疲乏是什么原因导致(疲乏的原因)

想要保持高绩效？这是导致肌肉疲劳的原因以及如何避免它。

要了解导致肌肉疲劳的原因，有必要看看肌肉疲劳到底是什么。如果经常锻炼，可能会熟悉肌肉隐隐作痛的感觉，或者感到疲倦或精力不足，难以完成日常任务。但不仅仅是运动会导致肌肉疲劳，一些健康状况下肌肉疲劳也是常见症状。

《生理学杂志》上的一项研究将肌肉疲劳定义为执行身体动作能力的暂时性下降。更具体地说，“肌肉疲劳”描述了肌肉可以产生的力量减少，这种减少在身体活动开始后不久就出现了。

我们每个人生活中都会经历过这种情况，无论是跑步速度、力量运动时的力量下降。国际运动生理学和表现杂志的一项研究表明，努力保持给定的运动水平不仅令人沮丧，而且疲劳引起的整体表现下降会导致训练过程不良反应持续出现。

为了充分利用训练，让我们看看如何最好地防止肌肉疲劳。

正如我们已经讨论过的，肌肉疲劳是指参与给定任务的肌肉可以产生的力量降低。实际上，这表现如能够举起更少重量或做更少的运动，而不是循环一样快或一样长的运动。

对于肌肉疲劳，我们只考虑相同肌肉的性能下降，主要是在相同的锻炼中，或彼此靠近的锻炼；例如，当做更多组动作时，能够执行更少的重复次数，或者发现在 5k 跑步或随后几天的跑步中更难以保持给定的速度。

正如美国生理学杂志对咖啡因的研究所示，在较长时间段内或不同肌肉群引起的疲劳更有可能是全身性的、以中枢神经系统为导向的疲劳感。

在我们开始讨论导致肌肉疲劳的原因之前，我们首先需要了解是什么让肌肉收缩和工作。在最基本的层面上，肌肉通过单个纤维（称为肌动蛋白和肌球蛋白）相互滑动并形成交叉桥来收缩。一种名为三磷酸腺苷 (ATP) 的化学物质对于发生这种情况至关重要，并且可以被认为是肌肉货币，你拥有的越多，你的肌肉就越能发挥作用，正如《生物物理学和分子生物学进展》中所述。磷酸肌酸（简称 PCr）是一种高能化学物质，可作为磷酸盐的储备库，以产生更多的 ATP，如肌肉生理学中所述。

ATP 如此重要的原因之一是它允许从肌肉细胞内释放钙以进行收缩，而产生 ATP 的一个重要副产品是氢离子的积累，氢离子通过在肌肉中创造更酸性的环境来诱发疲劳。

根据发表在《运动医学》和《临床与实验药理学与生理学》上的研究结果，肌肉锻炼会导致 ATP 和 PCr 的减少以及氢离子和镁离子的积累，从而抑制钙的释放。这些影响会阻碍交叉桥接和钙的释放，其结果是减少肌肉力量的产生。

导致肌肉疲劳的一个重要因素是运动时身体所承受的热量增加。根据 2015 年《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》的一篇评论，运动引起的热量会导致如上所述的生理压力，并且当身体试图保持一致和安全的温度时，也会导致汗水脱水。

根据 2011 年《运动科学杂志》上的一篇论文，脱水是导致疲劳的主要原因之一，出汗会导致钠、镁和钙等必需矿物质的大量流失，从而导致更严重的肌肉疲劳。

既然我们知道是什么导致了细胞和更普遍的肌肉疲劳，那么我们可以采取一些行之有效的实用步骤来帮助减少肌肉疲劳。首先，在运动后的几个小时内吃一些碳水化合物可以显着提高运动表现，很大程度上是因为碳水化合物在糖酵解中起着至关重要的作用，而糖酵解是产生 ATP 的主要途径。

其次，您可以在锻炼后使用多种策略来减少锻炼后的疲劳感。生理学前沿2018 年的一项研究发现，在低于体温的任何温度下浸泡水对减少疲劳和锻炼后肌肉酸痛都非常有效。

最后，2019 年《力量与体能研究杂志》上的一项研究发现，降温策略是在锻炼期间保持表现的最有效方法之一，换句话说，防止身体核心温度过高有助于防止疲劳。帮助保持相对较低温度的一种高效方法是喝冷水，2015 年《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》的一项荟萃分析调查了一个问题，汇编的 14 项研究中有 10 项显示体喝冷水的温度。

锻炼时一定程度的肌肉疲劳是不可避免的，希望现在可以看到。然而，既然我们知道了导致肌肉疲劳的原因，我们可以采取一些实际的步骤来减少这种影响。训练前吃一些碳水化合物可以帮助保持肌肉表现，低于体温的水浸泡也很有用。

大多数人在锻炼时已经在喝水，但确保它是冷的将对防止肌肉疲劳产生很大的影响，并让您充分利用锻炼。