不同之处呢？

其实不同之处很有限，那就是稳定型跑鞋在鞋内侧缘往往有硬质材料给予支撑，或者足弓内侧给予加厚，这样在着地时，就会限制足的过度外翻。

跑者在选鞋中如何注意区分缓震型和稳定型跑鞋呢？

稳定型跑鞋在鞋的内侧会有特别加厚，或者在足底内侧有硬质材料予以支撑，而缓震型跑鞋通常没有这些特殊结构。

对于扁平足跑鞋来说，可以考虑选择稳定型跑鞋，而对于没有扁平足或者过度足外翻的跑者，就不一定要选择稳定型跑鞋了。

在某些情况下，对于没有扁平足的跑者，如果穿了稳定型跑鞋，反而会妨碍足的正常外翻，导致不适，所以买鞋时一定要两支穿上跑一跑，鞋舒不舒服，只有脚知道。

过去五十多年

跑步伤痛发生率没有因为跑鞋进步而下降

在过去的四五十年，跑鞋经历了革命性的变化，现代跑鞋采用了大量高科技缓震材料，从而试图有效减少跑步对于人体所造成的冲击力。

那么现代跑鞋能不能有效减少跑步伤痛的发生呢？

发表于著名的《英国运动医学杂志》上的一篇论文总结回答这个问题。

这张图来自于论文当中，左边是1912的跑鞋，右边是新百伦和美津龙的跑鞋，你也许很难想象，1912的跑鞋会长成那个样子，看上去更像是舞蹈鞋或者皮鞋，没错，100年前的跑鞋就是如此。

这篇论文研究的第一个问题就是在过去四五十年中，跑鞋技术发展非常迅猛，如今跑步伤痛率相比40年前，发生下降吗？

跑步运动从70年代开始在全球范围内流行，到如今已经过去40多年，这40年间，跑鞋技术已经进步了很多，但遗憾的是，跑步伤痛率似乎一直没有什么下降趋势。

10余篇调查跑步伤痛率的文献显示，跑步伤痛总体发生率介于15-85%之间（见下图），对于这一现象，论文作者认为可能与跑步人群改变等有关，40年前，跑步的人多数是精英跑者，而如今跑者更多的是大众跑者。

四十年间跑步伤痛率没有因为跑鞋进步而下降

而慧跑认为，在过去100年中，跑步场地从土地、土场逐渐变成水泥地、沥青地面，同时100多年前，马拉松最好成绩是3小时。

1896年首届奥运会马拉松比赛顺希腊人路易坦丁用时2小时58份第一个冲过设在雅典体育场内的终点线，而100年间，马拉松世界纪录缩短了将近一个小时，3小时已经成为无数大众精英跑者都能跑到的成绩。

也就是说随着时代进步，尽管总体而言，大众需要奔跑的场景是逐渐减少的，但对于跑者来说，却有可能是越跑越快的，所以在越跑越快的情况下，同时又是在地面变成水泥路面临更多冲击的情况下，如果没有跑鞋的保护，我们的伤痛发生是否会更多呢？

从这个意义上说，跑步环境的改变加上跑鞋的适当保护，才“保住了”人类跑步伤痛率没有减少，但也没有增加。

1、矫形鞋垫能否减少跑步伤痛发生

除了跑鞋本身，鞋垫也是一个与伤痛发生有关的重要因素，特别是随着矫形鞋垫的广泛采用，大众能够根据自己的脚型来定制鞋垫。

从已有的文献来看，定制鞋垫似乎对于减少跑步伤痛可以发挥一定作用，这一正向结果主要是因为跑鞋不一定完全合脚；

而通过定制鞋垫可以达到让跑鞋充分合脚和纠正异常足踝力线的作用，并且更加适合脚型，从而改善了穿着跑鞋的舒适性。

因此，看上去是鞋垫减少了跑步伤痛，事实上是定制鞋垫改善了跑鞋舒适性。

定制鞋垫似乎减少了跑步伤痛的发生

2、跑鞋鞋头跷度对于足底筋膜的影响

现代跑鞋鞋头都是上翘的，为什么要设计成上翘的鞋头，据称这样的设计有利于快速滚动着地，缩短触地时间，提高跑步效率。

但这样的设计也会带来由于大脚趾的轻度上翘，会引发足底筋膜的卷扬机效应，导致筋膜处于缩短紧张状态，张力增加。

那么这会对步行产生什么影响呢？

来自德国、美国哈佛大学、美国纽约州立大学布法罗分校的科学家研究了鞋头上翘对足部生物力学的影响，研究成果发表于顶级学术期刊《自然》。

离地阶段跖趾关节会产生明显的背屈运动对足底筋膜产生牵拉

结果发现，由于鞋头跷度的存在，导致在脚趾离地过程中，跖趾关节主动背屈角度变小，但并没有因此减少足底刚度；

也就意味着在更小的脚趾活动中，足底筋膜产生了更大的张力，同时这种更大张力产生本身也跟鞋头跷度导致的静止状态下，足底筋膜本身就存在一定张力，并随着跖趾关节背屈，张力进一步累加有关。

在着地最后阶段，大脚趾会产生明显的背屈运动，此时跖趾关节中心会受到地面反作用力和足底肌肉拉力两个作用力，这两个力要保持相对平衡，由于足底筋膜的张力增加，事实上就可以减少足底肌肉的用力，这也是本研究通过逆动力学计算所得到的重要结论；

也即鞋头上翘能让连接足趾与足骨关节周围的肌肉减少做功，足趾上翘幅度越大，足肌在行走时支持关节的做功也越少。

足底筋膜的张力增加减少了肌肉用力

也就是说由于鞋头跷度的存在，增加了足底筋膜的张力，有利于减少跖趾关节处的力矩，也即足底筋膜可能会减轻足底肌肉的活动。

换句话说，鞋头上翘能让连接足趾与足骨关节周围的肌肉减少做功，让跑步更省力，但这样做的代价就是足底筋膜张力增加。

这只是针对走路的研究，我们可以想象，随着速度加快，当人体跑起来的时候，鞋头跷度可能会导致足底筋膜张力进一步增加，并且抑制或破坏固有足底肌肉的力量产生，并且随着跑步距离越来越长，可能就会导致足底筋膜反复受到过度牵拉，负载过重从而引发足底筋膜炎。

综上所述，鞋头跷度从运动生物力学分析，的确会减少足底肌肉用力，让跑步似乎更轻松，但其代价是足底筋膜受力增加。

而以NEXT%为代表的现代竞速跑鞋，一方面因为碳板的放置进一步增降低了鞋的韧性，另一方面还因为较大的跟趾落差（heel to toe offset）可能造成对于足底筋膜的牵拉进一步增加；

这可能会导致在着地蹬伸过程中，推进力得到增强，而这种推进力的增强更多是依赖碳板的跷跷板作用以及中底材料的回弹作用，而不是靠肌肉收缩舒张实现，且由于鞋底刚度增加，可能对于足底筋膜的被动牵拉所引发的卷扬机效应进一步增强，从而导致对于被动足弓维持系统（筋膜属于被动足弓维持系统，肌肉属于主动足弓维持系统）的持续负荷；

这也是为什么很多跑者穿着NEXT%尽管跑起来感觉速度有所提升，但跑完之后，小腿深层、足踝、足底等部位感觉比较累的重要原因，肌肉也许用力少了，但对于筋膜结构的牵拉负荷却增强了。

所以，现代跑鞋在提供更多高级功能的同时，也会弱化人体自身对于运动的控制，因为跑鞋似乎都是在朝着如何让人们跑步更省力，更轻松的方向发展；

但其负面影响就是破坏了人体运动本身的自然规律，从而造成对于一些人体结构比如足底筋膜某种过度牵拉，增加发生足底筋膜炎、跟腱病的风险。

真正好的跑鞋

是让跑步时力线自然稳定并且穿着舒适

来自加拿大卡尔加里大学人体运动科学系的研究人员提出，真正好的跑鞋并不在于缓震有多好，而是在于让跑步时，大腿、小腿、足踝都能呈现良好的力线排列。

一些跑鞋或者矫形鞋垫声称可以纠正力线，但研究发生它们只是轻微改变了足踝的力线，而对于大腿、小腿的力线并没有多大改变。

一双跑鞋首先要穿着舒适，其次才是功能方面的考虑。因为鞋的舒适性会直接影响到跑步经济性，如果一双鞋让你感觉脚很不舒服，那么受伤风险也许是增加的。

总的来说，适合你的跑鞋，而非一定是昂贵的跑鞋有助于预防和减少伤痛，你不可能指望一双鞋来完全避免伤痛。

受伤更多要从自身跑量、跑姿等因素分析，但鞋选得不好，真的有可能让你更容易受伤。

- END -

# 话题讨论

留言分享你因为选错跑鞋而遭受的伤痛经历？