初为人母，无论在怀孕前、中、后期都有很多忧虑，不少孕妇都担心怀孕期间不宜做运动，其实不少研究及医生都建议当孕期稳定时，适当的运动能使你生产过程更轻松顺畅。 网上周口特地请来当时怀孕约7个月的瑜伽导师Jackie，及健身教练丈夫Owen吴云甫，为大家推介孕期必做的呼吸练习和肌肉训练。

不论怀孕的前、中、后期，孕妇的需要都有不同，有些孕妇也会在怀孕期间做专属孕妇的瑜珈运动。今次瑜伽导师Jackie，也是现时怀孕约7个月的准妈妈，就跟同为瑜伽导师和健身教练的丈夫Owen吴云甫，为大家推介孕期必做的呼吸练习和肌肉训练，希望能够减轻各位准妈妈生产时的痛苦之余，也能跟丈夫在这段期间多增进感情。

孕妇运动推介1. 怀孕前期：桥式+ 4-7-8呼吸练习

这个练习不但可令孕妇的呼吸更畅顺，而且也可训练到腰、臀和下肢的力量。首先孕妇要平躺在瑜伽垫上，屈曲双腿至屁股位置，并分开成近盘骨阔度，中指能够贴近脚跟，做一个桥式的瑜珈动作。如果没有瑜伽垫的话，也可以在床上练习，最紧要是不要滑倒就可以。

丈夫记得要注意孕妇双膝平衡，没有向内夹，而且头、肩需放松，不要强行用力。

如果孕妇已经觉得肚很重，准爸爸可帮忙托起孕妇下背位置，以避免身子掉下的风险。孕妇吸气时肚要起身，起来时要hold住7拍，呼气时肚就落8拍，重复以上动作共4次即可。

孕妇运动推介2. 怀孕中期：腹式呼吸练习

这个呼吸练习能助孕妇减少宫缩而产生腹部的压力，而丈夫也可同时在这练习中跟太太有喘息的空间。首先两人屈膝跪坐在瑜珈咕上，背对背，腰骨尽量挺直。

如果家里没有专业瑜珈咕的话，可以用长条形枕头，但切记要比较硬身，而且有承托力，能撑起臀部肌内的枕头为佳。

左手放在肚脐上，而右手放在胸口前，吸气时感受到胸口没动，只有腹部胀起。两公婆一起做时也可感受着对方呼吸的节奏，增进夫妻间的感情。

如果男士较少拉筋，这个动作可能会有脚痹情况出现，那可只做约5-6个呼吸，但若然两公婆都没问题又觉轻松的话，就可以逐少逐少加上去。

孕妇运动推介3. 怀孕后期：骨盆底肌呼吸练习+感受胎动

不少孕妇在怀孕期间，因为胎儿压着膀胱的关系而有漏尿问题，而产后也因为阴道松弛又有尿渗问题，所以这个练习就是让大家可以练习到会阴，骨盆底肌，以预防漏尿和尿渗问题，同时，丈夫也可趁这时候感受胎儿的胎动，加强当爸爸的感觉。

首先用两个瑜珈砖前后平放在地上，并在上放置一个瑜珈咕，如果没有瑜珈砖就可以用两个比较硬身的咕。

然后丈夫先躺在咕上，张开双腿，孕妇就躺在丈夫身上。丈夫双手放在孕妇肚皮上，感受着有机会来临的胎动。

这个时候，孕妇可以开始练习骨盆底肌，配合呼吸，想像阴道口连同小便位置有一条拉链，吸气时将拉链拉上，有种想忍尿的感觉；呼气时拉开拉链，放松，平时多做也可以。